Styrketräning för löpare – tipsen och övningarna du behöver
Foto: Edward Beskow
För att bli en bättre och starkare löpare behöver du komplettera dina löprundor med styrketräning. Löpcoachen Lisa Beskow vet precis hur du ska lägga upp din träning och vilka styrkeövningar som är värda att satsa på för att bygga en balanserad och skadefri löparkropp. Här svarar hon på några av de vanligaste frågorna om styrketräning för löpare.
Varför måste jag styrketräna för att bli en bättre löpare?
– Den allra viktigaste anledningen till att styrketräna som löpare är för att en stark kropp hjälper oss att förebygga skador. Med en stark kropp blir du även snabbare och får bättre löpteknik, ytterligare två bra anledningar till att bege sig till gymmet!
Vad ska jag fokusera på när jag tränar löpstyrka?
– Att vara stark i bålen är jätteviktigt! Medan armarna och benen rör på sig i löpsteget måste bålen vara stabil hela tiden. Med en stark bål blir vi inte heller lika trötta av att lyfta knäna ordentligt i varje steg, vilket är viktigt för att kunna springa effektivt. Utöver en stark bål så är det viktigt att träna benen, höfterna, rumpan, vaderna och fötterna. Benen och fötterna ska kunna hantera den repetitiva belastning som löpning innebär och då är det viktigt med starka muskler för att slippa skador.
Räcker kroppsviktsövningar, eller måste jag lassa på med tunga vikter?
– Som grund räcker övningar med egen kroppsvikt bra, men jag tycker inte att man ska vara rädd för att lägga på lite vikter. Många tjejer är väldigt försiktiga med det och skulle få fantastiska träningsresultat om de bara vågade lyfta vikter! Vissa är rädda för att bli stora och muskulösa, en rädsla som i de flesta fall är obefogad då det oftast krävs enormt många timmar med tunga vikter för att bygga stora muskler. Tung styrketräning är dessutom en bra investering för skelettet så att du slipper benskörhet i framtiden.
Hur mycket styrketräning behöver jag komplettera min löpträning med?
– Jag tycker att det, oavsett hur många gånger i veckan du springer, är bra att köra styrketräning två gånger i veckan, till exempel så här:
Pass 1: Ett lättare pass med kroppsviktsövningar (cirka 20 minuter) efter en av dina löprundor.
Pass 2: Ett lite mer intensivt pass, antingen cirkelträning med kroppsviktsövningar så att du blir ordentligt flåsig, eller ett pass med lite tyngre vikter på gymmet. Tänk på att det är extra viktigt att du gör styrkeövningarna med bra teknik när du lastar på vikter!
Kolla in nedan för Lisa Beskows åtta favoritövningar! Gör övningarna efter varandra, 3-4 varv, för en bra genomkörare för bålen, benen, höfterna och rumpan.