Veganuary: Bästa tipsen och recepten för dig som vill äta veganskt i januari
Allt fler får upp ögonen för Veganuari – alltså att äta endast vegansk mat under årets första månad. Här är tips och recept som hjälper dig att komma igång!
Hälsosamt och klimatsmart – vegansk kost blir allt mer populär och under januari är det många som provar på att äta veganskt hela månaden. Konceptet kallas för “Veganuari” och på sociala medier används ordet ofta som en hashtag under bilder av alla möjliga sorters rätter där animaliska produkter lyser med sin frånvaro.
Här är några tips för dig som vill prova på en vegansk kost:
- Se till att få i dig tillräckligt med protein. Sikta på minst tre portioner baljväxter varje dag, som linser, bönor, jordnötter, ärtor, tofu och tempeh. Om du oftast inte äter baljväxter kan det vara bra att introducera dessa stegvis eftersom en ovan mage kan drabbas av matsmältningsproblem.
- Ta kosttillskott med vitamin B12 och Omega 3. Brist på vitamin B12 är väldigt vanligt hos veganer. Det bästa är att rådfråga en läkare om vilka kosttillskott du bör ta, och detta gäller även Omega 3.
- Ät mycket järnrik mat. Järn från vegetabiliska livsmedel tas inte upp av kroppen lika bra som kött. Därför rekommenderas en kost som innehåller mycket järnrik mat som linser, bönor, quinoa, tofu och bönor. Ät gärna något som innehåller mycket C-vitamin till, som broccoli, persilja eller röd paprika – det ökar upptaget av järn.
- Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med kalcium. Även om till exempel bladgrönsaker innehåller kalcium kan det vara svårt att få i sig tillräckliga mängder av detta genom en vegansk kost. Även här är det bästa att rådfråga en läkare om behov av eventuella kosttillskott.
- Se upp för A-vitaminbrist. A-vitamin finns nästan uteslutande i animaliska produkter. Ladda upp med sötpotatis, morötter och grönkål för att få i dig tillräckligt av denna vitamin.
Sugen på att sätta igång? Här nedan hittar du recept på utsökta veganska rätter!
Källa: Cosmopolitan
Röd curry med nudlar och jordnötssmör
Du behöver:
1-2 portioner
1 dl fet kokosmjölk
1 msk jordnötssmör
200 g kokta kikärtor
1-2 tsk röd curry pasta
1 citrongrässtång
1 tsk färsk riven ingefära
1 vitlökslyfta, pressad
1/2 dl vitkål, fint riven
Örtsalt efter behag
1/2 paprika, skuren i tunna bitar
1/2 dl rödkål, strimlad
Valfria nudlar, t.ex glasnudlar, shiratakinudlar eller risnudlar
Kokosolja att steka i
Topping
Lime att pressa på
Färsk koriander
Rå broccoli
Färsk persilja
Gör så här:
Skala bort de yttre lagren på citrongrässtången tills du kommer in till den mjukare kärnan. Slå lite lätt på den med skaftet på kniven eller med en mortel. Den nedre vita delen av stammen hackar du fint och kan använda som den är i maten. Den gröna stammen kan du låta koka med i grytan men fiska upp den innan servering, den är för seg för att äta men innehåller en massa härlig smak.
Stek vitlök, kikärtor, curry pasta, citrongräs, ingefära och vitkål i kokosolja i en stekpanna. Ha därefter i jordnötssmör och kokosmjölk. Rör ihop till en krämig sås och låt stå och småputtra några minuter. Smaka av med salt.
Stek paprikan och rödkålen i lite kokosolja i en stekpanna tills dom fått färg.
Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen.
Lägg upp nudlarna på en tallrik, lägg sedan på den krämiga grytan och toppa med lite lite limesaft, koriander, persilja, krispig rå broccoli och den stekta paprikan och rödkålen.
Fri från:
Glutenfri, raffinerat sockerfri, mejerifri,utan ägg. Du kan utesluta jordnötssmöret om du vill göra den nötfri, ett alternativ är då solroskärnesmör.
