3 tips på backintervaller som tränar din kondition, ben och rumpa
Ge benen, rumpan och flåset en rejäl genomkörare med ett backträningspass. Det går snabbt att få upp pulsen och du behöver inte köra långa pass för att få riktigt bra träning.
Börja alltid med att jogga lugnt i ungefär 10 minuter för att värma upp kroppen. Gör därefter några rörlighetsövningar innan du kör igång med passet du har valt. Efteråt varvar du ner med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång. Kör hårt!
3 x backträningspass
1. Tredelade backen
Leta upp en lång men relativt flack backe som du kan dela upp i tre delar, där varje del är cirka 200 meter (eller mer). Första intervallen springer du upp till och med första delen (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter), ner igen och sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3–4 varv.
2. All in 15 minuter
Här behöver du en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och kör igång: Spring upp och jogga ner så många gånger du hinner. Ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också, det ger bra träning för framsida lår. Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 minuter i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 minuter i kortare backe, men med högre tempo!
3. Kompispasset
Leta upp en backe som tar åtminstone 45 sekunder att springa till toppen. Det här passet är roligt att köra i grupp, då väljer ni ut enperson som har koll på tiden. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder. Kommer du hela vägen upp? Gör till exempel utfall eller benböj (med hopp eller utan) tills tiden är ute. Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du/ni kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller. Om ni är flera, hjälp till att peppa varandra!
Vill du ha fler tips till träningsdejten? Här hittar du 5 träningspass att köra med dina kompisar >>