Psykisk ohälsa – expertens bästa tips som får dig att må bättre
Unga kvinnor är den grupp där psykisk ohälsa ökar som allra mest. I vissa fall leder det till sjukskrivning och andra allvarliga konsekvenser, men även om det inte har gått så långt för dig så är risken stor att då och då drabbas av känslor av otillräcklighet och nedstämdhet. Om du känner igen dig finns det några saker du kan testa själv innan, eller under tiden, du söker hjälp.
Foto: Unsplash
Känner du dig nere ibland, eller är det kanske till och med mer regel än undantag? I så fall är du inte ensam. De senaste åtta åren har antalet kvinnor mellan 25 och 29 år som är sjukskrivna på grund av stressdiagnoser nästan fyrdubblats, enligt SVT. Men även om du inte är så sjuk att du drabbas av till exempel utmattningssyndrom så kan du känna dig både nedstämd och stressad.
Det finns några varningsklockor att vara uppmärksam på – bland annat kan sömnsvårigheter, en konstant känsla av trötthet, obefintliga eller överdrivna hungerkänslor, känslor att att vara missförstådd eller extrema skuldkänslor, en ovilja att delta i sociala sammanhang eller umgås med vänner, och en känsla av nedstämdhet som håller i sig vara kroppens sätt att berätta för dig att den inte mår helt hundra (något som såklart kan ha många olika orsaker).
Det finns några saker du kan göra dagligen för att öka dina chanser att förbättra ditt mående och minska risken för psykisk ohälsa. Här nedan delar vi med oss av 9 tips:
1. Prata med en vän
Ofta känns det bättre bara du öppnar upp dig och pratar med någon du litar på. Våga dela med dig av dina känslor, antingen genom att göra det face-to-face eller genom att skriva ett sms eller brev. Välj det sätt som känns bäst för dig! Att veta att du är betydelsefull för andra är en viktig del i att tänka mer positivt. Att tillåta dig själv att lita på andra kan också förbättra ditt känslomässiga välmående och få dig att må bättre.
2. Skriv dagbok
Du kan också “prata” med din dagbok. Ett härlig sätt att avrunda dagen på är att skriva fritt i tio minuter, genom att helt enkelt skriva ner allt du kommer att tänka på. Det behöver inte vara sammanhängande, utan det viktiga är att rensa dina tankar och bli av med dagens stressmoment som du kanske omedvetet bär med dig. Att ta dig tid för dig själv och att erkänna dina känslor på ett fysiskt sätt (alltså med penna och papper) kan hjälpa dig att inse hur viktig du faktiskt är.
3. Gå offline
Vi är alla medvetna om att sömn har stor betydelse för vårt mående, men glömmer ibland bort hur stor. Om du har problem med att somna på kvällarna kan du börja med att stänga av din mobil minst en timme innan du går och lägger dig och ha den på andra sidan rummet. Alla intryck från sociala medier, i kombination med det blåa ljuset från telefonen, håller din hjärna aktiv och skickar signaler till din kropp att det är dag, även när det inte är det.
Och kom ihåg att det är helt okej att ta en paus från sociala medier om de inte får dig att känna dig som ditt bästa jag. Mobiltelefonerna har nästan blivit som en förlängning av oss själva i dagens samhälle, och det kan ibland vara svårt att inse hur mycket de faktiskt påverkar hur vi mår. Var därför inte rädd för att mute:a eller avfölja konton som får dig att känna dig otillräcklig.
4. Testa mindfulness och meditation
Om mindfulness och meditation är nytt för dig kan det vara en bra början att söka på Youtube eller Spotify för guidade videos eller spellistor. Det kan även vara värt att kolla upp ASMR, som också har en lugnande och avslappnande effekt på många.
