Trött och stressad på jobbet? Då kan du ha skärm-apné

Föreställ dig följande: du har precis slagit dig ner på jobbet, öppnar mejlen – och möts direkt av en överfull inbox. Medan du scrollar, läser och svarar märker du hur axlarna åker upp, käken spänns och stressen sakta kryper på. Känns det igen? Då kan du – utan att veta om det – ha drabbats av skärm-apné.

Många känner till sömnapné, som innebär korta andningsuppehåll under sömn. Men nu har ett annat, mer vardagsnära fenomen fått uppmärksamhet: mejl-apné, även kallat skärm-apné. Begreppet har blivit viralt på TikTok, där användare vittnar om hur de omedvetet håller andan eller andas ytligt när de fokuserar intensivt på arbete framför en skärm.

Vi slutar andas – utan att märka det

Skärm-apné beskriver ett tillstånd där andningen pausas eller blir ytlig vid koncentrationskrävande uppgifter, som att läsa mejl, skriva rapporter, scrolla i flöden eller delta i digitala möten. Det handlar alltså inte om sjukdom i medicinsk mening – utan om ett stressbeteende som smyger sig på i vardagen.

Och nej, det är inte alls så ovanligt som det låter.

Redan 2007 genomförde Linda Stone, tidigare anställd på Microsoft, en informell studie där hon bad cirka 200 personer öppna och läsa sina mejl samtidigt som hon mätte deras puls och andning. Resultatet var tydligt: runt 80 procent höll andan eller förändrade sitt andningsmönster under tiden.

Efter upptäckten myntade hon begreppet mejl-apné, som senare breddades till skärm-apné – just för att inkludera alla typer av skärmbaserade aktiviteter.

”Vi är inte gjorda för att vara ständigt stimulerade”

I boken Det perfekta andetaget: Den nya vetenskapen om en förlorad konst från 2020 lyfter andningsexperten James Nestor fenomenet – och menar att problemet sannolikt bara blivit värre med åren.

– Du har tio olika skärmar öppna. Någon sms:ar dig, någon ringer, någon mejlar. Vi människor är inte gjorda för att vara ständigt stimulerade, skriver han.

När vi stressas och överstimuleras går kroppen in i ett slags beredskapsläge. Andningen blir snabbare, grundare – eller stannar helt. På kort sikt märker vi kanske inte så mycket, men över tid kan skärm-apné bidra till trötthet, huvudvärk, koncentrationssvårigheter och ökad stress.

Vad kan du göra?

Det första steget är medvetenhet. Bara att lägga märke till hur du andas när du sitter framför skärmen kan göra stor skillnad. Testa att:

• ta regelbundna pauser
• sänka axlarna och släppa spänningar
• ta några djupa, lugna andetag genom näsan
• blinka och titta bort från skärmen då och då

Nästa gång inkorgen svämmar över – stanna upp en sekund och andas. Din kropp (och hjärna) kommer att tacka dig.

@beingmethod Learn to breath with the being portal ?? linknin bio bb #breathwork #somatichealing ♬ And I Love Her (live) – The Beatles Revival Band

4 tips för att andas bättre på jobbet

Att andas ytligt är något som bör tas på allvar, eftersom denna typ av andning skickar stressignaler till hjärnan. Att andas ordentligt, däremot, kan sänka våra stressnivåer, öka fokus, reglera våra känslor och till och med hjälpa oss att ta bättre beslut.

Hur gör man då om man drabbats av skärm-apné? Här är några tips som James Nestor ger i podcasten Body Electric:

1. Var medveten om din andning

Steg ett är att bli medveten om hur du andas. Försök att några gånger om dagen känna efter hur kroppen och andningen känns. Håller du andan medan du scrollar på sociala medier? Andas du ytligt? Ta några djupa andetag genom näsan varje gång du lägger märke till felaktig andning.

2. Ta pauser

Ta regelbundna pauser från skärmar under dagens gång och andas djupt några gånger för att lugna ner ditt nervsystem.

3. Prova en andningsapp

Låt en andningsapp vara på i bakgrunden medan du jobbar (det finns olika varianter som med hjälp av ljud påminner dig om att andas in och ut i regelbunden takt). Med tiden kommer din kropp lära sig att automatiskt hålla sig till en sund rytm.

4. Prova en andningsövning

Ägna dig åt en andningsövning några gånger om dagen. Nestor tipsar om att helt enkelt andas in genom näsan i fem-sex sekunder och ut genom näsan i fem-sex sekunder.

När du andas ska du först känna hur den nedre delen av magen expanderar (tänk på din hållning). Försök därefter “lyfta upp” andetaget till bröstet. Detta kallas att andas i tre delar, och Nestor rekommenderar att göra det två minuter om dagen:

“När du väl etablerat det behöver du inte längre tänka på det. Och när du inte längre behöver tänka på det, börjar du lägga märke till att du mår mycket bättre”, säger han.