Slipp eftermiddags-sötsuget med expertens enkla kosttips
Även fast vi vet att våra matval gör stor skillnad för hälsan så är det ofta lättare sagt än gjort att få till de där supernyttiga måltiderna under stressiga perioder. Men med några enkla tankesätt och knep så går det att styra upp i köket utan att behöva lägga ner alltför mycket tid eller ansträngning.
– Enligt vår plan The Formula ska du äta fem måltider, jämnt fördelade, under dagen. Varje mål består av [en balanserad mix av] protein, kolhydrater, fett och så vidare, säger Tatiana Boncompagni som tillsammans med Heather Marr har grundat New York-baserade livsstilsprogrammet The Model Trainer Method där The Formula ingår som en av fyra delar. Här hittar du ett av träningspassen ur programmet. Vi passade på att ställa några frågor till Tatiana Boncompagni om hur vi ska äta för att känna oss och se ut som vårt bästa jag.
Vad är det första jag ska göra för att börja äta mer hälsosamt?
– Jag tror att ändringen av ett ätbeteende börjar i huvudet, med din mentala inställning. Du måste bestämma dig för att du är redo för en långsiktig förändring och inte bara en quick fix. För om du tänker att du ska hålla en sträng tills du når en viss klädstorlek eller vikt så kommer du väldigt lätt att falla tillbaka i dina gamla mönster så snart du har nått ditt mål. Och då är du tillbaka på ruta ett igen. Jag tror också att många av oss tar till mat som en tröst efter en jobbig dag. Du behöver fundera över vilken roll maten spelar i ditt liv, säger Tatiana.
Personliga tränaren Heather Marr och hälsoredaktören Tatiana Boncompagni står bakom The Model Trainer Method
Hur ska jag lägga upp min dag för att inte falla för eftermiddags-sötsuget?
– The Formula är uppbyggd kring fem måltider, i stället för till exempel två huvudmål och tre mellanmål, så att du aldrig behöver bli riktigt hungrig. Det är ett bra sätt att tänka! Du ska känna dig tillfredsställd och nöjd hela dagen. Det är när du “svälter dig” eller missar en måltid och blir alldeles för hungrig som det är störst sannolikhet att du gör dåliga val, säger Tatiana.
Mängden snacks och mellanmål har också en tendens att bli mycket större än vad det var tänkt från början då vi ofta gör andra saker samtidigt som vi äter, som att kolla på tv eller sitta vid datorn. Det gör att vi inte registrerar lika snabbt hur mycket vi egentligen har stoppat i oss. Ta en stund varje söndag till att göra en plan inför kommande vecka, vad du behöver fylla kylen med och vad du ska äta för måltider. Gör det inte så krångligt utan planera in maträtter som du kan laga stora satser av för att ha till många måltider. Här hittar du fem superbra recept!
Kycklingbiffar – Tatianas favoritrecept för en snabb måndagsmiddag
– Det enklaste receptet jag har gjort den senaste tiden är att ta ett halvkilo kycklingfärs (välj ekologiskt kött, reds anm) som jag formar till fyra biffar som jag kör i ugnen tills de är genomgrillade. Förutom salt och peppar brukar jag krydda färsen med spiskummin eller curry. Sen brukar jag fräsa på ett gäng skivade zucchinis och skivade champinjoner i kokosolja, eller så gör jag en stor sallad med ruccola, rödkål och morötter med olivolja och äppelcidervinäger, som jag serverar till biffarna.
Foto: REX & Toneandstyle.com