80/20-regeln är nyckeln till att må bra och prestera på topp – hela arbetsdagen
När du äter mycket av det som kroppen mår bra av finns det alltid utrymme för det som inte är lika nyttigt, men som smakar gott och ger livet en extra guldkant. Under stressiga arbetsdagar heter räddningen 80/20-regeln som som är hållbar (och enkel) inställning till kosten.
80/20-regeln (eller paretoprincipen) används inom affärsvärlden som ett sätt att uppnå mer med mindre, utifrån teorin att 80 procent av det man presterar kommer från 20 procent av tiden som används. Men 80/20-regeln har även blivit ett välkänt begrepp inom hälsosam kosthållning, som ett mer avslappnat och hållbart alternativ till strikta och stränga dieter. Konceptet går ut på att du äter hälsosam mat (som din kropp mår bra av) under 80 procent av tiden, och under de resterande 20 procenten väljer du bland det du älskar att äta men som inte kvalar in bland rårivna grönsaker, laxbiffar och raw food-snacks. Du äter en kanelbulle för att den smakar gott och för att den gör dig glad, helt enkelt.
Kändisar som Gisele Bündchen och Jessica Alba skriver gärna under på att “äta allt men med måtta” är det bästa och mest långsiktiga sättet att ge kroppen det den behöver för att må bra och kunna prestera. Här är fem tips på hur du kan använda 80/20-tänket på jobbet för att hålla humöret och energin på topp under hela arbetsdagen.
7.00: Lägg en bra grund
Att gå upp i god tid så att du hinner göra i ordning en stadig frukost kan vara dagens bästa investering. Du ger kroppen en bra grund att stå på, och om resten av dagens matintag haltar så har du i alla fall en näringsrik måltid i bagaget. Ät något med en bra mix av protein, fetter och kolhydrater så att du håller dig mätt länge, testa gärna någon av de här goda grötrecepten. Planering är a och o så se till att du alltid har frukostmaten inköpt i början av veckan så slipper du hetsköpa en tråkig fralla på väg till jobbet.
10.00: Preppa skrivbordslådan
Även om du har ätit en god och mättande gröttallrik till frukost så börjar magen ofta att kurra runt 10-tiden igen – och då känns de två timmarna till lunchen oändligt långt borta. Många gånger räcker det med ett äpple eller banan från fruktskålen på kontoret, men för att verkligen stilla hungerskänslorna är det bra att lägga till något som ger fett och protein (som komplement till fruktens kolhydrater). Testa en näve naturella nötter, några skedar keso eller ett ägg. Kokta ägg håller cirka en vecka (ha dem i en burk i jobbkylen) och nötter är smidigt att ladda upp med vid skrivbordet.
12.00: Lunchlådan
Att laga matlådor på söndagen (som räcker hela arbetsveckan) är både ekonomiskt och bra för hälsan, eftersom du själv kan styra vad du väljer att lägga i lådorna. Här hittar du våra bästa recept på nyttiga och enkla matlådor och buddha bowls som smakar och gör gott för kroppen. Om du väljer att äta ute eller att köpa färdigmat till kontoret så satsa på rätter med mycket grova grönsaker (som ger näring och mättnad). Om restaurangen bjuder på en chokladbit eller en annan liten dessert efter maten, känn efter om du är sugen och ät den i sådana fall.
15.00: Fikarasten!
Uttrycket “inget är så nyttigt att du alltid kan äta det, men inget är heller så onyttigt att du aldrig kan äta det” passar väldigt bra in på på 80/20-regeln. Vi svenskar är världskända för vårt “lagom är bäst”-tänk och det är även en bra inställning till alla fredagsfikastunder, födelsedagsfiranden eller avtackningar. När du har ätit en bra frukost, lunch och planerat in en näringsrik middag så finns utrymme för bullar och tårtbitar. Det handlar om att hitta en balans där du känner efter vad din kropp mår bra av, vad du gillar att äta
18.00: Middagsmenyn
På samma sätt som du förbereder lunchlådor på söndagen så är middagsscheman och storhandlingar två viktiga nycklar till att undvika klassikern: “Jag orkar inte handla så jag äter fil och flingor till middag – igen”. Kolla in våra grymma veckomenyer för inspiration. Och självklart kommer det dagar då filpaketet lockar mer än någonsin (plus den där kakan efter maten). Det är okej! Tänk 80/20 men haka inte upp dig på att hitta exakt rätt procentsats utan lyssna på din magkänsla.
Foto: Unsplash