Träningsdejta mera! 5 tips på träningspass för dig och din kompis
Delad träningsglädje är dubbel träningsglädje, klyschigt – men sant! Med en träningskompis blir det både lättare att ta sig till gymmet (du vill ju inte överge din dejt) och passet blir så mycket enklare att genomföra när du väl är på plats eftersom ni pushar varandra att ge det lilla extra.
Kort och gott, haffa din partner, kompis, kollega eller släkting och börja svettas. Här är fem tips på träningspass som ni kan köra tillsammans.
3 anledningar varför du ska träna med kompis
1. Två flugor i en smäll – träningspass och kompisdejt på samma gång!
2. Ni peppar varandra att träna hårdare – det är både motiverande och gör träningspasset roligare
3. Använd varandra som träningsredskap. Gör benböj med din kompis på ryggen, kör skottkärra med varandra eller plocka fram handskar och mitsar för en högintensiv boxningsrond.
5 pass som du och din träningskompis måste testa!
1. Dra lapp
Välj ut ett gäng styrkeövningar (ca 6-8 stycken), skriv ner dem på lappar med antal repetitioner (ca 10-15 reps/övning) och lägg lapparna i en burk. Efter uppvärmningen turas ni om att dra en lapp och så utför ni övningen tillsammans. Fortsätt tills burken är slut, vila en stund och upprepa samma varv 3-5 gånger beroende på hur många övningar ni har valt. Välj till exempel benböj, utfall, armhävningar, kettlebellsvingar, olika plankvarianter och burpees.
2. Kasta tärning
Välj ut ett gäng styrkeövningar igen och skriv på lappar och plocka fram tärningen. Sätt igång en timer på 15 minuter och börja dra övningar – slå två tärningar och lägg ihop siffrorna för att veta hur många repetitioner ni ska göra. Här gäller det att hålla högt tempo (och att välja relativt tunga övningar)!
Kompisarna Taylor Swift och Gigi Hadid gillar att svettas tillsammans
3. Parintervaller
Efter en jogguppvärmning, dela upp er i par och välj ut en slinga som kan vara allt från några hundra meter upp till en kilometer. Ha en utgångspunkt där ni börjar och springer slingan åt varsitt håll. När ni möts, pusta några sekunder eller vila cirka 30 sekunder om slingan är upp mot 1 kilometer. Vänd och spring samma väg tillbaka. Tanken är att ni ska hålla samma tempo dit och tillbaka, och att ni då kommer att mötas ungefär samtidigt vid utgångspunkten. Vila en stund och byt sedan håll. Alternativt, gör någon styrkeövning innan ni kör nästa intervall. Upprepa så många gånger ni har tid eller ork till. Det här upplägget passar perfekt även om man är på olika nivåer, den som är snabbare springer längre del av rundan och vice versa.
4. Lek med farten
Börja med att bestämma hur länge ni ska vara ute, till exempel 30 eller 40 minuter. Jogga först lugnt i 5-10 minuter och turas sedan om att bestämma ”uppdrag”. Det kan vara att springa upp för närmaste backe några gånger, för att sedan jogga långsamt en stund innan ni ruschar mellan lyktstolpar följt av några trappor, höga knän, följa John och så vidare. Avsluta med några minuters nedvarvningsjogg. Ett varierande och roligt sätt att springa och som – precis som mer strukturerade intervaller – kan ge bra konditionseffekt.
5. Trappor + styrka
Hitta en lång trappa, som tar åtminstone 20 sekunder att springa till toppen. Efter en jogguppvärmning, dela upp er i par där den ena börjar att springa upp för trappan, medan den andra gör en styrkeövning (till exempel utfall eller benböj). När trapplöparen kommer tillbaka så byter ni. När båda har sprungit en gång i trappan kan ni göra en gemensam styrkeövning, till exempel plankan med knäindrag mot armbågen. Börja sedan om och gör så många varv ni hinner under 15-20 minuter.
Foto: REX