Behåll dina träningsvanor under semestern - 6 träningsövningar att göra på resande fot
Varva lata semesterdagar med ett effektivt och pulshöjande cirkelpass i solen! Sassa Asli ger dig ett effektivt och pulshöjande träningspass som du enkelt kan göra helt utan utrustning, var du än befinner dig i sommar!
→ Gör övningarna rätt efter varandra med minimal paus. Satsa på 12 repetitioner av varje övning. Tänk på att göra tolv repitioner på varje sida av kroppen för övningarna som kräver det. Vid avslutad cirkel tar du en paus på 60 sekunder, innan du startar om från början. Undvik att slarva med tekniken och gör hellre övningarna sakta till att börja med, innan du ökar farten. Upprepa cirkeln 4-5 gånger. →Trots att dina träningsupplägg inte ser exakt identiska ut med det som du vanligtvis gör, finns det ingen anledning att vara orolig. All aktivitet är bra och det kan till och med gynna dig att ta en paus från dina dagliga rutiner och testa något nytt under semestern.
Sassas bästa motivationstips: Börja med att identifiera för dig själv vad ditt ”varför” med träningen är. Om du har svårt att finna motivation till daglig rörelse är det viktigt att ha ett tydligt syfte och mål med varför du tränar, det kommer underlätta massor!
Triceps push up
Placera händerna rakt under axlarna, tätt intill kroppen. Armbågarna ska peka upp mot taket. Fäst blicken neråt, eller snett uppåt, utan att bryta av nacklinjen. Sträva efter en så rak linje som möjligt från toppen av huvudet ner till fötterna. Sug naveln in mot ryggraden och spänn magmusklerna. Böj armbågarna och sänk kroppen ner mot golvet och pressa dig upp igen. Du kan även stå på ovansidan av knäna om det blir för tungt.
Rygglyft
Placera händerna bakom öronen, aktivera musklerna i ryggslutet och lyft överkroppen från marken. Låt fötterna och benen följa med upp i luften. Håll kvar i det upplyfta läget 1-3 sekunder och återgå till startpositionen. Aktivera magstödet under hela övningen och behåll nacken rak under hela utförandet.
Mountain climber
Ställ dig i en hög planka och behåll en rak linje genom hela kroppen. För upp höger knä in mot bröstkorgen eller så långt du kan utan att foten nuddar golvet. För sedan tillbaka höger knä och för istället upp vänster knä mot bröstkorgen. När du har fått in tekniken för du knäna växelvis fram och tillbaka.
Jumping jacks
Stå stadigt, och dra in naveln mot ryggraden för att undvika svank. Med lätt böj i benen hoppar du isär med fötterna och hoppar snabbt tillbaka. Placera dina knän och tår i samma riktning. Sträva efter att behålla en god hållning genom hela övning. Använd armarna för att göra övningen mer utmanande, för armarna ut åt sidorna och upp över huvudet och tillbaka samtidigt som du hoppar.
Utfall
Börja med att ta ett stort steg framåt. Böj sedan både frambenet och bakbenet så att det bakre benet nästan nuddar golvet, men undvik att slå i knäskålen. Försök hålla vikten jämnt på båda benen och pressa dig upp igen. Behåll överkroppen helt rak och undvik att luta dig framåt. Du kan om du vill hålla händerna i sidan, eller vid sidan av dig. För högre puls kan du testa hoppande utfall.
Benböj med sidospark
Ställ dig höftbrett isär och vinkla ut fötterna en aning. Behåll en stolt hållning och anpassa djupet i din benböj efter din rörlighet. Undvik att gå under 90 grader. Tryck dig upp från benböjen, omfördela vikten på ena foten och kicka iväg ena benet åt sidan. Kom ner med foten igen och gå direkt in i en ny benböj följt av ny spark med andra benet på andra sidan.
