Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Hälsa

Cykelintervaller: Effektiva spinningpass som du kan träna själv i gymmet

Sommaren är här och vi vill inte spendera mer tid än nödvändigt inne på gymmet. Här är tips på två snabba och effektiva spinningpass du hinner avverka innan solen hunnit försvinna.
 
spinningtips
Gruppträningstiderna passar inte ditt schema, du vill konditionsträna – men gillar inte att springa eller så har du ont om tid. Vilken anledning du än har till att behöva ett riktigt bra träningsupplägg med cykelintervaller, så hittar du dina pass här. Välj mellan 15 eller 30 minuters intensiva intervaller som du antingen kombinerar med styrketräning eller kör som ett eget pass. Och vi lovar, det går att få riktigt bra resultat av att spinna på egen hand utan en peppande instruktör och träningskompisar. Sätt igång din bästa spellista och kör!
 
Pass 1: 15 minuter
 
Uppvärmning – 3 minuter
Minut 1: Värm upp med lätt motstånd i medelhögt tempo.
Minut 2: Medelmotstånd, varva mellan sittande och stående i 15-sekundersintervaller.
Minut 3: Lätt motstånd, medelhögt tempo.
 
Sprintintervaller — 3 minuter
Medeltungt motstånd, sittandes, så snabbt du kan i 30 sekunder, med 10 sekunder vila.
Upprepa fyra gånger.
 
Stående sprintintervaller — 3 minuter
Medeltungt motstånd, ståendes, så snabbt du kan i 30 sekunder, med 10 sekunder vila.
Upprepa fyra gånger.
 
Styrkeintervaller — 3 minuter
Tungt motstånd, sittandes, så snabbt du kan i 45 sekunder, med 10 sekunder vila.
Upprepa tre gånger.
 
Nedvarvning — 3 minuter
Vill du träna ett längre pass, upprepa intervallerna en gång till innan du går vidare till nedvarvningen.
2 minuter med lätt motstånd och medeltempo.
Stretcha framsida- och baksida lår och höfter.
 
urban ride
Läs också: Urban Ride är Sveriges motsvarighet till SoulCycle >>
 
Pass 2: 30 minuter
 
Uppvärmning med stegrande intensitet – 8 minuter
4 minuter, lätt motstånd i medelhögt tempo
2 minuter, medeltungt motstånd i medelhögt tempo
2 minuter, medeltungt motstånd med stegrande tempo var 30:e sekund (från medelhögt och uppåt)
 
Intervaller med tempoväxling – 15 minuter
Medeltungt motstånd, sittandes, så snabbt du kan i 30 sekunder varvat med 30 sekunder lugn cykling.
Upprepa 15 gånger.
 
Återhämtning – 1 minut
Lätt motstånd, sittandes, i lugnt tempo.
 
Styrkeintervaller – 3 minuter
Tung cykling, sittandes – öka motståndet varje minut i 3 minuter (på slutet ska det vara riktigt tufft att trampa runt).
 
Nedvarvning — 3 minuter
2 minuter med lätt motstånd och medeltempo.
Stretcha framsida- och baksida lår och höfter.
 
Läs också: Springer du hellre? Häng med på Metro Modes Vägen till milen >>
 
Foto: REX och Frida Möller Studio Emma

metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!