Lägg inte löparskorna på hyllan i vinter – de här intervallpassen gör dig till en snabbare löpare på nolltid
Lägg inte undan löpskorna bara för att det blir kallare – hitta ett sätt att variera och utveckla din träning istället! Intervalllöpning ger bra konditionseffekt på kort tid och är ett perfekt nästa steg för dig som brukar springa distansrundor. Här är våra bästa tips.
Därför ska du springa intervaller
Intervallträning går ut på att du delar upp löpningen i snabbare partier (intervaller) varvat med återhämtningspartier där du drar ner på tempot till lätt löpning, jogg, gång eller stå-still-vila. Du gör det för att orka springa de snabbare partierna i ett högre tempo än du kommer upp i under pass med jämnt tempo hela vägen. Konditionen (syreupptaget) förbättras av att du pressar upp intensiteten snabbare än vad som känns bekvämt, kroppen blir bättre på att ta hand om mjölksyra och du “styrketränar” hjärtat.
Olika typer av intervaller
Intervallerna kan vara korta, långa eller en kombination av olika upplägg. Antingen springer du på tid (60 sekunder, 5 minuter, etcetera) eller en viss distans (400 meter, 2 kilometer, etcetera). Ditt syfte och mål med träningen bestämmer om du ska fokusera på långa eller korta intervaller. Om du vill bli allsidigt tränad kan du med fördel variera mellan uppläggen.
Hitta rätt intervalltempo
Nyckeln till ett bra pass är att inte springa första intervallerna för snabbt. Om du till exempel ska springa 20 stycken 30 sekunders-intervaller ska du sikta på att kunna genomföra den sista intervallen i samma höga tempo som den första, eller något snabbare. Många intervallpass kan ”förstöras” av en för snabb start, men det gäller samtidigt att våga trycka på en del så att inte tempot blir alltför lågt i början. Det tar som sagt en stund att hitta rätt men övning ger färdighet.
Bästa uppvärmningen
Inled dina intervallpass med 5-10 minuters lugn jogg så att kroppen är ordentligt varm innan du börjar (längre uppvärmning ju snabbare intervaller du ska springa). Kör igenom några rörlighetsövningar, sen är du redo att dra igång dina intervaller.
3 tips på intervaller
1. The Sixties
Antingen: 10–12 x 60 sek snabb löpning (med 30 sek stå-still-vila mellan intervallerna).
Eller: 2 serier av 6 x 60 sek snabb löpning (med 30 sek stå-still-vila mellan intervallerna och 60 sek vila mellan de två serierna).
2. Pyramiden
Snabb löpning 2 x 15 sek följt av 2 x 30 sek, 2 x 45 sek, 2 x 60 sek, 1 x 75 sek, 2 x 60 sek, 2 x 45 sek, 2 x 30 sek och slutligen 2 x 15 sek (med 30 sek gåvila mellan varje intervall). Progressivt tempo, det vill säga snabbare tempo ju kortare intervallerna är.
3. Moneghetti-fartlek (efter australienske maratonlöparen Steve Moneghetti)
Varva snabbare intervaller med långsammare löpning i återhämtningsintervallerna. För de mer vana intervallöparna är riktlinjen att springa de snabba intervallerna i din tävlingsfart från 10 ner mot 5 kilometer (snabbare ju kortare intervallerna blir), och att hålla återhämtningssekvenserna i din maratonfart eller något snabbare.
Spring så här: 2 x 90 sek (med 90 sek återhämtningslöpning) följt av 4 x 60 sek (med 60 sek återhämtningslöpning), 4 x 30 sek (med 30 sek återhämtningslöpning) och slutligen 4 x 15 sek (med 15 sek återhämtningslöpning).