Green Goddess salad
Du behöver:
1 Vitkålshuvud
3 Gurkor
1 näve finhackad gräslök
1 knippe salladslök
Gör så här:
Skölj och finhacka alla salladsingredienser. Lägg ner i en stor skål.
Dressingen
2 avokado
10 valnötter
1 msk äppelcider vinäger
1 kruka gräslök
1 schalottenlök
1 stor vitlöksklyfta
2 hela pressade citroner
1 stor näve spenat
Salt
Halv kruka basilika
0,5 dl vatten
Mixa allt tills den är slät. Häll dressingen över salladen och blanda väl. Njut!
Fotograf: Tik Tok/Baked by Melissa
Vegansk lasagne
Du behöver:
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 tsk torkad timjan
2 tsk torkad oregano
300 g fryst sojafärs
3 msk tomatpuré
2 förp pastasås tomat och basilika (à 390 g)
2 grönsaksbuljongtärningar
4 dl vatten
1 förp kokta gröna linser (à ca 400 g)
salt
svartpeppar
Vegansk ostsås:
8 dl havredryck
200 g vegansk färskost
5 msk majsstärkelse
1 tsk salt
2 krm svartpeppar
4 dl riven vegansk ost
12 lasagneplattor (utan ägg)
Gör så här:
Färsås: Skala och hacka löken fint. Skala och riv vitlöken. Fräs lök och vitlök i olivoljan i en stor gryta tillsammans med timjan och oregano. Tillsätt sojafärs och stek med den i några minuter, rör i tomatpuré och fräs ytterligare någon minut.
Häll i pastasåsen smulade buljongtärningar och vatten. Koka såsen sakta ca 15 minuter.
Häll linserna i en sil, spola dem i kallt vatten och låt rinna av. Tillsätt linserna i såsen, koka upp och smaka av med salt och peppar.
Sätt ugnen på 200°C.
Ostsås: Koka upp havredrycken, vispa i färskosten tills den smälter. Blanda ut majsstärkelsen med lite vatten och vispa ner i såsen. Smaka av med salt och peppar.
Riv osten och blanda ner i såsen.
Varva färssås, lasagneplattor och ostsåsen i en ugnsform, 20×30 cm (för 6 port). Avsluta med ostsås på toppen.
Ställ in formen mitt i ugnen ca 40 minuter.
Fotograf: Pexels
Sötpotatisbiffar med tzatziki och bönsallad
Du behöver:
ca 700 g sötpotatis
2 ägg
2 äggvitor
3 dl havremjöl
1 1/2 tsk salt
2 krm peppar
1 1/2 tsk spiskummin
1 tsk paprikapulver
2 msk rapsolja
Gör så här:
Sätt ugnen på 150°C och sätt in en plåt.
Sötpotatisbiffar:
Skala och riv sötpotatisen, hälften grovt och hälften fint. Vispa ihop ägg, äggvita, mjöl och kryddor och vänd ner i sötpotatisen. Låt smeten svälla i några minuter.
Tzatziki:
Riv gurkan och pressa ur lite vätska. Blanda med yoghurt, salt, peppar och pressad vitlök.
Sötpotatisbiffar:
Forma 8 biffar av sötpotatissmeten och stek dem i oljan i en stekpanna på medelvärme. Lägg in biffarna några minuter på den varma plåten i ugnen.
Bönsallad:
Häll bönorna i ett durkslag, spola dem i kallt vatten och låt rinna av. Skär tomaterna i halvor och strimla salladslöken. Blanda tomat och lök med bönor, pressa över citronsaft och ringla över olja. Krydda med salt och peppar.
Servera biffarna med bönsallad och tzatziki.
Fotograf: biancazapatka.com
Vegansk Bolognese
Du behöver:
2 gula lökar,
3 msk olivolja
800 g krossade tomater
400 g sojafärs
2 vitlöksklyftor
2 selleristjälkar
1 grönsaksbuljongtärning
2 msk tomatpuré
2 dl rött vin
4 lagerblad
1 tsk torkad timjan
salt och peppar
Gör så här:
Skala och finhacka vitlöken löken.
