Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Artikeln innehåller annonslänkar
Hälsa

Vägen till milen: 10 kom-igång-tips som gör dig till en bättre löpare i sommar

Hela sommaren kommer vi på Metro Mode att dela med oss av träningstips och inspiration inför Tjejmilen den 3 september 2016. Dra på dig löparskorna och häng med i vår Vägen till milen-utmaning du också! Här är Metro Modes löpcoach och hälsoredaktör Jenny Sundings tips för din bästa träningssommar någonsin.
 
Vagen till milen
5 kom-igång-tips för dig som vill börja löpträna!
 
1. Varva jogg och gång
Om du inte har sprungit på länge, börja de första rundorna med att varva jogg och gång. Värm upp med några minuters rask gång, jogga därefter så länge du kan (innan du blir så pass andfådd att du inte orkar längre), gå sedan en stund för att hämta andan igen. Fortsätt på samma sätt i cirka 30 minuter. Med tiden kommer du att kunna förlänga joggperioderna utan att behöva gå. Det är mycket bättre för kroppen och för motivationen att successivt trappa upp intensiteten än att köra slut på sig helt och hållet under de första passen.
 
2. Varva jogg och styrka
Om du inte orkar springa långa perioder i ett sträck så kan du lägga in styrkeövningar mellan löpintervallerna för att orka hålla igång kroppen under ett längre pass, men det är också ett smart sätt att få en allsidig träning för hela kroppen oavsett träningsnivå. Du kan till exempel mäta upp en runda som tar 1-2 minuter att springa, därefter gör du utfall, benböj, armhävningar, burpees eller någon annan styrkeövning innan du springer slingan igen. Sikta på att köra i cirka 20-25 minuter.
 
3. Träna på morgonen
Bor du i stan men vill inte trängas med alla andra människor på trottoaren under din löprunda? Gå upp tidigt och kör ditt träningspass innan jobbet eller skolan. Då laddar du också upp med massor av skön energi inför resten av dagen.
 
4. Träningsdejta
Svårt att ta dig iväg till träningen? Boka dejt med en kompis eller kollega! Ni kan peppa och pusha varandra, och du kommer dessutom att fundera både en och två gånger innan du avbokar passet om du vet att din vän väntar på dig.
 
5. Följ Metro Modes träningsprogram!
Den 13 juni startar våra 12-veckors träningsprogram inför Tjejmilen. Välj mellan två olika nivåer beroende på din träningsbakgrund. Här hittar du programmen >>
 
Läs också: Lär känna Metro Mode-redaktionens löpargrupp >>
 
Vagen till milen
5H – löptekniktipsen som gör det lättare och roligare att springa
För att bli en bättre löpare måste du såklart ge dig ut i spåret för att springa (surprise!). För det finns tyvärr inga genvägar – men – det finns sätt att underlätta för kroppen så att du orkar så mycket som möjligt. Här är några generella tips som du kan använda dig av för att skapa ett mer effektivt löpsteg, vilket betyder att steget är:
 
Löpekonomiskt: Du gör av med mindre energi, kroppens förmåga att hushålla med syre förbättras. Om två personer springer i samma hastighet, men den ena på en lägre procent av sin maximala syreupptagningsförmåga så gör den personen av med mindre energi och har bäst löpekonomi av dem båda.

Skonsamt: Du undviker så väl akuta skador som överbelastning, som på sikt kan leda till besvär.
 
De grundläggande punkterna kan sammanfattas till 5 H –– för att göra dem så enkla som möjligt att komma ihåg:
 
1. Hakan
In med hakan, upp med blicken och försök slappna av i kroppen.
 
2. Händer
Pendla armarna rakt framåt/bakåt, med armbågarna låsta i 90 graders vinkel nära intill kroppen. Tänk att du har ett ägg i vardera handen, då håller du händerna avslappnande och undviker spända axlar.
 
3. Hållning
Du har ett snöre från hjässan som drar dig uppåt och lite lätt framåt. När det börjar bli jobbigt, påminn dig själv om snöret och du kommer automatiskt att sträcka på dig lite till. Har du testat själv eller sett hur någon ser ut på en segway? För att den ska röra sig framåt måste hela du luta dig framåt. Ta med samma känsla i löpningen. Löpning är kontrollerat fallande!
 
4. Höften
Spänn rumpan och sträck ut höften så att du kan hämta ordentligt med kraft innan du lyfter knät för nästa löpsteg.
 
5. Hälen
När du lutar kroppen lätt framåt i kombination med ett lite högre knälyft och kortare steg så blir det lättare att sätta i foten under kroppen, rakt under höften. Det kan kännas konstigt i början, speciellt om du är van att ta väldigt långa steg. Men du kommer snart att uppleva att dina steg blir mycket lättare och mer kraftfulla när du inte ”bromsar” dig själv genom att sätta i fötterna långt framför kroppen.
 
12 veckors träningsprogram
Med start den 13 juni kan du följa ett av våra 12-veckors träningsprogram inför Tjejmilen den 3 september. Här hittar du programmen >>
 
Följ Vägen till Milen här på Metromode.se, på instagram @metromode.se – och dela med dig av din egen träning under hashtag #Vägentillmilen.
 
Vägen till Milen är ett samarbete med Tjejmilen, Adidas och Happy Plugs.

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!