VIDEO: Stark core! Träna magen med 14 varianter av plankan
Genom att träna upp dina inre stabiliserande bålmuskler förbättrar du din hållning, kroppskontroll och balans, du kan prestera bättre fysiskt och skaderisken minskar. Här hittar du 14 varianter av den mest klassiska bålövningen, plankan.
Jämför din core med grunden på ett hus. Du måste bygga noggrant och stabilt för att kunna fortsätta lägga till våningar – utan att huset rasar. Samma sak gäller din kropp. Om du inte har ett starkt inre spelar det ingen roll om dina yttre större muskler är starka, rörliga och uthålliga. Plankan är en klassisk core-övning som, när du gör den med ett dynamiskt (rörligt) moment, tränar både de inre och yttre bålmusklerna.
Plankan – så gör du!
1. Sätt i armbågarna eller händerna rakt nedanför axlarna
2. Sug in naveln och ”dra in svansen” mellan benen för att få en neutral position i ryggen
3. Pressa upp skulderbladen så att du inte hänger i axelpartiet
4. Blicken ner i marken, snett framåt
14 varianter av plankan
1. Plankan med raka armar
2. Plankan med böjda armar
3. Benlyft
4. Benflytt åt sidan
5. Benflytt ut i triangel
6. Uthopp åt sidorna
7. Armklättring
8. Knäindrag – rakt
9. Knäindrag – diagonalt
10. Bergsklättraren
11. Knäinhopp
12. Förflyttning i sidled
13. Sidoplanka med benlyft
14. Sidoplanka med rotation
Kolla in klippet för en genomgång av alla övningar. Lycka till med träningen!