En helt vanlig träbänk är ett utmärkt träningsredskap när du vill hitta effektiva alternativ till dina vanliga utfall och benböj. Här visar Metro Modes hälsoredaktör Jenny Sunding sina övningsfavoriter för ben, höft och rumpa.

Foto: Lisa Dahlgren

Om du inte har en bänk i närheten går de flesta övningarna lika bra att göra på en stadig stol, på soffan, ett omkullvält träd eller en stor sten i skogen. Tänk på att inte kliva upp på bänken med allt för smutsiga fötter och att torka av efter dig när passet är slut så att de som behöver sitta på bänken kan göra det utan att få smuts på kläderna.

Gör övningarna som ett cirkelpass, 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila mellan övningarna. Upprepa 3-4 varv med en kort jogg runt parken mellan varven.

Utfall på bänk
Sätt den bakre foten på en bänk eller annan upphöjning. Anpassa avståndet till den främre foten så att du kan göra ett utfallssteg med cirka 90 graders vinkel i knät (pressa ner hälen så att rumpan aktiveras ordentligt). Stolt hållning och se till att knäna går i samma linje om tårna.

Enbensböj
Stå med ryggen mot bänken, böj ena knät och lyft samtidigt det andra benet i luften (som om du skulle sätta dig ner på bänken). Vänd rörelsen direkt när du nuddar bänken. Om övningen blir för tung, sätt dig – samla kraft – och ställ dig sedan upp igen, men se till att hålla emot på vägen ner så att du inte dunsar ner på bänken.

Höftlyft
Ligg på marken med skulderbladen i kontakt med underlaget, böjda ben med hälarna på bänken och rumpan strax ovanför marken. Pressa upp sätet till det att kroppen är rak mellan knä och skuldror, håll en sekund och återgå sedan till startposition.

Step up med utsträckt ben
Sätt hela foten på bänken och ta ett stort kliv upp, i toppläget spänner du sätet och sträcker ut det bakre benet. Återgå till startpositionen och byt ben.

Snabba knälyft
Gör höga knälyft med ambitionen att nudda tårna mot bänken. Tänk på att ha stolt hållning och att snarare lyfta ordentligt på knäna än att luta dig bakåt för att nå upp.