Snygg och stark rumpa – 5 benövningar med en twist!
Det räcker med ett litet gummiband och en pinne för att ta träningsresultaten till en ny nivå. Här visar Metro Modes hälsoredaktör Jenny Sunding hur du genom små enkla justeringar får ännu bättre resultat av dina styrkeövningar.
Foto: Dan Sunding
Variation är bra för träningsresultaten! En sådan enkel sak som ett litet gummiband runt benen kan göra stor skillnad för hur mycket kontakt du får med musklerna i klassiska benövningar som utfall, benböj och höftlyft. Du hittar gummiband (i alla längder och former) i välsorterade sportbutiker.
I de här fem styrkeövningarna får benen – och särskilt rumpan – jobba ordentligt. Gör 12 repetitioner på varje övning, direkt efter varandra. Vila 45-60 sekunder mellan varven, upprepa 4-5 varv för ett snabbt benpass.
-
Benböj med gummiband
Sätt ett gummiband strax nedanför knäna och stå lite bredare än höftbrett. Stolt hållning och blicken framåt. Böj inte knäna djupare än att du kan behålla positionen i överkroppen och hälarna kvar i marken. Vänd tillbaka upp till utgångspositionen.
Pressa knäna mot gummibandet genom hela rörelsen – det ger ökad kontakt med rumpan. Gör 12 repetitioner.
-
Utfallssteg med armar ovanför huvudet
Stå höftbrett isär och håll en pinne ovanför huvudet med raka armar. Stolt hållning och blicken framåt. Ta ett stort utfallssteg framåt, knäna följer samma linje som fötterna och undvik att falla in med knäna. Upprepa med andra benet.
Armarna ovanför huvudet ger ökad aktivitet i din core. Ta 12 steg med varje ben.
-
Höftlyft med gummiband
Ligg på marken med skulderbladen i kontakt med underlaget, böjda ben med fötterna stabilt i underlaget och sätet strax ovanför marken. Sätt ett gummiband strax nedanför knäna. Pressa upp sätet mot taket till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror, håll en sekund och återgå sedan till startposition.
Pressa knäna mot gummibandet genom hela rörelsen – det ger ökad kontakt med rumpan. Gör 12 repetitioner.
-
Sidogång med gummiband
Stå lite bredare än höftbrett med ett gummiband runt dina underben. Ta små steg åt sidan, behåll spänningen i gummibandet genom hela övningen.
En liten rörelse som känns rejält runt höften och rumpan. Undvik att ”släpa” fötterna när det börjar kännas jobbigt. Gå 12 steg åt ena sidan innan du vänder och går tillbaka.
-
Benspark bakåt med gummiband
Stå höftbrett isär och sätt ett gummiband runt vristerna. Håll balansen på egen hand eller håll händerna mot en vägg eller liknande. Spänn till i rumpan och sparka ena benet bakåt. Behåll båda benen raka, undvik att böja överkroppen framåt.
Gör 12 repetitioner innan du byter till andra benet. En övning som ger grym kontakt med rumpmusklerna!