5. Peppa dig själv
Har du märkt att sättet du pratar om dig själv på faktiskt påverkar hur du mår? Studier har visat att så är fallet, så istället för att dissa sig själv kan du skriva ner några peppande och stärkande motton på en bit papper och sätta upp den där du kommer att se den varje dag, till exempel på spegeln. Skriv just det du behöver eller vill fokusera på, det kan till exempel vara: “Jag är värd att älskas”, “Jag är tillräcklig” eller till och med “Jag har en assnygg rumpa och är stolt över det”. Nästa steg är att läsa det högt för dig själv tre gånger varje morgon. Finns det något bättre sätt att starta dagen på?
6. Gör en lista på allt bra
Att skriva en lista på allt som gjort dig glad varje dag kan förbättra både ditt mående och din känsla av hopp under tuffare perioder. Det behöver inte vara livsomvälvande händelser, utan bara stora såväl som små saker som du är tacksam för eller som fick dig att le. När du känner dig nere eller bara behöver en boost är det perfekt att läsa igenom listan för att peppa dig själv.
7. Njut av all sol du kan få
Försök att få så mycket sol du bara kan. En brist på D-vitamin kan verkligen påverka ditt mående, så under vintern kan det vara värt att testa naturliga tillskott eller varför inte unna dig själv en ljusterapilampa?
8. Prata, prata, prata!
Ofta är det vi verkligen behöver att prata, utforska våra känslor och dela med oss av dem till någon som förstår. Ändå känner många av oss av någon anledning att det är något att det svåraste vi kan göra. Ett första steg till bli mer “mindful”, alltså mer medveten och ditt mående och vad du känner, kan vara meditation, och så även terapi. Du kanske tänker att terapi känns som ett stort steg, men låt oss först och främst slå fast att du inte behöver vara mitt i en stor kris av psykisk ohälsa för att börja gå hos en terapeut, kurator eller psykolog. Idag är det inte lika tabu som tidigare att gå i terapi, och varför skulle det egentligen vara det? Egentligen är det ju bara ett sätt att lära dig tekniker och mekanismer som är värdefulla att ha med dig genom livet.
Att gå i terapi kan kännas lite märkligt till en början eftersom det är en situation som de flesta av oss inte är vana vid att befinna oss i. Om det känns lite konstigt och stelt, samtidigt som du varken blir dömd eller förmanad av terapeuten, så är det värt att gå tillbaka några gånger till och se vad som händer. Det är dock viktigt att du känner dig emotionellt trygg i situationen, så om just den första terapeuten inte känns rätt för dig så testa en annan.
En bra relation med din terapeut handlar om att era personligheter på ett eller annat sätt passar bra ihop, så känn inte att du är fast med den du tilldelats från början om hen känns helt fel för dig eller inte alls förstår dig. Du kommer att känna många olika känslor under terapin, och det är din terapeuts uppgift att finnas där för dig och stötta dig under den resan.
9. Rör på dig
Vi har väl alla hört att forskningsstudie efterforskningsstudie visar att motion är ett effektivt sätt för att motverka stress och för att må bra överlag. Blanda inte ihop det med träning – vad det handlar om är att röra på sig, bli lite svettig och frigöra alla de endorfiner som utsöndras efter att vi har gjort det. Du kan alltså göra det på precis det sätt som passar just dig, alltifrån att ta en lång promenad eller cykla ute i friska luften till att dansa eller varför inte rocka rockring? Det viktiga är inte vad du gör, utan att du släpper ut all den där energin, stressen och förvirringen som kan finnas inom dig. Vad det handlar om är att vara snäll mot dig själv, och att vara realistisk. Ett litet steg för dig kan innebära ett stort steg för ditt sinne – allt du gör räknas!
Lider du av psykisk ohälsa och vet inte var du ska vända dig? Hos den ideella organisationen MIND hittar du mer information om var du kan få hjälp. De har också egna stödlinjer som du kan ringa eller chatta med. På deras hemsidan finns även råd till dig som anhörig.
Källa: Mental Health Europe, SVT