Att springa ett maraton, det vill säga 4,2 mil, är en stor utmaning och en prestation som inte ska förringas. Men! Med rätt förberedelser och en positiv inställning så kommer du att klara ditt lopp. En stabil grund och kontinuitet i träningen är två av framgångsverktygen, här tipsar Metro Modes hälsoredaktör och PT Jenny Sunding om hur du tar steget till att genomföra din första mara.
Foto: Dzenita Mesic
Tipsen som ger dig en grym första-maraton-upplevelse:
Bygg en ordentlig grund
Du som har börjat fundera på att anmäla dig till ett maraton springer med stor sannolikhet redan relativt regelbundet. Det du behöver göra nu är att se till att du har en bra grund som du kan bygga upp uthålligheten från. När du börjar öka antalet kilometer du springer per vecka är det viktigt att även stärka upp kroppen så att du undviker skador, men också för att dina löppass och det kommande loppet ska bli en så positiv upplevelse som möjligt.
Träna upp styrkan och rörligheten i hela kroppen, men fokusera lite extra på bålen och benen. I löpsteget rör sig armarna och benen hela tiden medan din bål måste behållas stabil. Den starka och stabila bålen gör också att du kan lyfta knäna ordentligt i varje steg utan att bli lika trött. Benen, höfterna, rumpan och fötterna måste kunna hantera och orka den repetitiva belastning som löpningen innebär. Här hittar du fler löpstyrketips och 8 styrkeövningar som alla löpare behöver.
Satsa på långpassen
När du har kommit igång ordentligt med dina styrkepass är det dags att börja öka upp mängden löpning. Långdistanspass är nyckeln för framgångsrik maratonträning. Längden på långpassen kan variera från 60 minuter för en otränad och från 90 minuter till runt tre timmar eller längre för en mer vältränad person. Snittpulsen bör ligga snäppet lägre än under dina vanliga rundor, det ska kännas lätt till något ansträngande. “Långt och långsamt” är ditt mantra.
Långpassen springer du kort sagt för att vänja kroppen vid längre distanser. De långa passen gör att leder, muskler, skelett och övriga vävnader blir tåligare och bättre på att utstå långvarig belastning. De ökar kapillärbildningen (som är kroppens minsta blodkärl) och förbättrar kroppens förmåga att använda fett som energi.
För att klara av att springa en mara behöver du definitivt inte springa ett helt maraton under träning innan själva loppet. Satsa istället på att successivt öka distansen på din långpass under en längre period. Jag brukar rekommendera att ha sprungit drygt tre mil på träning innan loppet. Men med det sagt är det bättre att ha sprungit två mil flera gånger än att dra till med tre mil en gång strax innan tävlingen (utan att gradvis ha byggt upp tåligheten och uthålligheten i kroppen).
Ett bra utgångspunkt är att cirka fyra månader innan tävlingen påbörja själva maratonträningsupplägget, många träningsprogram (hos till exempel marathon.se) är 16-20 veckor långa. Innan dess är det bra att vänja kroppen så att den orkar springa runt 60 minuter i lugn fart. Sen är du redo att börja öka längden på distanspassen, men kom igång att inte skynda för fort – max 10 procent per vecka är en bra tumregel. Sikta på att få in 3-4 löppass i veckan och att hålla igång styrke- och rörlighetsträningen under hela träningsperioden.
Variera ditt upplägg
Distans- och långdistanspass är den viktigaste löpträningen för dig som vill vänja kroppen vid att springa långt. Men för motivationen och variationen är det bra att även lägga in lite snabbare pass i schemat. Variera också underlaget du springer på, för att undvika överbelastning. Tränar du mycket på hård asfalt mår kroppen bra av rundor på mjukare vägar och stigar. Med en bra grundstyrka i kroppen kan du också köra hårdare intervallpass, det är en superboost för konditionen och det känns ofta väldigt bra i kroppen att få trycka till lite extra. Här hittar du vår guide till effektiv intervallträning.
Men även om dina pass i teorin ser ut att vara olika så är det väldigt vanligt att man ligger alldeles för högt i puls under vanliga distans- och långdistanspass, medan tempot är för lågt när det är dags att springa högintensiva intervaller. Det gör att träningen hamnar på ungefär samma nivå rakt igenom, vilket sliter mycket på kroppen utan att ge optimala träningseffekter på någon nivå. Det blir mellanmjölk av det hela! Du som tränar mycket och som vill få bra effekt av träningen – och undvika skador då kroppen inte hunnit återhämta sig tillräckligt mellan passen – “våga” springa långsamt under dina långpass så att du också har kraft att trycka på ordentligt när det är dags att varva upp under intervall- och snabbdistanspassen.
Lycka till med träningen!
