Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mamma

Fysisk aktivitet är den bästa presenten du kan ge dig själv och ditt barn, så länge

Artikeln innehåller annonslänkar
Mamma

Gravidträning: Träna hela kroppen hemma med 6 övningar – pass 1

Fysisk aktivitet är den bästa presenten du kan ge dig själv och ditt barn, så länge du genomgår en normal graviditet. Här tipsar gravidträningsexperten Maria Wigbrant om sex styrkeövningar för hela kroppen – som du kan göra genom hela graviditeten.

I den här artikeln förekommer annonslänkar till återförsäljare.

Foto: Lisa Dahlgren
Tack till: Sats Stureplan

Att den gravida kvinnan ska ligga raklång på soffan är en numera förlegad uppfattning inom forskningen, även om du som är gravid säkert fortfarande stöter på både en och annan träningsskeptiker i din närhet. Maria Wigbrant är barnmorska och författare till träningsboken ”Stark, glad och gravid”. Hon tycker det är dags att vi en gång för alla skrotar den gamla myten om att gravidträning är farligt.

– Hur många skulle springa ett maratonlopp utan att förbereda sig? Samma sak gäller din graviditet. Du behöver stärka upp och förbereda kroppen inför förlossningen och din roll som mamma, säger Maria.

Metro Modes gravida hälsoredaktör Jenny Sunding och gravidträningsexperten Maria Wigbrant

Maria poängterar dock att den gravida kroppen genomgår en stor förändring och att träningen behöver anpassas därefter. Rekommendationen är 150 minuter i veckan då du utför någon form av fysisk rörelse som ökar pulsen och gör dig andfådd. ”All träning räknas”, säger Maria, som slår ett slag för vardagsmotion och mikropauser under jobbdagen i kombination med konditions- och styrketräning för kroppens hållningsmuskler, de så kallade posturala musklerna. Fokusera på vaderna, höftböjaren, sätet, ryggen (långa raka ryggmuskeln och kappmuskeln), framsida lår och den inre bålstabiliteten/bäckenbotten.

Från ungefär mitten av graviditeten ökar produktionen av hormonet relaxin som anpassar kroppen efter barnets tillväxt genom att mjuka upp leder och ledband. För att undvika skador bör du därför plocka bort hopp, ytterlägen och snedbelastande övningar som till exempel utfall och andra enbensövningar.

Här är sex övningar som tränar igenom hela kroppen, allt du behöver är gummiband och en stol. Gör så många repetitioner du orkar (cirka 10-15) i tre set. Värm upp kroppen inför passet med några rörlighetsövningar eller några minuter på en crosstrainer eller motionscykel. Avsluta passet genom att slappna av i några minuter, med fokus på långa, djupa andetag.

Benböj med benlyft bakåt och åt sidan

Benböj med benlyft bakåt och åt sidan

Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna. Stå höftbrett isär med tyngdpunkten över hela foten. Kroppen ska vara upprätt med god hållning. Håll gärna handen mot en stol eller vägg för stöd.

Gör ett benböj, vänd rörelsen strax under 90 graders vinkel i knälederna. Lyft därefter benet rakt ut åt sidan, tillbaka till startläget, och sedan rakt bakåt.

Tränar: Säte, framsida lår och höft.

Nästa bild
Vadpress med bicepscurl

Vadpress med bicepscurl

Stå höftbrett isär med fötterna och ha en lätt anspänning i bålen. Håll en hantel i vardera handen, gärna med lite tyngd för att belasta vaden.

Tryck dig upp på tå samtidigt som du böjer i armbågsleden och för hantlarna mot axlarna. Vänd sedan rörelsen tillbaka till startläget.

Tränar: Vader, framsida överarm och bål.

Nästa bild
Bäckenlyft

Bäckenlyft

Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna. Ligg på rygg med benen böjda, parallella fötter och hälarna relativt nära sätet.

Vila med överkroppen och huvudet i golvet, aktivera bäckenbotten och sätesmuskulaturen och pressa höften upp mot taket. För en tuffare övning, håll ena benet utsträckt när du pressar upp höften.

Tränar: Säte, baksida lår och bäckenbotten.

Nästa bild
Stående rodd med gummiband

Stående rodd med gummiband

Fäst ett gummiband i brösthöjd. Stå höftbrett isär och håll armarna sträckta i bandets riktning.

För armbågarna utåt sidan och dra handtagen till sidan av bröstkorgen. Kläm ihop skulderbladen innan du vänder rörelsen tillbaka till startläget.

Tränar: Axelns baksida och ryggens övre del.

Nästa bild
Bröstpress med gummiband

Bröstpress med gummiband

Fäst ett gummiband i brösthöjd. Stå höftbrett isär och håll gummibandet med böjda armar på vardera sidan av bröstkorgen, ansiktet bortvänt från bandets fäste.

 

Pressa armarna raka och återgå till startläget.

Tränar: Bröstet och axelns framsida.

Nästa bild
Dips på stol

Dips på stol

Placera händerna axelbrett isär bakom dig på en bänk eller en stabil stol. Armbågarna pekar bakåt. Placera fötterna rakt under knäleden. Sträck på överkroppen och jobba med ryggen nära lådan.

Håll armbågarna intill kroppen och böj till cirka 90 graders vinkel. Håll emot på vägen ner och arbeta långsamt och kontrollerat på vägen tillbaka.

Tränar: Baksida överarm, axlar och bål.

Nästa bild
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Lifestyle
Tess Montgomery
Hälsa
Foodjunkie
Lifestyle
Emelie Walles
Lifestyle
Cassandra Lundgren
Mode
Mathilda Weihager
Hälsa
Joanna Swica
Lifestyle
Sophia Anderberg
Lifestyle
Cassandra Klatzkow
Lifestyle
Marie Serneholt
Lifestyle
Fanna Ndow Norrby
Lifestyle
Susanne Barnekow
Lifestyle
Evelina Andersson
Home
Jannike Ebbing
Hälsa
Jenny Sunding
Mode
Imane Asry
Hälsa
Sassa Asli
Mode
Paulina Forsberg
Home
34 kvadrat
Hälsa
Josefines Yoga
Lifestyle
Sara Che
Mode
Emma Danielsson
Hälsa
Fannie Redman
Mode
Tyra-Stina Wilhelmsson
Mode
Fanny Ekstrand