Metro Mode Hälsopepp: Ta din löpning till nästa nivå med intervallträning!
Intervallträning är ett effektivt och roligt sätt att träna konditionen, ett perfekt nästa steg för dig som brukar springa distansrundor och nu vill utveckla din löpning (och förbättra formen ytterligare!). Kolla in klippet där vi tipsar om hur du lägger upp ditt intervallpass – och häng med i Metro Mode Hälsopepp, i samarbete med Röhnisch.
Intervallträning ger bra konditionseffekt på kort tid eftersom du håller högre intensitet under intervallerna än vid ett pass med jämnt tempo rakt igenom. För dig som har sprungit regelbundet ett tag är intervallpassen, där intensiteten skruvas upp, ett naturligt nästa steg i träningsrutinen.
Intervallträning går ut på att du delar upp löpningen i snabbare partier (intervaller) varvat med återhämtningspartier där du drar ner på tempot till lätt löpning, jogg, gång eller ståvila. Det gör du för att orka springa de snabbare partierna i ett högre tempo än du kommer upp i under pass med jämt tempo hela vägen.
Det är väldigt effektivt för konditionen (syreupptaget) att pressa upp intensiteten snabbare än vad som känns bekvämt. Kroppen blir bättre på att ta hand om mjölksyra, det är dessutom rena styrketräningen för hjärtat.
Intervaller går att variera i all oändlighet. Korta, långa, olika kombinationer och i backe. Antingen går du på tid (60 sekunder, 5 minuter, etcetera) eller på distans (400 meter, 2 kilometer, etcetera). Ditt syfte och mål med träningen bestämmer om du ska fokusera på långa eller korta intervaller. Om du vill bli allsidigt tränad kan du med fördel variera mellan uppläggen.
Hitta rätt intervalltempo!
Om du är nybörjare inom intervallöpning tar det ett tag att hitta rätt tempo, men snart kommer du att känna av hur mycket din kropp orkar under en viss tids- eller distansintervall. Nyckeln till ett bra pass är att inte springa första intervallerna för snabbt. Om du till exempel ska springa 20 stycken 30 sekunders-intervaller (med 30 sekunders vila mellan varje intervall) ska du sikta på att kunna genomföra den sista intervallen i samma höga tempo som den första, eller något snabbare. Många intervallpass kan ”förstöras” genom en för snabb start, men det gäller samtidigt att våga trycka på en del så att inte tempot blir alltför lågt i början. Det tar som sagt en stund att hitta rätt men övning ger färdighet.
Så lägger du upp ditt intervallpass
Värm upp med 5-10 minuters lugn jogg (längre uppvärmning ju snabbare intervaller du ska springa, så att kroppen är ordentligt varm innan du börjar). Kör igenom några rörlighetsövningar och tänk lite extra på tekniken, sen är du redo för dina intervaller. Kolla igenom klippet här ovanför för en grym rörlighetssekvens och några smarta tekniktips.
3 tips på intervallpass
1. Snabba halvminuten. 20 x 30 sekunder snabb löpning med 30 sekunder ståvila mellan varje intervall. Många, men korta, intervaller!
2. Fallande trappan. 4 x 2 minuter snabb löpning (med 1 minuts vila mellan intervallerna), därefter 4 x 1,5 minuter (45 sekunders vila) och till sist 4 x 1 minut (30 sekunders vila). Ett mentalt skönt pass eftersom intervallerna blir kortare och kortare – även om farten ska vara progressiv, det vill säga att du springer snabbare ju kortare intervallerna blir. Vila med lätt gång mellan intervallerna.
3. Back- eller trappträning. Värm upp till en lång backe eller trappa där du sedan kör ditt pass. Sätt timern på 15 minuter och spring upp och ner så många gånger du hinner. Om du springer i trappa, varva mellan att ta ett steg på varje trappavsats, vartannat steg, steg i sidled, sprinta och spring med höga knän. Låt fantasin flöda, hjärtat pumpa och benen trycka ifrån ordentligt i varje steg.
Jenny, Lisa, Moa och Cassandra på Metro Mode-redaktionen guidar dig till bästa träningstipsen!
Metro Mode Hälsopepp är ett samarbete med Röhnisch. HÄR hittar du alla artiklar i serien – du kan också följa redaktionens träning och målsättningar på vår facebook-sida och på Instagram/@metromode.se.