Träna mage och kondition med modellernas träningsprogram
“Riktiga kroppar – superresultat!” är filosofin bakom heta New York-upplägget The Model Trainer Method. Här hittar du ett av programmets träningspass som du varken behöver gym eller redskap (förutom en bänk) för att köra. Hej superkropp!
Personliga tränaren Heather Marr och hälsoredaktören Tatiana Boncompagni delar med sig av ett effektivt och enkelt styrkepass med fokus på mage och kondition från sin bok The Model Trainer Method. Heather Marr började sin karriär som modell men jobbar nu sedan flera år tillbaka som tränare – med ett gäng av New Yorks hetaste modeller på kundlistan. Ja tack, vi testar gärna samma pass som de kör!
Mage + kondition – så här gör du!
Börja med att värma upp i 5-10 minuter med lätt konditionsträning, till exempel jogg eller hopprep. Passet består av fyra delar (med tre varv på varje), där de första tre delarna är superset (två övningar som du kör direkt efter varandra). Vila en stund mellan varje superset. När du kört klart de tre varven, gå vidare till nästa del. Du hittar de sju övningarna i bildspelet här ovanför, dags att svettas!
Träna mage + kondition
Burpees
Stå med fötterna ihop i startpositionen.
A. Placera händerna på golvet, håll höften högt för att aktivera din core.
B. Pausa, räkna till två, hoppa sedan bak till plankposition. (Håll ihop fötterna.)
C. Pausa, räkna till två igen, och hoppa sedan tillbaka med händerna mot händerna. Vila inte rumpan mot händerna.
D. Hoppa så högt du kan, klappa händerna ovanför huvudet. Tillbaka till startpositionen.
Upprepa 3 x 15 reps
Träna mage + kondition
Sidohopp över bänk
A. Börja nedböjd över en bänk, håll tag om bänkens sidor framför dig. Håll ryggen rak och vikten mot hälarna med dina fötter tillsammans på en sida av bänken.
B. Gör ett explosivt hopp och landa mjukt med fötterna tillsammans på andra sidan av bänken.
Upprepa 3 x 16 reps
Träna mage + kondition
Hopp in hopp ut
A. Starta i plankpositionen med fötterna tillsammans och höfterna högt för att aktivera din core.
B. Hoppa in med fötterna, håll höfterna högt och hälarna lyfta.
C. Pausa, räkna till ett och hoppa sedan tillbaka till startpositionen.
Upprepa 3 x 15 reps
Träna mage + kondition
Mountain climbers
A. Starta i plankpositionen, med kroppen i en rak linje och höfterna lyfta för att aktivera din core. Placera tårna på ena foten mellan bröstet och axlarna.
B. Gör ett hopp och byt fötternas placering. Ett fotbyte är en repetition.
Upprepa 3 x 20 reps
Träna mage + kondition
Plank-jack
A. Starta i plankpositionen med kroppen i en rak linje och fötterna tillsammans.
B. Hoppa isär med benen bredare än höftbrett, som en jumping jack.
C. Räkna till två, hoppa sedan tillbaka till startpositionen. Håll och räkna till två. Se till att hålla kroppen rak genom hela övningen, utan att rumpan putar eller ryggen svankar.
Upprepa 3 x 15 reps
Träna mage + kondition
Knäindragning
A. Starta i plankpositionen, med kroppen i en rak linje och höfterna lyfta för att aktivera din core.
B. Lyft långsamt ena knäet mot bröstet, håll stilla och räkna till två. Se till att hålla kroppen rak genom hela övningen, utan att rumpan putar eller ryggen svankar. Andas ut när du lyfter knäet mot bröstet, andas in när du går tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Upprepa 3 x 16 reps
Träna mage + kondition
Magdödaren
A. Starta i plankpositionen med fötterna tillsammans.
B. Hoppa in med fötterna mot händerna, håll ihop fötterna och håll höfterna högt. Vila inte rumpan mot hälarna.
C. Vandra med händerna ut igen till plankpositionen.
D. Pausa och räkna till två och hoppa sedan in med fötterna igen.
Upprepa 3 x 12 reps