Stående höftlyft framåt
Stå stadigt på högerbenet medan du lyfter vänsterbenet framför dig upp till ca 90 graders vinkel i knäleden, utan att tippa över åt sidan – håll bålen stabil! Gör 10-12 lyft med vänsterbenet, innan du byter sida.
Foto: Edward Beskow
Stående höftlyft framåt
Stå stadigt på högerbenet medan du lyfter vänsterbenet framför dig upp till ca 90 graders vinkel i knäleden, utan att tippa över åt sidan – håll bålen stabil! Gör 10-12 lyft med vänsterbenet, innan du byter sida.
Foto: Edward Beskow
Stående höftlyft åt sidan
Stå stadigt på vänsterbent medan du lyfter högerbenet rakt ut åt sidan, så högt du kommer utan att du tippar överkroppen åt sidan. Håll bålen stabil! Gör 10-12 lyft med högerbenet, innan du byter sida.
Foto: Edward Beskow
Stående höftlyft åt sidan
Stå stadigt på vänsterbent medan du lyfter högerbenet rakt ut åt sidan, så högt du kommer utan att du tippar överkroppen åt sidan. Håll bålen stabil! Gör 10-12 lyft med högerbenet, innan du byter sida.
Foto: Edward Beskow
Utfallssteg
Ta ett stort kliv framåt med högerbenet i ett utfallssteg, med båda knäna i cirka 90 graders vinkel. Håll knäna i samma linje som fötterna och ha en stolt hållning i överkroppen. Var noga med att trycka i hälen på främre foten, för att komma åt musklerna i rumpan. Fortsätt framåt med ett utfallssteg med vänsterbenet. Gör 10-12 utfall per ben.
Foto: Edward Beskow
Utfallssteg
Ta ett stort kliv framåt med högerbenet i ett utfallssteg, med båda knäna i cirka 90 graders vinkel. Håll knäna i samma linje som fötterna och ha en stolt hållning i överkroppen. Var noga med att trycka i hälen på främre foten, för att komma åt musklerna i rumpan. Fortsätt framåt med ett utfallssteg med vänsterbenet. Gör 10-12 utfall per ben.
Foto: Edward Beskow
Vadhävningar
Stå med främre delen av fötterna direkt på marken eller på en liten förhöjning (tex ett trappsteg). Gå upp på tå så högt du kan komma på foten. Håll en sekund, gå sedan ned med hälarna igen mot marken. Gör 12-15 repetitioner.
Foto: Edward Beskow
Vadhävningar
Stå med främre delen av fötterna direkt på marken eller på en liten förhöjning (tex ett trappsteg). Gå upp på tå så högt du kan komma på foten. Håll en sekund, gå sedan ned med hälarna igen mot marken. Gör 12-15 repetitioner.
Foto: Edward Beskow
Liggande höftlyft
Utgå ifrån liggande position med skulderbladen i kontakt med marken, böjda ben med fötterna stabilt i underlaget och rumpan strax ovanför marken. Pressa upp rumpan mot taket så att kroppen har en rak linje från knä till skuldrorna. Återgå till startposition. Gör 12-15 repetitioner.
Foto: Edward Beskow
Liggande höftlyft
Utgå ifrån liggande position med skulderbladen i kontakt med marken, böjda ben med fötterna stabilt i underlaget och rumpan strax ovanför marken. Pressa upp rumpan mot taket så att kroppen har en rak linje från knä till skuldrorna. Återgå till startposition. Gör 12-15 repetitioner.
Foto: Edward Beskow
Dynamisk planka
Utgå från “plankposition” med armbågarna rakt nedanför axlarna och fötterna i marken. Tänk att du vill ha en rak linje genom kroppen. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen. Om du orkar hålla en statisk planka med god teknik, testa den här dynamiska varianten där du växelvis lyfter armarna rakt ut framför dig (utan att svänga i höften). Gör övningen i 45-60 sekunder.
Foto: Edward Beskow
Dynamisk planka
Utgå från “plankposition” med armbågarna rakt nedanför axlarna och fötterna i marken. Tänk att du vill ha en rak linje genom kroppen. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen. Om du orkar hålla en statisk planka med god teknik, testa den här dynamiska varianten där du växelvis lyfter armarna rakt ut framför dig (utan att svänga i höften). Gör övningen i 45-60 sekunder.
Foto: Edward Beskow
Sidoplanka
Ligg på sidan med fot och armbåge i kontakt med golvet, fötterna ihop och pressa upp höften till en rak kropp. Aktivera magen för att behålla en naturlig hållning över ryggen. Gör övningen i 30 sekunder på vardera sidan.
Foto: Edward Beskow
Sidoplanka
Ligg på sidan med fot och armbåge i kontakt med golvet, fötterna ihop och pressa upp höften till en rak kropp. Aktivera magen för att behålla en naturlig hållning över ryggen. Gör övningen i 30 sekunder på vardera sidan.
Foto: Edward Beskow
Liggande rygglyft
Ligg på mage med händerna i nivå med huvudet och hela kroppen i kontakt med marken. Lyft överkroppen från marken genom att böja över ryggen. Återgå till startposition. Håll blicken i marken under övningen för undvika en spänd nacke. Gör 12-15 repetitioner.
Foto: Edward Beskow
Liggande rygglyft
Ligg på mage med händerna i nivå med huvudet och hela kroppen i kontakt med marken. Lyft överkroppen från marken genom att böja över ryggen. Återgå till startposition. Håll blicken i marken under övningen för undvika en spänd nacke. Gör 12-15 repetitioner.
Foto: Edward Beskow