Det behöver varken vara svårt, krångligt eller tidskrävande att ge sin kropp en riktigt bra genomkörare. Här hittar du tre träningspass som bara tar 10-15 minuter – och som bara kräver 1-2 övningar!
Du kommer hem från jobbet och inser att kvällens att-göra-lista inte lämnar många minuter över för det där träningspasset du planerade att genomföra. Ingen fara, du hinner! På med träningskläderna och kör igång.
Det räcker faktiskt med 1-2 väl utvalda övningar för att bygga ett helt pass som du snabbt river av på max 15 minuter. Den perfekta lösningen när du vill ge musklerna och flåset en snabb och effektiv genomkörare. Varför inte utmana kollegorna nästa lunchrast?
I klippet här nedanför ger vi dig fem övningar och tre exempel på träningspass. De två första passen består av två övningar vardera och i det tredje och sista upplägget behöver du bara en, nämligen övningarnas övning: Burpees! Inled träningen med en uppvärmning och varva ner några minuter efter att du svettats klart. Här kan du läsa mer om uppvärmning och nedvarvning. Dags att kolla på övningarna! Du hittar fullständiga passbeskrivningar här nedanför.
Övningspar 1: Boxhopp + Kettlebell-sving
Passet: On the minute
När minut 1 börjar, gör 5 boxhopp + 10 svingar och vila sedan resten av minuten. När minut 2 börjar upprepar du samma sak igen. Gör detsamma varje minut i totalt 10 minuter. Justera antalet repetitioner om du har svårt att hinna det utsatta antalet på en minut.
Övningspar 2: Benböj med vikt + Hakdrag med kettlebell
Passet: 9 till 1
Gör 9 repetitioner av vardera övning, därefter 8 reps, 7 reps, 6 reps… ner till 1 repetition av vardera övning. Vila när du behöver, men försök att hålla ett så högt tempo som möjligt (utan att tappa tekniken i övningarna).
Övning 3: Burpees
Passet: Upp till 100
Gör 100 burpees så snabbt du kan! Kör till exempel 10 burpees med en kort vila innan du kör 10 till, och så vidare. Eller 25-25-25-25. Hur lång tid tog det? Skriv ner din tid och försök att köra lite snabbare nästa gång, men kom ihåg att rätt teknik alltid går före högt tempo. Det här är ett avancerat pass som kräver grundstyrka. Om 100 burpees känns alldeles för mycket, börja med att lära känna övningen som en del av dina andra styrkepass. Bygg upp din styrka successivt tills du kan köra ett helt pass med bara burpees utan att tappa tekniken.
