Guide: Så laddar du på bästa sätt veckorna och dagarna inför ditt maratonlopp
Ska du springa maraton i år? Grattis, du står inför en spännande utmaning! För att få en så positiv upplevelse som möjligt, läs igenom Metro Modes träningsexpert (tillika maratonlöparen) Jenny Sundings bästa tips för hur du preppar veckorna, dagarna och timmarna innan loppet.
Sista veckorna innan loppet
1. Träningen
Minska ner träningen gradvis de sista 3-4 veckorna innan start. Ett riktmärke är att först dra ner till cirka 70 procent av din normala veckomängd, och sen till 50 procent den sista veckan. Du behöver inte ändra själva träningsinnehållet så mycket utan kör istället kortare rundor och dra ner på antalet intervaller i dina intervall- och backpass. Det här upplägget gör att du behåller konditionen i kombination med att benen kommer kännas piggare eftersom du minskar veckomängden.
2. Prova sportdrycken…
Sista långpasset (på sträckor runt 2-3 mil) bör du ha genomfört cirka två veckor före loppet. När du är ute på dina distanspass, ta med dig sportdryck för att se hur din mage reagerar. Kolla gärna upp vilken sportdryck som används under loppet du ska springa, så att du kan testa den i förväg. Kroppen kan reagera olika beroende på vilken dryck du använder, och du vill såklart undvika upptäckten att din mage inte tål drycken när du väl är ute på banan.
3. … Och annan energi
Samma sak gäller de tuggbara energikickarna – testa under träningspassen så att du vet vad som fungerar för din kropp. Testa olika energigels som du kan ha med i en ficka eller en liten löparmidjeväska. Vanliga energigivare som delas ut under längre lopp är bananer, bars och druvsocker. Ta reda på redan innan loppet vad din kropp gillar bäst.
4. Testlopp
Helgen innan loppet kan du köra ett kortare och snabbare testlopp, runt fem kilometer, för att låta benen visa vad de går för. Förhoppningsvis känns benen pigga (eftersom du dragit ner på träningsmängden) och det ger bra självförtroende inför loppet! Ditt maratontempo kommer dessutom att kännas helt överkomligt. Men om det av någon anledning känns tungt så ska du inte misströsta, det kan vara inför-loppet-nerverna som spökar.
5. Rörlighet!
Om du inte redan går på yogaklasser eller gör regelbundna rörlighetsövningar hemma så är det god tid att börja med det nu. Löpare tenderar att bli stela i bland annat baksida lår, höftböjarna och vaderna, speciellt om du dessutom sitter stilla mycket utöver träningen. Här är tre rörlighetsövningar som förbättrar din löpning.
Sista veckan
1. Tävlingskläderna
Välj ut dina kläder i god tid före loppet och testspring i dem så att inga sömmar skaver eller tyget skär in på jobbiga ställen. Välj skor och strumpor som är väl insprungna!
2. Mat och dryck
Ladda med extra energi för att orka loppet. Om loppet är på lördagen så kan du från onsdag kväll öka upp mängden kolhydratrik mat och dryck, utan att för den skull överdriva portionerna. Du behöver inga pastaberg à la Mount Everest – speciellt om du inte är van att äta stora mängder mat, för då kommer du snarare att känna dig tung och seg i kroppen. Ät mat som du är van vid, det är samma sak som med sportdrycken – det är inte läge att börja laborera med nya kostupplägg så här nära inpå loppet!
3. Träningsupplägg att utgå ifrån (om loppet är på lördagen)
Justera utifrån vilken dag i veckan ditt lopp är och utifrån hur du mår i kroppen. Din kropp kan såklart behöva vila ännu mer inför själva loppdagen, beroende på hur mycket du har tränat de tidigare veckorna. Nyckeln är (som jag har nämnt tidigare) att minska mängden och intensiteten gradvis under de sista veckorna. Du kommer inte vinna någonting på att försöka ta igen missade pass så här nära inpå loppet. Upplägget nedanför är baserat på en löpare som har tränat 4-5 pass i veckan, anpassa så att det känns bra för din kropp.
Måndag: Distansrunda 40 minuter i lugnt tempo + rörlighetsträning för framför allt baksida lår, höfter och vader.
Tisdag: 2 x 10 min i din tänkta maratonfart (joggvila däremellan i 2 minuter) + 1 x 5 min i den fart du skulle hålla om du sprang ett 10-kilometerslopp.
Onsdag: Vila eller en distansrunda 30 minuter i lugnt tempo + rörlighetsträning för framför allt baksida lår, höfter och vader.
Torsdag: Vila
Fredag: Distansrunda ca 3-4 kilometer för att “lufta” benen. Du vill inte trötta ut musklerna, men ändå hålla igång kroppen så att du inte blir seg. Lägg gärna till några fartökningar efter joggen. Mät upp en sträcka på cirka 100 meter där du börjar jogga och sen successivt ökar upp farten till runt 80 procent av max. Tänk lite extra på löptekniken (här är fem superbra tips!) och känn hur du med lätta steg förbereder kroppen inför morgondagen.
Lördag: Loppdags!
Sista kvällen – och loppdagen!
1. Packa väskan kvällen före
Lägg fram tävlingskläderna och tänk igenom vad du behöver ha med dig till starten, till exempel överdragskläder, regnskydd och vaselin (att smörja under armarna och på andra ställen där kläderna kan börja skava efter en stunds löpning.
2. Frukost
Börja dagen med en ordentlig frukost, cirka 3-4 timmar innan start är en bra riktlinje. Ät det du brukar må bra av och kunna prestera med i magen. Runt 30-45 minuter innan start kan du ta ett mindre lättsmält mellanmål, till exempel en banan eller yoghurt. Det ger den där sista lilla kicken inför start.
3. Drick!
Drick både sportdryck (som innehåller viktiga salter som du förlorar när du svettas) och vatten fram till starten. Fortsätt sen att fylla på med vätska och energi regelbundet redan från början av loppet.
Tips när du ska dricka: Nyp ihop överdelen av muggen med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra kanten. Då blir det som en pip du kan dricka ur, utan att allt skvalpar ut.
4. Undvik stress
Var ute i god tid och åk helst kommunalt då det alltid är svårt att hitta parkering. Var på plats senast en timme före starten, men gärna tidigare än så. Gå på toaletten direkt när du kommer till startområdet, så slipper du stressa. Köerna till toaletterna blir ofta längre allt eftersom starten närmar sig.
5. Ta det lugnt!
Du tjänar inget på att gå ut för hårt i början. Bestäm i förväg vilka kilometertider du ska hålla för att klara ditt slutmål – och spring inte snabbare än så (åtminstone inte den första delen av loppet). Inte ens om du känner dig superpigg, spara hellre krafterna till sista milen!
6. Dela upp loppet
42,2 kilometer är långt men du klarar mer än du tror. När det börjar ta emot är det viktigt att tänka positivt. Du är inte ensam, alla har tuffa perioder under ett maraton. Ta dig till nästa vätskekontroll, gå en stund och se till att få i dig energi. Spring sedan till nästa kontroll och så vidare. Försök att tänka bort att det är “si och så långt kvar” – fokusera på stunden. Och vips börjar målet närma sig…!
7. Det viktigaste:
Ha roligt och njut, du har kämpat länge för den här dagen. Låt åskådarna heja fram dig och se fram emot att få fira vid målgången.
Läs mer: 10 tankar alla löpare har efter att ha sprungit ett maraton