Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Hälsa

När träningspasset bara tar 15 minuter att genomföra så finns det inga ursäkter. Du

Hälsa

Video: Styrka och kondition för hela kroppen – träna hemma med 9 effektiva övningar

När träningspasset bara tar 15 minuter att genomföra så finns det inga ursäkter. Du hinner – och får en bra genomkörare för hela kroppen! Här hittar du nio övningar med fokus på överkropp, underkropp och att höja pulsen. 

I klippet går vi igenom tre kluster med tre övningar i varje, som du kan köra i ett cirkelpass. I varje kluster ingår en övning för underkroppen, en övning för överkroppen och en övning som höjer pulsen rejält. Kör 30-45 sek på varje övning (vila 30 sek när varvet är klart) – gör 3 varv av varje kluster/trio innan du går vidare till nästa. Det enda du behöver är ett gummiband och en stor gymboll.

Du hittar fullständiga övningsbeskrivningar under videon. Värm upp några minuter innan passet och varva ner en stund efteråt. Här hittar du tips på uppvärmning och nedvarvning. Nu kör vi!

 

Trio 1:

1A. Hamstringcurl

Ligg med skulderbladen i kontakt med underlaget och fötterna på bollen. Pressa upp höften så att kroppen är rak. Rulla in bollen mot rumpan genom att böja i knäna och återgå sedan till startpositionen. Behåll höfterna i samma höga position genom hela rörelsen.

1B. Axelpress med gummiband

Stå med gummibandet under en eller båda fötterna. Pressa upp handtagen över huvudet till raka armar. Spänn till i magen när du pressar så att du håller kroppen stabil.

1C. Ducka!

Böj i knäna som om du skulle ducka under en lång stång. Håll bröstet högt och var lätt på foten. Håll så högt tempo som möjligt.

 

Trio 2:

2A. Benböj på tå

Böj knäna i ett vanligt benböj. I bottenläget går du upp på tå, först på ena foten och sedan på andra innan du pressar upp till utgångsläget – och upprepar.

2B. Rodd, fötter på gummiband

Stå lätt framåtlutad med gummibandet under en eller båda fötterna, håll handtagen med raka armar. Dra handtagen upp till sidan av bålen och återgå sedan till startpositionen. Tänk på att hålla neutral rygg genom hela övningen.

2C. Djupa jumping jacks

Hoppa ut i bredbent stående och gör ett djupt benböj samtidigt som du drar armarna upp över huvudet. Hoppa tillbaka till utgångsläget.

 

Trio 3:

3A. Höftlyft

Ligg med skulderbladen i kontakt med underlaget och fötterna på bollen, knäna i 90 graders vinkel och rumpan strax ovanför marken. Pressa upp rumpan mot taket till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror. Återgå till startposition.

3B. Pushups

Gör en armhävning på fötterna eller med händerna på en upphöjning. Böj armarna och håll kroppen fortsatt rak ner mot golvet. Gå ned så djupt som möjligt, vänd strax och pressa dig upp till raka armar strax innan näsa eller bröst nuddar golvet.

3C. Ligg till stå

Från stående, ta dig ner till liggande på ryggen – och sedan upp igen. En pulshöjande och övning som stärker ben och bål.

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Home
Andrea Brodin
Mode
Pamela Bellafesta
Lifestyle
Linn Herbertsson
Lifestyle
Sandra Beijer
Lifestyle
Elin Johansson
Hälsa
Foodjunkie
Home
34 kvadrat
Lifestyle
Susanne Barnekow
Mode
Paulina Forsberg
Lifestyle
Josefin Dahlberg
Mode
Petra Tungården
Hälsa
Fannie Redman
Lifestyle
Makeup by Lina
Hälsa
Ida Warg
Lifestyle
Tess Montgomery
Lifestyle
Henrietta Fromholtz
Lifestyle
Vanja Wikström
Mode
Fanny Ekstrand
Hälsa
Josefines Yoga
Man
Niklas Berglind
Mode
Chrystelle Eriksberger