Video: Cirkelträning för hela kroppen – 6 effektiva övningar på 15 minuter
Att träna igenom hela kroppen behöver inte ta en hel timme – 15 minuter räcker om du är effektiv! Här hittar du sex övningar som går igenom kroppens alla grundrörelser; benböj, utfall, höftfällning, drag, press och rotation.
I klippet går vi igenom sex övningar som du kan köra i ett cirkelpass. Du gör de sex övningarna direkt efter varandra, 30-45 sekunder per övning. När du är klar med ett varv, vila i 60 sekunder innan du kör igen. Gör totalt 4 varv och du är klar på 15 minuter! Det enda du behöver är ett gummiband och en kettlebell (eller en annan vikt).
Du hittar fullständiga övningsbeskrivningar under videon. Kom ihåg att värma upp några minuter innan passet och att varva ner en stund efteråt. Här kan du läsa mer om uppvärmning och nedvarvning. Nu kör vi!
Övning 1. Benböj med vikt
Gör ett djupt benböj, men inte djupare än att du kan hålla bröstet högt och hälarna kvar i marken. Håll vikten nära bröstet genom hela övningen.
Övning 2. Pushup med förflyttning
Gör en armhävning på fötterna eller på knäna, flytta sedan händerna till en ny position och upprepa. Bålen och axlarna får jobba lite extra under förflyttningen och du kommer åt olika delar av bröstet beroende på i vilken vinkel du gör armhävningen.
Övning 3. Utfall med fot på upphöjning
Sätt upp den bakre foten på en bänk eller annan upphöjning. Anpassa avstånde till den främre foten så att du kan göra ett utfallssteg. Stolt hållning och se till att knäna går i samma linje om tårna.
Övning 4. Rodd med gummiband, hög/låg
Slappna av i axlarna, stå stadigt med höftbrett mellan fötterna och lätt böjda knän. Växla mellan hög rodd där armbågarna går rakt ut mot sidorna och låg rodd med armbåganrna tätt intill kroppen. Kläm ihop skulderbladen i ytterläget och håll emot på vägen tillbaka till utgångspunkten.
Övning 5. Marklyft med kettlebell
Stå lite bredare än höftbrett och lyft kettlebellkulan genom att sträcka knä- och höftleder med neutral rygg (krumma inte!). Återgå till utgångspositionen och upprepa.
Övning 6. Planka med knä mot armbåge
Stå i plankposition och dra in knäna växelvis mot motsatt armbåge.