Träna mage, armar och axlar på en bänk – 5 övningar på 20 minuter!
Allt du behöver för att få till ett effektivt styrkepass är din egen kroppsvikt – och en helt vanlig träbänk! Här visar Metro Modes hälsoredaktör Jenny Sunding sina övningsfavoriter för överkroppen.
Det är dags att utmana bål, armar och axlar i ett snabbt styrkepass! Gör övningarna som ett cirkelpass, 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila mellan övningarna. Upprepa 3-4 varv med en kort jogg runt parken mellan varven.
Har du ingen bänk i närheten? De flesta övningarna går lika bra att göra på en stadig stol, på soffan, ett omkullvält träd i skogen eller en trappa.
Armhävning
Gör en armhävning mot bänken. Övningen blir lättare när du har händerna mot en upphöjning jämfört med på marken, se därför till att göra riktigt djupa armhävningar. Om du vill utmana dig själv ordentligt, sätt fötterna på bänken och händerna i marken!
Dips
Sätt händerna på bänken. Börja med att ha raka armar, böj sedan armarna till nittio graders vinkel (med armbågarna nära kroppen). Undvik dra upp axlarna till öronen när du böjer armarna. Pressa upp igen till startposition. Med böjda ben blir övningen lättare, håll benen raka för en större utmaning.
Plank med knä mot armbåge
Stå i plankposition med händerna mot bänken och dra in knäna växelvis mot motsatt armbåge.
Knän mot mage
Sitt på bänkkanten, håll ryggen rak och luta dig lite lätt bakåt medan du lyfter fötterna från marken. Dra in knäna mot magen och återgå sedan till utsträckta ben.
Planka med benflytt
Stå i plankposition med fötterna på bänken och fötterna ihop. Flytta ena foten ut i sidled, tillbaka till mitten. Upprepa samma sak med andra foten. Håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Blir övningen för tuff, gör den på marken istället.