Gravidträning: Träna hela kroppen hemma med 6 övningar
Om du kan träna och vara fysiskt aktiv under din graviditet lägger du en bra grund för att må så bra som möjligt före, under och efter förlossningen. Här tipsar gravidträningsexperten Maria Wigbrant om sex styrkeövningar för hela kroppen – som du kan göra genom hela graviditeten.
Foto: Lisa Dahlgren
Tack till: Sats Stureplan
Enkla och lättillgängliga övningar – det är nyckeln till att få till träningen, dagar då mycket annat kommer i vägen. Med det här passet kan träna hemma igenom hela kroppen hemma i vardagsrummet, allt du behöver är ett exetube-gummiband (finns att köpa här), ett litet gummiband (finns här) och en stol. Gör så många repetitioner du orkar (cirka 10-15) i tre set. Värm upp kroppen inför passet med en rörlighetssekvens eller några minuter på en crosstrainer eller motionscykel. Avsluta passet genom att slappna av i några minuter, med fokus på långa, djupa andetag.
Passet är komponerat av Maria Wigbrant som är barnmorska och författare till träningsboken ”Stark, glad och gravid”.
Vill du ha ett pass att variera med? Här hittar du vårt helkroppspass för gravida #1.
-
Musslan med gummiband
Placera ett litet gummiband strax ovanför knäna. Ligg på sidan med böjda knän ovanpå varandra (cirka 45 graders vinkel i knäna och höfterna). Håll ihop hälarna när du lyfter det övre knät, tills det tar stopp för gummibandet. Sänk tillbaka till startläget.
Tänk på: Att inte tippa bakåt med höften.
Tränar: Höften och sätet.
-
Diagonallyft
Stå på alla fyra med fötter och knän i samma bredd som höfterna, med knäna rakt under höftleden. Placera händerna rakt under axlarna och försök att ha lika mycket tyngd på händerna som på knäna.
Aktivera bålmuskulaturen genom att tänka att du drar naveln mot ryggraden. Pressa upp ryggen mot taket med fortsatt aktivitet i bålen och håll emot på vägen ner till startläget (där du har rak och neutral rygg). Lyft därefter vänster arm och höger ben, tänk rörelsen lång. Arbeta tillbaka till start, krumma ryggen och byt sedan arm och ben.
En tuffare variant får du om du drar in ena knät mot magen innan du sträcker ut benet igen.
Tänk på! Övningen kan vara tung för bålen. Undvik om du har en bred separation av linea alba.
Tränar: Ryggmusklerna, sätet, stabiliserande muskulatur i bålen och rörlighet i ryggraden.
-
Armhävningar mot vägg
Stå upprätt och placera händerna brett isär mot väggen med raka armar. Tippa kroppen framåt med bibehållen rak kropp (från hjässan ner till hälarna) genom att böja på armarna. Återgå till startläget genom att trycka ifrån med armarna.
Tränar: Stora bröstmuskeln, framsida axel och triceps (baksida arm).
-
Sittande rodd
Sitt på en stol med fötterna höftbrett isär och fötterna lite framför knäleden. Överkroppen ska vara upprätt med neutral rygg, varken svankad eller krummad. Sätt gummibandet under fötterna, bandet ska vara något spänt redan i startläget. Dra handtagen bakåt, armbågarna nära kroppen eller armbågarna ut åt sidorna med handtagen mot bröstkorgen (för att fokusera extra på ryggens övre del) och för ihop skulderbladen. Sänk axlarna.
Tränar: Ryggmusklerna, muskulaturen runt skulderbladen och baksida axel.
-
Rotatorkuffen
Stå stadigt med lätt böjda knän och stolt hållning (utan att skjuta fram hakan). Greppa gummibandet i händerna med handflatan uppåt. Armarna ska vara i samma bredd som axlarna och snodden ska vara lätt spänd i startläget.
Rotera underarmarna ut från kroppen med fortsatt god hållning. Vänd tillbaka till rörelsen strax innan viloläge.
Tänk på! Håll handlederna raka, undvik att ortera med i rörelsen.
Tränar: Axelns utåtrotatorer och stabiliserande muskulatur i bålen.
-
Bålaktivering
Ligg på sidan. Andas in och på utandningen, dra in naveln och håll så länge det känns okej. Släpp tillbaka tillbaka till startläger, med kontroll.
Tränar: Aktivering av den inre bålstabiliserande muskulaturen.
