Meditation i vardagen – 3 enkla tekniker som du kan göra på jobbet, hemma eller under promenaden
Att meditera är ett effektivt och kraftfullt sätt att träna sinnet, men för dig som är nybörjare kan det kännas svårt att komma igång. Här tipsar vi om några enkla meditationsövningar du kan göra i vardagen.
Meditation är ett sammanfattande begrepp för olika metoder som ger kroppslig och mental avslappning. Det är ett sätt att blicka inåt, stärka sinnet och skapa mer närvaro i kroppen. Många som tänker på ordet ”meditation” ser dock framför sig en person sittandes med korslagda ben, hummandes i ett rökelsefyllt rum – flera timmar i sträck. Så kan det vara, men du behöver definitivt inte sitta tyst i flera timmar för att ta del av meditationens positiva effekter. Några minuter om dagen räcker för att sänka dina stressnivåer, öka koncentrationen, få bättre sömn och ett lugnare sinne.
Du behöver inte sitta tyst i flera timmar för att ta del av meditationens positiva effekter
Det kan underlätta att sitta i ett avskilt och tyst rum, men du kan använda meditationens grundtekniker – det vill säga att fokusera på andetaget och att skapa mer närvaro i kroppen – var du än befinner dig. Känner du hur stressen bygger upp i kroppen inför eftermiddagens möte? Sätt dig med så stolt hållning som möjligt (för att underlätta andningen), slut ögonen och ta några djupa andetag in och ut genom näsan. Tusen tankar som flyger runt i huvudet? Ett tips är att registrera och acceptera tankarna som dyker upp för att därefter aktivt ”lägga dem” åt sidan. Registrera, acceptera och lägg bort – ju mer du mediterar, desto lättare kommer det bli att stänga ute alla funderingar som slåss om din uppmärksamhet.
Slut ögonen och ta några djupa andetag in och ut genom näsan
Meditation är en form av aktiv stillhet som du till och med kan använda dig av när du är i fysisk rörelse. Nästa gång du tar en promenad och inte har bråttom, försök att vara så närvarande du kan i varje steg och andetag. Hur känns det egentligen att gå igenom parken där du vanligtvis alltid är så jäktad? Du kanske upptäcker något nytt träd eller en fasadfärg som du aldrig tidigare lagt märke till. Det är hälsosamt (och till och med nödvändigt) att stanna upp en stund, speciellt under de dagar då du har ett fullspäckat schema.
3 enkla meditationstekniker i vardagen
Här nedanför hittar du två andra enkla meditationer. Om du behöver landa en stund innan du börjar, gör några rundor av växelandningen.
Inför meditation: Växelandning (Nadi Shodana)
Använd ringfingret på handen du skriver med för att stänga näsborren på motsatt sida som handen, och tummen för att stänga den andra. Stäng vänster näsborre och andas in genom höger. Stäng sedan högra och öppna vänstra näsborren. Andas ut, och andas in genom vänster näsborre innan du öppnar den högra näsborren igen, stänger den vänstra och andas ut genom den högra. Upprepa så många rundor du vill.
Fotograf: @yog_andi
Meditation 1: Guidning
Ladda ner en meditationsapp (till exempel Headspace, Calm eller Yoga Studio) och välj hur länge du vill meditera. Att bli guidad av en lugn och avslappnande röst är ett hett tips till dig som är ny till meditation.
Fotograf: Unsplash
Meditation 2: Mantra
Fokusera på din andning, in och ut genom näsan. Andas sedan in och säg ”jag är energifull”. På utandningen: ”jag är fokuserad”. Fortsätt att upprepa det här (eller något annat) mantra tyst för dig själv i några minuter.
Fotograf: Unsplash