6 anledningar varför du ska basera din kost på baljväxter

Linser, bönor och ärter är proteinrika, fulla av långsamma kolhydrater och fibrer, bra för miljön och prisvärda. Och det är en supermat som fortsätter att funka år efter år. 

Baljväxter är en hållbar näringskälla som varken kräver mycket konstgödsel eller vatten för att växa, vilket betyder att koldioxidavtrycket är galet litet! När bönorna skördas mår jorden bättre än innan baljväxterna planterades där, en anledning stark nog att vilja fylla tallriken!

Bönor och linser är bra proteinkällor för vegetarianer, och proteinkvaliteten blir ännu högre om du kombinerar baljväxterna med spannmål, till exempel en böngryta med råris. Kolla in bildspelet för sex goda och snabblagade recept med bönor och linser.

Därför är baljväxter supermat!
1. Proteinrika (bra val för vegetarianer)
2. Långsamma kolhydrater
3. Fiberrika
4. Miljösmart val
5. Kostnadseffektiva
6. Fulla av vitaminer och mineraler

1. 

   Bettycrocker.com

   Broccolipaj med linsbotten

   Pajbotten 3 dl kokta röda linser 1 ägg 1/2 dl solrosfrön Salt Fyllning Ca 500 gram fryst broccoli (som du kokar lätt i grönsaksbuljong) 1/2 dl pumpakärnor Äggstanning 3 ägg 2 dl havremjölk Paprikakrydda Salt Peppar   Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Blanda de kokta linserna med ägg, solrosfrön och salt. Häll smeten i en pajform och bred ut den med en sked. Grädda pajskalet i cirka 8 minuter. Ta pajformen ur ugnen och tryck upp skalet lätt mot kanterna med en sked. Sätt in i ugnen och grädda i ytterligare 2 minuter. Rosta pumpakärnorna lätt i en torr stekpanna. Lägg den kokta broccolin och pumpakärnorna i det förgräddade pajskalet. Blanda ihop ägg, havremjölk, salt och peppar. Häll smeten över pajen och pudra över paprikakrydda. Grädda i cirka 25 minuter. Bon appétit!

2. 

   Hanna Göransson/Metro Mode

   Krämig kikärtsgryta med asiatiska smaker

   En enkel wok du snabbt slänger ihop till vardags eller fest. Kokosmjölk, jordnötssmör, kikärtor, röd curry, citrongräs och färsk ingefära, mums! Den här wooken är väldigt enkel att slänga ihop och passar lika bra till vardags som fest. Ingredienser 1-2 portioner 1 dl fet kokosmjölk 1 msk jordnötssmör 200 g kokta kikärtor 1-2 tsk röd curry pasta 1 citrongrässtång 1 tsk färsk riven ingefära 1 vitlökslyfta, pressad 1/2 dl vitkål, fint riven Örtsalt efter behag1/2 paprika, skuren i tunna bitar 1/2 dl rödkål, strimlad Valfria nudlar, t.ex glasnudlar, shiratakinudlar eller risnudlar Kokosolja att steka i Topping: Lime att pressa på Färsk koriander Rå broccoli Färsk persilja Gör så här: 1. Skala bort de yttre lagren på citrongrässtången tills du kommer in till den mjukare kärnan. Slå lite lätt på den med skaftet på kniven eller med en mortel. Den nedre vita delen av stammen hackar du fint och kan använda som den är i maten. Den gröna stammen kan du låta koka med i grytan men fiska upp den innan servering, den är för seg för att äta men innehåller en massa härlig smak. 2. Stek vitlök, kikärtor, curry pasta, citrongräs, ingefära och vitkål i kokosolja i en stekpanna. Ha därefter i jordnötssmör och kokosmjölk. Rör ihop till en krämig sås och låt stå och småputtra några minuter. Smaka av med salt. 3. Stek paprikan och rödkålen i lite kokosolja i en stekpanna tills dom fått färg. 4. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 5. Lägg upp nudlarna på en tallrik, lägg sedan på den krämiga grytan och toppa med lite lite limesaft, koriander, persilja, krispig rå broccoli och den stekta paprikan och rödkålen. Fri från: Glutenfri, raffinerat sockerfri, mejerifri,utan ägg. Du kan utesluta jordnötssmöret om du vill göra den nötfri, ett alternativ är då solroskärnesmör.

3. 

   wellandgood.com

   Bolognese gjord på linser

   Laga din favoritpasta utan kött utan att förlora proteinet! Tar bara några minuter!

   Ingredienser Spaghetti Olivolja, till stekpannan 1 stor lök, hackad 2 klyftor vitlök, pressade 1 påse frysta mixade grönsaker, tinade 2 burkar hela tomater 5 msk tomatpuré 190g torkade bruna linser Salt och peppar för att smaka av Torkad basilika för att smaka av

   1. Koka upp vatten i en stor kastrull och släng i önskad mängd pasta. När pastan är klar. Häll av den och häll över lite olivolja och sätt den åt sidan.

   2. Hätta upp olivolja i en stor stekpanna (medium värme) Tillsätt löken och stek den tills den mjuknat ca 5 min.

   3. Tillsätt vitlök och de tinade grönsakerna. Rör om. Tillsätt burktomaterna och tomatpurén. Rör om. Sist, tillsätt linserna, salt, peppar, och basilika. Rör om.

   4. Sänk värmen och låt det puttra ihop ytterligare 10 minuter, eller tills det är klart.

   5. Smaka av och krydda ev mer.

   6. Lägg pastan på en tallrik och häll över bolognese!

4. 

   Hummus, Grundrecept

   ½ citron liten vitlöksklyfta, pressad ¾ tsk salt 3 msk vatten 3 msk tahini 3 msk olivolja ½ tsk mald spiskummin Mixa ihop alla ingredienser. Tillsätt salt och citronjuicen efter eget tycke, och vatten för att få rätt konsistens. Recept: goop.com

5. 

   Foodjunkie/Metro Mode

   Rödbetshummus

   Ta en skål och lägg 1 paket kokta kikärtor, olivolja, salt, 2 vitlöksklyftor, 3 kokta skalade rödbetor och chili (valfritt). Mixa tills önskad konsistens och vill ni ha lösare ha i lite vatten. Perfekt för att dippa grönsaksstavar!

6. 

   goop.com

   Indisk gryta med mungbönor

   En smakrik och enkel dhal (indisk linsgryta) med gurkmeja, spiskummin, fänkål, mald och koriander (cilantro). 1 msk kokosolja ¼ tsk kumminfrön ¼ tsk fänkålsfrön ¼ tsk malen gurkmeja ¼ tsk ground koriander 2 msk hackad koriander 200 g ekologiska mungbönor (eller ekologoska gula split linser) 240 ml vatten ¼ tsk salt 1. Hetta upp kokosoljan i en stor stekpanna under medium värme. Tillsätt kryddor och låt stå i en minut. Tillsätt  koriander och sautera ytterligare 30 sekunder. Tillsätt linser, vatten och  ¼ tsk salt. 2. Låt mixen koka upp och koka i ca 5 min. Sänk därefter värmen till lägsta och sätt på ett lock och lämna det lite på glänt. 3. Låt puttra på väldigt låg värme ca 20 minuter, eller till linserna är mjuka. Smaka av och tillsätt mer salt vid behov.