Supertusingar – intervalltips för dig som vill bli snabbare på milen
Supertusingar är ett effektivt intervallupplägg för dig som brukar springa intervaller – och vill bli snabbare på milen. Upplägget kombinerar snabbhets- och konditionsträning och du springer det enklast på en löparbana.
Supertusingar är intervaller i form av en stege. Varje supertusing består av fyra intervaller på 100 meter, 200 meter, 300 meter samt 400 meter vilket tillsammans blir 1 000 meter (en tusing). Mellan varje intervall vilar du genom att gå /jogga lätt i 30 sekunder eller 100 meter. Standarddistansen runt en löparbana är 400 meter, så det är enklast att köra dem där. Men det går såklart att springa var som helst så länge du antingen har mätt upp distansen eller har en GPS-klocka.
Efter varje supertusing får du en lite längre setvila på 60 sekunder eller 200 meter. Första gången du kör upplägget kan du sikta på 4-5 supertusingar, och sedan jobba dig upp mot max 10 supertusingar.
Du ska hålla samma fart i alla intervaller, oavsett längd, och eftersom intervallerna är relativt korta så kommer du kunna hålla ett högt tempo. Det låter väldigt logiskt, men tåls att upprepas: Du blir bra på det du tränar. För att bli en snabbare löpare måste du träna på att springa snabbare. Här är ett exempel:
Om du vanligtvis springer milen på 50 minuter håller du ett genomsnittligt tempo på 5:00 minuter per kilometer. En riktlinje för dina supertusingar kan vara att springa varje intervall på följande tider:
100 meter – 25 sekunder
200 meter – 50 sekunder
300 meter – 75 sekunder
400 meter – 100 sekunder
Totalt blir det 1 000 meter på 4:10 minuter, vilket är ett betydligt snabbare tempo än din vanliga kilometerfart på 5 minuter.
Det här intervallupplägget är en perfekt kombination mellan snabbhets- och konditionsträning. De första intervallerna (100 och 200 meter) är tillräckligt korta för att du inte ska hinna kliva över den så kallade mjölksyratröskeln* (då musklerna börjar stumna) och vilan gör att du fortfarande är fräsch under 300 meters-intervallen. Under de sista 400 börjar mjölksyran göra sig påmind mot slutet, men sen följer längre vila som ger lite återhämtning inför nästa stege – det vill säga om tempot inte har varit alltför högt under intervallerna.
Som med alla andra intervallupplägg måste du träna ett tag för att hitta rätt känsla och supertusingar brukar passa bäst för den som tidigare har sprungit en del intervaller och vet ungefär hur snabbt en vanlig tusing (1 kilometers-intervall) brukar gå.
* Mjölksyratröskeln är gränsen då kroppen inte längre hinner transportera bort mjölksyran som bildas under hård ansträngning. Tanken med den här träningen är att springa i ett tempo precis under tröskeln, för att träna uthållighet utan att tempot är så högt att man bara orkar hålla det en kort stund. För mycket mjölksyra ger stumma ben, den kan ses som kroppens egen fartspärr.