Övningarna som tränar din styrka och kondition – samtidigt!
När du vill slå två flugor i en smäll (alltså träna kondition och styrka samtidigt) – då är det styrkeövningar med hopp du ska satsa på! Här visar Metro Modes Jenny Sunding sina övningsfavoriter som ger både starka benmuskler och ett starkt hjärta.
Om du har ont om tid men ändå vill hinna med ett snabbt pass så gör du helt rätt i att plocka in några styrkeövningar med hopp i ditt träningsprogram. Hoppmomentet, i kombination med att kroppens stora muskelgrupper runt ben och rumpa aktiveras, gör att pulsen ökar så att hjärtat får jobba ordentligt. Explosiva övningar, som till exempel upphopp och boxhopp, är dessutom guld värda om du i vanliga fall har svårt att få bra effekt när du styrketränar rumpan.
De här fem intensiva styrkeövningarna kan du göra var och när som helst. Allt du behöver är ett par stabila träningsskor och ett trappsteg (eller liknande) att hoppa upp på.
Djup benböj med hopp
Böj knäna till en bred och djup benböj, behåll samma höjd när du sedan hoppar ihop med knäna. Det är en repetition. Fortsätt att växla mellan brett benböj och knäna ihop (utan att sträcka på dig mellan repetitionerna).
Skridsko-utfall
Stå höftbrett isär. Korsa höger fot snett bakom vänster, böj båda knäna så djupt du kan och orkar (var noga så att knät följer samma linje som foten, för att undvika snedbelastning). Tryck ifrån och gör ett stort hopp i sidled, och upprepa övningen genom att landa med vänster fot snett bakom höger ben.
Upphopp
Stå höftbrett isär, böj på knäna och nudda händerna i marken. Tryck ifrån och hoppa rakt upp i ett explosivt frånskjut. Landa med mjuka knän och upprepa.
Utfall med knälyft
Gör ett stort utfallsteg med vänster ben bakåt, dra sedan vänster knä upp framför kroppen i ett explosivt lyft. Lägg gärna till ett hopp när du lyfter knät. Gör klart alla repetitioner på ena sidan innan du byter till andra benet.
Boxhopp
Hitta ett trappsteg eller något annat i passande höjd som du kan hoppa upp på. Ta sats genom att böja på knäna, tryck ifrån och landa på trappan med mjuka knän. Kliv ner och upprepa.