Metro Mode Hälsopepp: Ta din löpning till nästa nivå med intervallträning!
Intervallträning är ett effektivt och roligt sätt att träna konditionen, ett perfekt nästa steg för dig som brukar springa distansrundor och nu vill utveckla din löpning (och förbättra formen ytterligare!). Kolla in klippet där vi tipsar om hur du lägger upp ditt intervallpass â och häng med i Metro Mode Hälsopepp, i samarbete med Röhnisch.
IntervalltraÌning ger bra konditionseffekt paÌ kort tid eftersom du haÌller hoÌgre intensitet under intervallerna aÌn vid ett pass med jaÌmnt tempo rakt igenom. FoÌr dig som har sprungit regelbundet ett tag aÌr intervallpassen, daÌr intensiteten skruvas upp, ett naturligt naÌsta steg i traÌningsrutinen.
IntervalltraÌning gÃ¥r ut pÃ¥ att du delar upp loÌpningen i snabbare partier (intervaller) varvat med aÌterhaÌmtningspartier daÌr du drar ner paÌ tempot till laÌtt loÌpning, jogg, gaÌng eller staÌvila. Det goÌr du foÌr att orka springa de snabbare partierna i ett hoÌgre tempo aÌn du kommer upp i under pass med jaÌmt tempo hela vaÌgen.
Det aÌr vaÌldigt effektivt foÌr konditionen (syreupptaget) att pressa upp intensiteten snabbare aÌn vad som kaÌnns bekvaÌmt. Kroppen blir baÌttre paÌ att ta hand om mjoÌlksyra, det aÌr dessutom rena styrketraÌningen foÌr hjaÌrtat.
Intervaller gaÌr att variera i all oaÌndlighet. Korta, laÌnga, olika kombinationer och i backe. Antingen gaÌr du paÌ tid (60 sekunder, 5 minuter, etcetera) eller paÌ distans (400 meter, 2 kilometer, etcetera). Ditt syfte och maÌl med traÌningen bestaÌmmer om du ska fokusera paÌ laÌnga eller korta intervaller. Om du vill bli allsidigt traÌnad kan du med foÌrdel variera mellan upplaÌggen.
Hitta rätt intervalltempo!
Om du aÌr nyboÌrjare inom intervalloÌpning tar det ett tag att hitta raÌtt tempo, men snart kommer du att kaÌnna av hur mycket din kropp orkar under en viss tids- eller distansintervall. Nyckeln till ett bra pass aÌr att inte springa foÌrsta intervallerna foÌr snabbt. Om du till exempel ska springa 20Â stycken 30Â sekunders-intervaller (med 30 sekunders vila mellan varje intervall)Â ska du sikta paÌ att kunna genomfoÌra den sista intervallen i samma hoÌga tempo som den foÌrsta, eller naÌgot snabbare. MaÌnga intervallpass kan âfoÌrstoÌrasâ genom en foÌr snabb start, men det gaÌller samtidigt att vaÌga trycka paÌ en del saÌ att inte tempot blir alltfoÌr laÌgt i boÌrjan. Det tar som sagt en stund att hitta raÌtt men oÌvning ger faÌrdighet.
Så lägger du upp ditt intervallpass
Värm upp med 5-10 minuters lugn jogg (längre uppvärmning ju snabbare intervaller du ska springa, så att kroppen är ordentligt varm innan du börjar). Kör igenom några rörlighetsövningar och tänk lite extra på tekniken, sen är du redo för dina intervaller. Kolla igenom klippet här ovanför för en grym rörlighetssekvens och några smarta tekniktips.
3 tips på intervallpass
1. Snabba halvminuten. 20 x 30 sekunder snabb löpning med 30 sekunder staÌvila mellan varje intervall. MaÌnga, men korta, intervaller!
2. Fallande trappan. 4 x 2 minuter snabb löpning (med 1 minuts vila mellan intervallerna), därefter 4 x 1,5 minuter (45 sekunders vila) och till sist 4 x 1 minut (30 sekunders vila). Ett mentalt skoÌnt pass eftersom intervallerna blir kortare och kortare â aÌven om farten ska vara progressiv, det vill saÌga att du springer snabbare ju kortare intervallerna blir. Vila med laÌtt gaÌng mellan intervallerna.
3. Back- eller trappträning. Värm upp till en lång backe eller trappa där du sedan kör ditt pass. Sätt timern på 15 minuter och spring upp och ner så många gånger du hinner. Om du springer i trappa, varva mellan att ta ett steg på varje trappavsats, vartannat steg, steg i sidled, sprinta och spring med höga knän. Låt fantasin flöda, hjärtat pumpa och benen trycka ifrån ordentligt i varje steg.
Jenny, Lisa, Moa och Cassandra på Metro Mode-redaktionen guidar dig till bästa träningstipsen!
Metro Mode Hälsopepp är ett samarbete med Röhnisch. HÃR hittar du alla artiklar i serien â du kan ocksÃ¥ följa redaktionens träning och mÃ¥lsättningar på vÃ¥r facebook-sida och pÃ¥ Instagram/@metromode.se.