VIDEO: Stark rumpa med benböj och utfall – 9 övningar att träna hemma
När du vill ge dina ben och rumpa en rejäl utmaning – då är det benböj och utfall som fixar formen! Här hittar du övningarna och tipsen du behöver för att träna effektivt i sommar.
Allt du behöver är din egen kroppsvikt, och du kan göra övningarna var som helst. Ute i skogen (som ett avbrott under din löprunda), på bryggan, stranden, i trädgården eller hemma i vardagsrummet. Vill du ha ännu tuffare träning? Leta upp den största stenen du hittar (och kan lyfta!) och ha den i famnen när du gör dina benböj och utfall. Det kommer garanterat få musklerna att vakna till liv.
Benböj – så gör du!
Stå lite bredare än höftbrett isär med fötterna lätt utåtvinklade. Böj knäna men behåll stolt hållning och blicken framåt. Böj inte knäna djupare än att du kan behålla positionen i överkroppen och hälarna kvar i marken. Undvik att falla in med knäna när du böjer, knäna ska följa samma linje som fötterna. Vänd tillbaka upp till utgångspositionen.
När du kan grundtekniken är det både kul och bra för dina träningsresultat att variera dina benböj. Testa de här varianterna (du hittar dem i videon nedanför):
1. Benböj med knälyft
2. Benböjshopp
3. Benböj med ojämnt underlag
4. Benböj på ett ben
Utfall – så gör du!
Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett stort kliv bakåt med vänster ben i ett utfallssteg. Stolt hållning och blicken framåt. Böj knäna så att du följer samma linje som fötterna, undvik att falla in med knäna. Pressa ner främre hälen i marken, för att aktivera rumpan ordentligt. Tryck ifrån med främre benet för att komma tillbaka upp till utgångspositionen. Upprepa med höger ben.
Variera dina utfall med någon av de här varianterna (du hittar dem i videon nedanför):
1. Utfall med knälyft
2. Utfallshopp
3. Utfall åt sidan
Kolla in klippet här nedanför, där ser du en genomgång av samtliga benböjs- och utfallsövningar. Lycka till med träningen!