Styrketräning för löpare – tipsen och övningarna du behöver
Foto: Edward Beskow
För att bli en bättre och starkare löpare behöver du komplettera dina löprundor med styrketräning. Löpcoachen Lisa Beskow vet precis hur du ska lägga upp din träning och vilka styrkeövningar som är värda att satsa på för att bygga en balanserad och skadefri löparkropp. Här svarar hon på några av de vanligaste frågorna om styrketräning för löpare.
Varför måste jag styrketräna för att bli en bättre löpare?
– Den allra viktigaste anledningen till att styrketräna som löpare är för att en stark kropp hjälper oss att förebygga skador. Med en stark kropp blir du även snabbare och får bättre löpteknik, ytterligare två bra anledningar till att bege sig till gymmet!
Vad ska jag fokusera på när jag tränar löpstyrka?
– Att vara stark i bålen är jätteviktigt! Medan armarna och benen rör på sig i löpsteget måste bålen vara stabil hela tiden. Med en stark bål blir vi inte heller lika trötta av att lyfta knäna ordentligt i varje steg, vilket är viktigt för att kunna springa effektivt. Utöver en stark bål så är det viktigt att träna benen, höfterna, rumpan, vaderna och fötterna. Benen och fötterna ska kunna hantera den repetitiva belastning som löpning innebär och då är det viktigt med starka muskler för att slippa skador.
Räcker kroppsviktsövningar, eller måste jag lassa på med tunga vikter?
– Som grund räcker övningar med egen kroppsvikt bra, men jag tycker inte att man ska vara rädd för att lägga på lite vikter. Många tjejer är väldigt försiktiga med det och skulle få fantastiska träningsresultat om de bara vågade lyfta vikter! Vissa är rädda för att bli stora och muskulösa, en rädsla som i de flesta fall är obefogad då det oftast krävs enormt många timmar med tunga vikter för att bygga stora muskler. Tung styrketräning är dessutom en bra investering för skelettet så att du slipper benskörhet i framtiden.
Hur mycket styrketräning behöver jag komplettera min löpträning med?
– Jag tycker att det, oavsett hur många gånger i veckan du springer, är bra att köra styrketräning två gånger i veckan, till exempel så här:
Pass 1: Ett lättare pass med kroppsviktsövningar (cirka 20 minuter) efter en av dina löprundor.
Pass 2: Ett lite mer intensivt pass, antingen cirkelträning med kroppsviktsövningar så att du blir ordentligt flåsig, eller ett pass med lite tyngre vikter på gymmet. Tänk på att det är extra viktigt att du gör styrkeövningarna med bra teknik när du lastar på vikter!
Kolla in nedan för Lisa Beskows åtta favoritövningar! Gör övningarna efter varandra, 3-4 varv, för en bra genomkörare för bålen, benen, höfterna och rumpan.
Styrketräning för löpare
Stående höftlyft framåt
Stå stadigt på högerbenet medan du lyfter vänsterbenet framför dig upp till ca 90 graders vinkel i knäleden, utan att tippa över åt sidan – håll bålen stabil! Gör 10-12 lyft med vänsterbenet, innan du byter sida.
Fotograf: Edward Beskow
Styrketräning för löpare
Stående höftlyft åt sidan
Stå stadigt på vänsterbent medan du lyfter högerbenet rakt ut åt sidan, så högt du kommer utan att du tippar överkroppen åt sidan. Håll bålen stabil! Gör 10-12 lyft med högerbenet, innan du byter sida.
Fotograf: Edward Beskow
Styrketräning för löpare
Utfallssteg
Ta ett stort kliv framåt med högerbenet i ett utfallssteg, med båda knäna i cirka 90 graders vinkel. Håll knäna i samma linje som fötterna och ha en stolt hållning i överkroppen. Var noga med att trycka i hälen på främre foten, för att komma åt musklerna i rumpan. Fortsätt framåt med ett utfallssteg med vänsterbenet. Gör 10-12 utfall per ben.
Fotograf: Edward Beskow
Styrketräning för löpare
Vadhävningar
Stå med främre delen av fötterna direkt på marken eller på en liten förhöjning (tex ett trappsteg). Gå upp på tå så högt du kan komma på foten. Håll en sekund, gå sedan ned med hälarna igen mot marken. Gör 12-15 repetitioner.
Fotograf: Edward Beskow
Styrketräning för löpare
Liggande höftlyft
Utgå ifrån liggande position med skulderbladen i kontakt med marken, böjda ben med fötterna stabilt i underlaget och rumpan strax ovanför marken. Pressa upp rumpan mot taket så att kroppen har en rak linje från knä till skuldrorna. Återgå till startposition. Gör 12-15 repetitioner.
Fotograf: Edward Beskow
Styrketräning för löpare
Dynamisk planka
Utgå från “plankposition” med armbågarna rakt nedanför axlarna och fötterna i marken. Tänk att du vill ha en rak linje genom kroppen. Spänn magen för att behålla en naturlig kurvatur på ryggen. Om du orkar hålla en statisk planka med god teknik, testa den här dynamiska varianten där du växelvis lyfter armarna rakt ut framför dig (utan att svänga i höften). Gör övningen i 45-60 sekunder.
Fotograf: Edward Beskow
Styrketräning för löpare
Sidoplanka
Ligg på sidan med fot och armbåge i kontakt med golvet, fötterna ihop och pressa upp höften till en rak kropp. Aktivera magen för att behålla en naturlig hållning över ryggen. Gör övningen i 30 sekunder på vardera sidan.
Fotograf: Edward Beskow
Styrketräning för löpare
Liggande rygglyft
Ligg på mage med händerna i nivå med huvudet och hela kroppen i kontakt med marken. Lyft överkroppen från marken genom att böja över ryggen. Återgå till startposition. Håll blicken i marken under övningen för undvika en spänd nacke. Gör 12-15 repetitioner.
Fotograf: Edward Beskow