Ansa och hacka sellerin och fräs sen i olivolja tillsammans med lök och vitlök. Lägg ner sojafärsen och smula ned buljongtärningen.
Häll på krossade tomater, tomatpurén, rött vin och kryddorna. Låt puttra i 20 minuter och smaka av med salt och peppar.
Fotograf: Unsplash
Vegansk Tikka masala
Du behöver:
1 påse Oumph! The Chunk
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
3 cm ingefära
3 msk garam masala
2 msk tomatpuré
1 tsk Sambal Oelek, eller ½ hackad röd chili
50 g växtbaserat margarin
400 g kokosgrädde
400 g tomatkross
1 msk grönsaksbuljongpulver eller 1 tärning grönsaksbuljong
1 msk limesaft
1 färsk tomat
½ paprika
Färsk koriander
Gör så här:
Skala och hacka gul lök, vitlök och ingefära. Fräs detta några minuter med garam masala och tomatpuré i margarinet.
Tillsätt tomatkross, kokosgrädde och Oumph!. Låt allt koka upp och sjuda ca 15 minuter. Smaka av med limejuice och salt.
Tärna under tiden färsk tomat och paprika och hacka koriandern grovt. Blanda ihop detta och toppa grytan med detta vid servering.
Fotograf: Unsplash
Nice cream med banan, choklad och mandelsmör
Du behöver:
2-3 portioner
2 bananer, hackade och frysta
2 msk mandelsmör eller annat nötsmör
4-6 rutor mellanmörk choklad + extra till toppingförslag på topping
finhackad choklad
kolasås
riven kokos
Gör så här:
Hacka och frys in bananerna över natten.
Finhacka chokladen och ställ åt sidan. Mixa de frysta bananbitarna tillsammans med mandelsmör i en blender/matberedare eller med stavmixer tills krämigt (mixa inte för länge så att glassen smälter bara). Om du använder en matberedare som inte är så stark kan det vara en bra idé att tina bananen lite innan samt ha i en skvätt mjölk. Skrapa ner glassen från sidorna under tiden om det behövs. För över till en frystålig behållare. Vänd ner den hackade chokladen, men spara lite till garnering.
Servera antingen genast som mjukglass, eller låt stå i frysen med lock på i ca 2 timmar. Toppa med finhackad choklad och eventuellt kolasås eller annan valfri topping!
Fotograf: Unsplash
Glutenfri och vegansk äppelpaj
Ingredienser:
2 msk chiafrön blandat med 6 msk vatten
4 mindre äpplen
Lite citronsaft
2 msk hasselnötsmjöl
2 msk kokosmjöl
4 msk durramjöl
1 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
2 msk kokosflingor (kan uteslutas)
1 dl valfri mjölk (till exempel havremjölk)
2 msk kokosolja
2 tsk kanel
1 tsk kardemumma
1 nypa vanilj
1 nypa salt
7 urkärnade dadlar
Agavesirap, flingsalt och kanel att toppa med
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 190 grader.
2. Blanda chiafrön och vatten tills alla chiafrön är täckta med vätska. Rör om då och då tills du har en geléaktig massa.
3. Blanda sedan alla torra ingredienser.
4. I en kastrull: blanda mjölk, kokosolja, kanel, kardemumma, vanilj och salt på låg värme tills kokosoljan smält. I en mixer eller med en stavmixer mixar du sedan vätskan med dadlarna till en slät smet. Mixa sedan även ner chiafröna.
5. Blanda smeten med de torra ingredienserna och låt degen stå i kylen i 30 minuter.
6. När det nästan gått 30 minuter skivar du äpplena och pressar lite citronsaft på dem (dels för att de inte ska bli bruna och dels för att det lyfter smakerna).
7. Kavla ut degen mellan två bakplåtspapper, låt den vara minst 3-4 mm tjock. Om den är för tunn blir den svår att vika över.
8. Lägg på äpplen i en rund ring. Fäll över degkanterna över äpplena. Ha på några puffar kanel, ringla lite agavesirap på och strössla lite flingsalt över. Grädda sedan i ca 30 min.
9. Servera förslagsvis med valfri vispad grädde, till exempel kokosgrädde.