Träna magen på semestern med plankan – och papptallrikar!
Du behöver inte lämna träningen hemma bara för att du är på resande fot i sommar. Särskilt inte när det finns träningsredskap som varken väger något eller tar plats i väskan. Plocka fram papptallrikarna (ja vi menar allvar!) och kör ett svettigt träningspass semestern.
Källa: Wellandgood.com
Foto: Heather Dorak/Wellandgood.com och REX
Den enda du behöver för att ta den klassiska plankan till en helt ny nivå är två papptallrikar (som glider lätt på golvet), små handdukar eller ett par strumpor. Du placerar helt enkelt fötterna på valda underlag och kan sedan göra en rad tuffa övningar för, främst bålen, men även axlar och flåset. Här nedanför visar Heather Dorak, från Pilates Platinum i LA hur du utmanar kroppen i sommar. Gör varje övning i 45 sekunder, vila 15 sekunder innan du går vidare till nästa.
Knäindragning
Stå i plankposition på raka armar, med tallrikarna under dina tår. Aktivera magen och med hjälp av magmusklerna drar du knäna in mot händerna (lyft inte rumpan mot taket!). Så snart dina fötter inte kommer närmare händerna, vänd långsamt och kontrollerat tillbaka ut till plankpositionen.
Knäindragning med en twist
I stället för att dra knäna rakt in mot händerna, sikta på att först dra knäna mot din högra armhåla – ut tillbaka till plankan – och sen in mot vänster armhåla. Håll kroppen så låg som möjligt, puta inte upp rumpan (det kommer i nästa övning).
Planka till pik
Aktivera magen och behåll benen sträckta när du med hjälp av magmusklerna drar rumpan upp mot taket, som om du skulle vika kroppen på hälften. Håll axlarna avslappnade och låt inte låren ta över jobbet, försök att använda nedre delen av magen. Så snart du inte kan lyfta rumpan högre, vänd tillbaka ner till plankan långsamt och kontrollerat.
Bergsklättraren
Utgå från plankpositionen och dra knäna växelvis in mot armbågarna, som om du “klättrar” eller springer på stället. Håll ett högt men kontrollerat tempo.
Vila 60 sekunder när du kört igenom hela övningsserien. Upprepa serien 3-4 gånger.