Du behöver bara burpees för att träna hela kroppen – här är passet du ska köra!
Burpeen är en grymt effektiv helkroppsövning där du använder den egna kroppsvikten som enda redskap för att träna upp ditt flås och styrka. Och faktum är att du kan bygga upp ett helt träningspass bara genom att göra burpees.
Okej, “bara” är kanske inte rätt ord – att göra burpees är riktigt jobbigt. Du som har testat vet vad vi menar! Men, låter det inte skönt att du endast behöver komma ihåg en enda övning igenom ett helt pass, en övning som tränar hela kroppen och som dessutom inte kräver några redskap förutom din egen kropp? Toppen tycker vi! Utmaningen är att du ska göra väldigt många burpees, som går ut på att du lägger dig på marken och nuddar bröstet i underlaget och sen hoppar rakt upp och klappar i händerna ovanför huvudet. Närmare bestämt 100 gånger (och snabbt ska det gå!)! Så här ser upplägget ut:
100 burpees – så snabbt som möjligt
Ta med dig ett tidtagarur och en yogamatta (om du inte tränar ute i det mjuka gräset) och sätt igång. Börja med att värma upp kroppen så att du är förberedd på att svettas ordentligt. Här kan du läsa mer om varför det är viktigt med uppvärmning. Starta tidtagaruret och börja. Om du inte är van att göra burpees, kolla igenom bildspelet här ovanför för en genomgång av tekniken. Och du kan alltid skala ner svårighetsgraden genom att dra ner på tempot.
Testa dig fram till ett upplägg som passar dig. Du kan till exempel köra 10 burpees och sen vila innan du kör 10 till. Eller 25-25-25-25 – om du inte lyckas riva av alla 100 på raken (men det är riktigt utmanande!). Hur lång tid tog det? Skriv ner din tid och försök att köra lite snabbare nästa gång. Utmana en eller flera kompisar, men kom ihåg att rätt teknik alltid går före högt tempo. När du är klar och har hunnit pusta ut en stund, varva ner med några minuters lätt jogg (eller använd någon av gymmets konditionsmaskiner) och några stretchövningar.
Känns 100 burpees alldeles för mycket, börja med att känna in övningen genom att ta med den i något av dina andra styrkepass. Bygg upp din styrka successivt tills du kan köra ett helt pass med bara denna övning utan att tappa tekniken. Här är två andra upplägg du kan testa:
8 burpees på minuten, i 8 minuter
Sätt igång klockan, gör 8 burpees. Vila fram till nästa helminut, då du upprepar samma sak igen, och sedan igen nästa minut. Det blir alltså sammanlagt 64 burpees och utmaningen är att försöka göra dem så snabbt som möjligt varje minut. Men gå inte ut för hårt, minut åtta ska helst gå lika snabbt att genomföra som första minuten.
Tabata-burpees
Gör så många burpees som möjligt på 20 sekunder, vila 10 sekunder. Kör sammanlagt åtta sådana intervaller (där du ska orka göra lika många burpees varje gång i ett högt tempo). Det är en tabata! Ladda ner “tabata timer”-appen till din smartphone om du vill ha hjälp att hålla koll på tiden.
Burpee – Steg 1
Sitt på huk. Sätt i händerna i marken och hoppa eller kliv bak till armhävningsposition.
Burpee – Steg 2
Släpp ner kroppen mot marken (du behöver inte hålla emot i en regelrätt armhävning, utan ta dig ner så snabbt som möjligt). Nudda bröstet i underlaget innan du vänder upp igen. Hoppa tillbaka med fötterna in till huksittande.
Burpee – Steg 3
Tryck ifrån i ett explosivt hopp rakt uppåt, med raka ben och klappa ihop händerna ovanför huvudet. Nu har du gjort en burpee – och är redo för nästa!