Vägen till milen: Så ska du äta, träna och vila sista veckan innan loppet
Nu på lördag den 3 september går startskottet för årets Tjejmilen på Gärdet i Stockholm. Vi på Metro Mode-redaktionen är peppade och förväntansfulla! Ses vi på plats? Här delar Metro Modes löpcoach Jenny Sunding med sig av hur du laddar på bästa sätt sista veckan inför ett millopp.
Maten
Gör inga stora förändringar i ditt kostupplägg, inför ett millopp behöver du inga pasta-berg eller liknande men se till att fylla på regelbundet med bra mat och mycket vätska veckan innan start. Speciellt dagen före och på loppmorgonen.
Jag får ofta frågan om vad man ska äta för att förbereda kroppen på bästa sätt och mitt enkla svar är att du ska välja mat som du vet att din kropp mår bra av. Det finns tyvärr ingen magisk formel! Även om du hört talas om ett chiapuddingsrecept med alla möjliga ingredienser som sägs ge superenergi, så är det dumt att börja experimentera dagen före och på morgonen innan tävling! Du vill inte stå på startlinjen med uppblåst mage eller någon annan tråkig åkomma bara för att du inte visste att din kropp ogillar att springa med chiafrön i magen.
Ät din frukost cirka 3-4 timmar innan starten, det är en bra riktlinje för de allra flesta. Jag står mig bra på en skål havregrynsgröt (som jag vispar ner ett ägg i för att få mer protein) och en smörgås med något mättande pålägg, allra helst avokado. Om du är känslig för mycket fibrer, tänk på att inte välja det allra grövsta brödet eller fiberrika müslin/havregrynen sista timmarna innan loppet eftersom det kan ge mag-tarmbesvär (på grund av långsammare magsäckstömning). Runt 45-60 minuter innan loppet drar igång kan du äta en banan eller något annat litet mellanmål som ger snabb energi. Läs gärna artikeln om bra mellanmål för löpare för fler tips.
Träningen
Trappa ner din träningsmängd och intensiteten på passen under sista veckan. När loppet är på lördagen så rekommenderar jag att du kör ett sista lite snabbare pass på tisdagen och sedan vilar på onsdag och torsdag. På fredagen kan du “lufta benen” med några kilometers lugn jogg. Det är bra för cirkulationen!
Vila och rörlighet
Istället för att köra tunga styrkepass sista veckan bör du istället fokusera extra mycket på rörlighetsträning. Yoga på gymmet eller i en studio är superbra, men du kan också köra övningar på egen hand. Här hittar du tre enkla exempel. Mitt förslag är att börja och avsluta dagen med 5-10 minuters rörlighet.
5 bonustips inför loppet!
1. Testa tävlingskläderna i förväg så att du inte råkar ut för sömmar som skaver eller shorts som åker upp.
2. Lägg fram allt du ska ha med dig till loppet redan kvällen innan, så att du slipper stressa på morgonen.
3. Kom i god tid till loppområdet så att du hinner kolla runt, ta reda på var startfållan är, lämna in värdesaker och gå på toaletten. Det sistnämnda bör du definitivt inte vänta med för länge eftersom köerna alltid ringlar långa till bajamajorna. På Tjejmilens sajt hittar du mer info om loppet.
4. En god och lång natts sömn är såklart att föredra, men bli inte orolig om du har svårt att sova. Om du stressar upp dig är det ännu svårare för kroppen att komma till ro. Det kommer att gå bra ändå!
5. Ladda mentalt – det är minst lika viktigt som att förbereda kroppen fysiskt. Här hittar du motivationstipsen som gör att du orkar springa även när det känns riktigt jobbigt.
Sist, men inte minst: Stort lycka till och försök att njuta så mycket som möjligt. Det är en härlig folkfest tillsammans med massor av likasinnade löpare och publiken som hejar fram dig längs vägarna på Djurgården. Le och peppa dina medlöpare, det kommer att ge energi tillbaka till dig!
Följ Vägen till Milen här på Metromode.se, på instagram @metromode.se – och dela med dig av din egen träning under hashtag #Vägentillmilen.
Vägen till Milen är ett samarbete med Tjejmilen, Adidas, Happy Plugs och TomTom.