Så gör du dina promenader till veckans bästa (och mest effektiva) träningspass
Det är lättillgängligt, ger frisk luft, kan både vara socialt och den perfekta egentiden – passen går dessutom att variera hur mycket som helst för dig som vill få bra träningseffekt. Här är 4 tips på hur du maxar dina promenader!
Att gå promenader är bra både för den fysiska och mentala hälsan, du behöver vardagsmotion för att kroppen och hjärnan ska må bra och fungera optimalt, och då kan det räcka med att gå en lätt promenad runt kvarteret under lunchrasten. Men du kan också använda dina promenader till att få musklerna och hjärtat att jobba lite extra, här är våra bästa knep för hur du gör din promenad till ett effektivt träningspass.
Se våra fyra tips nedan, lycka till med träningen!
Öka tempot
Är du van att alltid gå dina promenader i ungefär samma tempo? Det enklaste tipset till att göra dina promenader mer liknande power walks är – inte helt otippat – att gå snabbare (det ger mer muskelaktivitet, skelettet stärks och du förbättrar konditionen).
Ta en kompis med dig ut som du vet håller högt tempo och häng på, eller tänk intervaller där du till exempel ökar farten mellan vissa lyktstolpar eller när du kommer till en backe (som ju blir extra jobbig när du går fort).
Fotograf: Pexels
Backar och trappor
Att gå i backar och trappor är ett fenomenalt sätt att snabbt få upp pulsen under rundan. Om din vanliga tur inte har så många stigningar, hitta en annan eller gå flera gånger i de backar och trappor som finns. Tänk på att hålla blicken högt och att trycka ifrån ordentligt i varje steg så att du känner att rumpmusklerna aktiveras. Om du väljer att gå i en riktigt brant backe kan du ta stöd av ett par gångstavar. Tycker du att stavgång ger pensionärsvibbar? Då är det dags att tänka om! Tipsen hittar du under nästa punkt.
Fotograf: Unsplash
Stavar
Vi kan hålla med om att stavgång på stan inte känns superlockande, men om du tror att det bara är äldre damer som går med stavar så har du fel. Många idrottskvinnor och -män använder dem till exempel i backig terräng för att få en mer jämn träningsbelastning för kroppen. Genom att använda stavar får även överkroppen jobba och du kan lättare få upp en högre puls. Ta med stavarna ut i skogen, om du inte vill gå där det är så mycket folk.
Stavgångsteknik – 4 saker att tänka på när du går med stavar:
– Använd handremmen.
– Axlarna skall vara avslappnade och blicken riktad framåt.
– Sätt i staven i marken med cirka 30-40 graders vinkel och tryck den bakåt.
– Stavlängden är viktig för att du inte ska skada dig och för att få ut så mycket som möjligt av träningen. Du kan utgå från följande formel: stavlängd = kroppslängd x 0,7. Det vill säga, om du är 165 centimeter så bör dina stavar vara ungefär 115,5 centimeter långa.
Fotograf: Unsplash
Variera med styrkeövningar
Dina gångsessioner måste inte vara en enkel promenad från A till B, lägg till några styrkeövningar under turen och det blir både roligare och mer motiverande att gå promenader. Här är ett tips på upplägg:
Börja med 5 minuters rask gång, stanna upp och kör två styrkeövningar efter varandra i tre varv. Kombinera till exempel utfallssteg och armhävningar så att både under- och överkroppen får jobba. Gå sedan i ytterligare 5-10 minuter och upprepa med två nya övningar. Kör på tills du har gått igenom 6-8 övningar (det vill säga 3-4 stopp), beroende på hur mycket tid du har.
Fotograf: Pexels