4 sätt att lindra träningsvärk

Träningsvärk drabbar de flesta då och då, men det finns en hel del saker du kan göra för att både förebygga och lindra smärtan.

Alla har vi varit där – dagen efter ett träningspass ömmar musklerna på ett sätt som inte går att ignorera.

Samtidigt kan du anpassa din träning och tiden efter träningen på ett sätt som minskar lidandet.

Här är fyra sätt att mildra träningsvärk!

1. Glöm inte att dricka

Det finns en studie som visar att uttorkning av muskelceller kan leda till svagare muskler och försämrad muskelfunktion, vilket i sin tur kan öka risken för träningsvärk.

Kanske inte så konstigt med tanke på att vatten utgör 60-65 procent av kroppsvikten!

Hur vet man då om man behöver dricka mer vatten? Ett enkelt sätt är att kontrollera färgen på ditt urin.

Färglöst eller ljusgult urin innebär att du dricker tillräckligt med vatten (tänk dock på att kompensera med att äta något salt om du dricker stora mängder vatten!).

Mörkt urin tyder på att du behöver få i dig mer vatten eller/och äta mer mat med hög vätskehalt, såsom frukt och grönsaker.

2. Träna på rätt sätt

Det finns flera saker du kan göra för att minska risken för träningsvärk.

Kasta dig till exempel inte in i intensiva och långa träningspass efter en lång tids passivitet, utan öka både träningstiden och belastningen stegvis.

Försök även att träna regelbundet.

3. Prova uppvärmning

Uppvärmning har i bästa fall en liten effekt på träningsvärk, men många tycker att det känns skönt att göra innan träningen.

Dessutom innebär uppvärmning många andra fördelar:

“En ordentlig uppvärmning mjukar upp lederna så att du kan komma i rätt positioner, ger musklerna tillräckligt med blodflöde och förbereder den muskulatur som du planerar att träna för ansträngningen”, säger D J Gibson, amerikansk styrke- och konditionstränare och rehabiliteringsspecialist till Women’s Health.

Uppvärmningen får gärna innehålla både lätt konditionsträning (som snabb gång eller lättare jogging) och dynamisk stretching som ökar rörelseomfånget (såsom armcirklar, bensvingar eller utfallsgång).

4. Massage

Om träningsvärken redan har infunnit sig finns det ett par saker du kan prova för att mildra den.

Enligt Cleveland Clinic kan massage hjälpa eftersom det gynnar blodcirkulationen och gör musklerna mindre stela.

Du behöver inte gå till ett proffs – självmassage med en så kallad foam roller (en typ av cylinder tillverkad av ett mjukare skum) kan göra skillnad.

Lätt träning – exempelvis en promenad – kan också hjälpa mot smärtan eftersom det mjukar upp musklerna.

Vad är träningsvärk?

Träningsvärk innebär att vissa muskler svullnar och gör ont. Exakt varför detta händer är oklart.

Träningsvärken brukar kännas som mest ett till två dygn efter det att musklerna belastades. Oftast går träningsvärk över inom en vecka.

Träningsvärk är ofarligt och kan drabba både vältränade och otränade personer.

Källa: 1177