Ät mer bönor – här är tipsen och recepten du behöver

Bönor kan vara så mycket mer än chili con carne och torra sallader. Här tipsar vi om de godaste recepten och varför de näringsrika baljväxterna är värda mer uppmärksamhet i köket.

Nu för tiden är bönor och linser det vi mest vill experimentera med i köket. Det går ju att göra så mycket! Ja, mycket mer än att laga klassiska maträtter som chili con carne. Bönor och linser är ett bra sätt för vegetarianer att få i sig protein och B-vitamin. Bönor kan dessutom varieras på många fler sätt än de mest uppenbara. Bönor gör sig bra i olika bakverk och kan bli en bra bas till en riktigt saftig (och mer proteinrik) sockerkaka. Är ni inte övertygade än? Läs 5 punkter nedan och prova såklart chokladmoussetårtan på punkt 3, sedan är ni säkert lika frälsta som vi.

1. 

   Foodjunkie

   Hummus

   Gör en snabb, mättande och god hummus som kan varieras på massor av sätt. Basen består av kikärtor, olivolja, vitlök, spiskummin och citron. Internet svämmar över av goda och enkla recept på den här magiska röran som passar till det mesta. Här hittar du vårt bästa recept!

2. 

   PT Fia/ Metro Mode

   Vegetarisk böngryta

   Gör en spännande gryta med bönor, perfekt att göra som en stor sats till veckans matlådor. Du behöver: 500 gram/1 pkt krossade tomater 2-3 röda linser 1 pkt stora vita bönor Ca 1 l vatten Grönsaker som paprika, skivade morötter, lök, svamp, etc Kryddor som chili, svartpeppar, örtsalt, ekologisk grönsaksbuljong, honung, vitlök Gör så här! Koka upp buljongen med vattnet. Häl ner linserna, morötterna, valfria kryddor, lök,  och låt puttra på svag värme i ca 10 min. Rör ner bönorna, krossade tomater och resterande grönsaker. Smaka av och addera eventuellt mer krydda eller grönsaker. Prova dig fram, lägg till eller ta bort sådant som du gillar eller inte gillar. Det här är bara en grund att utgå från. Tillbehören till min gryta blev sugar snaps, eko-tomater, bladspenat och två surdegsbröd med smör, ost och gurka.

3. 

   Fanny Roethlisberger

   Chokladmoussetårta med chili, mandel och honung och svarta bönor

   Botten: 45g mandlar 3 st mjuka, färska dadlar, urkärnade 1 msk kakao 1 tsk kokosolja utan smak en nypa salt Fyllning: 70g kokta, väl sköljda och avrunna svarta bönor 2 st mjuka, färska dadlar, urkärnade 1 msk honung 2 msk mjölk 1 tsk kokosolja utan smak 1 msk mandelsmör 30g choklad 70% med chili   Gör så här: Spänn fast ett bakplåtspapper i botten av en springform. Börja med botten: mixa först nötterna till ett grovt mjöl/mandelhack. Tillsätt resten av ingredienserna och mixa igen. Tryck ut i springformen och ställ in i frysen medan du gör fyllningen. Skölj bönorna noga, gärna flera gånger. Låt rinna av. Mixa sedan ihop bönorna med dadlar och honung. Värm mjölken försiktigt i en liten kastrull. Bryt chokladen i mindre bitar och rör ner i mjölken. När chokladen börjar smälta, ta kastrullen från värmen tillsätt kokosolja och mandelsmör. Fortsätt röra tills du har en jämn chokladsmet. Häll chokladsmeten över bönblandningen och mixa igen, tills du har en jämn och len fyllning. Häll fyllningen över botten och ställ in i frysen igen för att stelna, minst 2-3 timmar men den klarar sig fint i frysen i flera veckor. Ta ut ca 30 minuter innan servering och dekorera hur du vill, jag körde på hackade mandlar, riven choklad och chiliflakes.

4. 

   The Petite Cook

   Köttfärssås med svarta bönor

   Låt bönor spela huvudrollen nästa gång du gör en köttfärssås. Eller välj ett paket med bönor som ser spännande ut i affären och googla sedan på namnet + recept. Plötsligt får du mängder med ny inspiration och nya rätter att prova. Du behöver: 1 st paprika, valfri färg 1 st chilifrukt, röd 1 st gul lök 1 burk svarta bönor 1 burk tomatkross 1 st vitlöksklyfta 1 påse tacokrydda salt svartpeppar rapsolja, eller annat matfett, till stekning 300 g köttfärs Gör så här: Låt lök, vitlök, paprika och chili fräsa i oljan. Lägg sedan ner köttfärsen, blanda ihop allt. Blanda i tacokryddan, salta och peppra. Blanda sedan i krossade tomater och bönor. Låt puttra samman lite, smaka av och krydda mer efter behov. Servera med fullkornspasta (eller vanlig pasta) och en god sallad!

5. 

   Unsplash

   Hälsofördelar

   Bönor är rika på fibrer, har ett lågt GI-värde, är ett bra sätt att få i sig protein, innehåller mycket B-vitamin, är rika på mineraler som järn, fosforkalium och magnesium. De har även visat effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Det kan helt enkelt vara värt att ta in mer bönor i köket!