Här är kosten som kan förlänga ditt liv
Människor som bor i så kallade blå zoner tenderar att både vara friskare och leva längre än genomsnittet, något som forskare tror har mycket att göra med deras kost. Så här äter du som världens sundaste människor!
I delar av Italien, Grekland, Japan, Costa Rica och USA finns det samhällen där människorna lever anmärkningsvärt långa och sunda liv. Vad är det egentligen som skiljer deras livsstil från vår?
Här lever människor som längst
2004 gjorde författaren Dan Beuttner en lista över de platser på jorden där människor lever längst. De fem platser som låg i topp var:
- Ikaria i Grekland
- Loma Linda i Kalifornien
- Nicoy i Costa Rica
- Okinawa i Japan
- Sardinien i Italien
Forskare kallar dessa platser för “blå zoner”. Det intressanta är att trots att dessa platser ligger långt ifrån varandra geografiskt sett så har dess invånare har en hel del gemensamt:
“Hur länge du lever beror endast till ungefär 20 % på dina gener”, berättar Buettner för Today. “Människorna i de blå zonerna äter rätt mat, får rätt nivå av fysisk träning och socialiserar utan att ens tänka på det. Deras mål är inte att vara friska och leva ett långt liv – istället är det en naturlig följd.”
Inte endast en fråga om kost
Det är alltså inte bara kosten som utmärker livet i de blå zonerna. Enligt forskare har många av de som bor på dessa platser en livsstil som innebär att de rör sig mycket i vardagen, hanterar stress på ett sunt sätt, har en känsla av mål och mening, och god kontakt med vänner och familj.
Samtidigt spelar maten givetvis en nyckelroll. Forskare som har analyserat vad dessa personer ätit under de senaste 100 åren har kommit fram till att deras kost till stor del är växtbaserad. Detta är knappast förvånande då studier visar att denna typ av kost kan leda till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, lägre kolesterol och lägre blodsocker, samt förebygga cancer.
Givetvis skiljer sig kosten en del mellan “zonerna”, men några gemensamma nämnare är:
- Icke-processad eller minimalt processad mat. Människor i blå zoner äter nästan uteslutande växtbaserad mat som är rik på näring och fiber. I stort sett alla måltider innehåller högst sex ingredienser.
- Bönor. Oavsett om det är svarta bönor, sojabönor eller någon annan typ av böna så utgör detta en av grundpelarna i den kost som personer i blå zoner äter.
- Nötter. Även detta är en typ av livsmedel som är vanligt förekommande i de blå zonerna.
- Sockerarter som förekommer naturligt i frukt, grönsaker och mjölk. Detta innefattar alltså inte tillsatt socker.
- Bröd. Människor i de blå zonerna äter 100 % fullkorns- eller surdegsbröd.
- Fisk. Att äta tre små portioner fisk i veckan är vanligt i blå zoner – ofta mindre fiskar som sardiner, ansjovis och torsk.
- Ägg. Det är också vanligt förekommande att äta ett ägg två till fyra gånger i veckan. Detta kan vara stekt eller kokt.
- Små mängder mejeriprodukter. De flesta människor som lever i blå zoner använder inte komjölk. I de blå zonerna kring medelhavet används vissa get- och fårmjölksprodukter som yoghurt och ost.
- Minimalt med kött. Kött är för särskilda tillfällen och äts i sparsamma mängder, omkring fem gånger per månad.
- Mestadels vatten. I de blå zonerna dricker man främst vatten, samt kaffe, te och vin.
Börja med små förändringar
Vill du leva mer som människorna i de blå zonerna, men är osäker på var du ska börja? Prova att göra små förändringar i första hand: se till att varje måltid innehåller frukt, grönsaker, fullkorn eller bönor. Du kan också prova att äta vegetariskt en dag i veckan om du vanligtvis äter kött varje dag.
Ta även fasta på de andra aspekterna av livsstilen: hitta sätt att minska stressen i ditt liv, se till att röra på dig i vardagen och vårda relationerna med vänner och familj.
Vill du veta mer om livet i de blå zonerna? Spana in dokumentären Lev till 100: De blå zonernas hemligheter på Netflix – trailern hittar du nedan!