Behöver man mer protein under klimakteriet?

Är du ovanligt trött? Har du svårt att återhämta dig från träning, eller är du hungrigare än vanligt? Då kan det vara dags att öka ditt proteinintag, i synnerhet om du befinner dig i klimakteriet.

Den så kallade high protein-trenden, som förespråkar ett högt intag av protein, har kritiserats av experter som menar att det inte behövs stora mängder protein för att nå dagsbehovet.

Däremot kan du som genomgår klimakteriet behöva extra protein, det skriver Women’s Health.

Därför behöver vi mer protein i klimakteriet

Det finns flera anledningar till att se över sitt proteinintag under klimakteriet.

För det första förlorar vi kvinnor muskelmassa i samband med klimakteriet – enligt viss forskning så mycket som 0.6 % under det första året. Ett ökat proteinintag kan bidra till att bevara dina muskler.

För det andra främjar ett ökat proteinintag mättnadskänslan, vilket är viktigt eftersom de fluktuerande östrogen- och progesteronnivåerna kan göra aptiten och ämnesomsättningen svajiga.

Att få i sig mer protein kan också hjälpa till att stabilisera blodsockret. Detta är extra viktigt under klimakteriet då risken för insulinresistens – ett förstadium till diabetes – ökar.

Som om detta inte vore nog kan ett ökat proteinintag främja skelettet. Lägg till styrketräning så minskar du risken för benskörhet, en annan vanlig följd av klimakteriet.

Så får du i dig mer protein

Hur mycket protein behöver man då under klimakteriet?

Generellt rekommenderas vuxna ungefär 0.8 gram protein per kg kroppsvikt per dag, men när vi blir äldre behöver vi mer.

För kvinnor i klimakteriet rekommenderar Women’s Healths expert mellan 1 och 1,6 gram protein per kg kroppsvikt per dag (vilket mer eller mindre överensstämmer med Livsmedelsverkets rekommendation för personer över 65 år – 1,2-1,5 g protein per kg kroppsvikt).

Låter det krångligt? En enklare tumregel är att utgå från en proteinkälla (som kyckling, yoghurt eller bönor) när du planerar dina måltider.

Här är fler tips:

• Lägg till protein i mat du normalt äter, såsom nötter i filmjölken eller linser i din favoritsoppa.
• Gillar du smoothies? Lägg till chiafrön, proteinpulver, yoghurt eller mjölk för extra protein.
• Ät mer bönor – prova till exempel att dippa grönsaker i hummus som ett tilltugg eller mellanmål.
• Ha flera proteinkällor i en och samma måltid.
• Koka spannmål (som ris eller quinoa) i benbuljong för extra protein.