Många kvinnor drabbas av järnbrist under graviditeten, en period då det är extra viktigt att hålla nivåerna i schack både för din egen och för barnets hälsa. Tillsammans med kostrådgivaren Ulrika Hoffer har vi sammanställt en guide till den bästa och mest järnrika maten, hur du täcker dagsbehovet plus andra andra köksknep som gör maten mer järnrik. 
Kostrådgivaren och journalisten Ulrika Hoffer som skrivit boken Matsmart familj (tidigare Råsmart familj) som är fylld av tips och smarta knep på hur du lagar näringsrik och immunboostande mat till hela familjen. I boken ingår även ett tioveckorsprogram som lägger grunden för hållbara vanor som bland annat förbättrar sömnen och gör att du orkar träna (två punkter som lätt bortprioriteras under småbarnsåren).
Här hjälper Ulrika till att reda ut varför det är så viktigt att få i sig tillräckligt med järn (särskilt under graviditeten), hur du kan underlätta järnupptaget i kroppen och vilka livsmedel du ska satsa på.
Först och främst, vad gör järnet i kroppen?
– Järnet gör många olika saker, bland annat ingår det i proteiner som transporterar syre i kroppen. Järn behövs också för att många av våra enzymer ska fungera, för vårt immunförsvar och inte minst för hjärnans utveckling hos barn, säger Ulrika.
Varför bör man hålla lite extra koll på sina järnnivåer under graviditeten?
– Det är extra viktigt eftersom kroppen ska producera extra blod för försörjning av fostret, vilket innebär att det lätt blir en längre koncentration av järn i blodet, framför allt mot slutet av graviditeten. Det är viktigt för att barnet ska kunna bygga upp sina järndepåer och har man järnbrist med sig in i en graviditet kan det vara en utmaning att korrigera det under vägens gång, vilket gör att tillskott kan bli nödvändigt.
Vilka symtom har järnbrist?
– Vanligen som anfåddhet, trötthet, blekhet och sämre immunförsvar. Trött och flåsig kan man ju bli av andra orsaker under en graviditet, så det är svårt att veta vad som är på grund av en eventuell järnbrist. Det är därför man testar hemoglobin vid besöken hos barnmorskan, för att snabbt kunna motverka ytterligare järnbrist så fort som möjligt.
Vilka järnrika livsmedel är bra att satsa på?
– Inälvsmat och blodmat! Det är helt överlägsna när det gäller järn, då det både innehåller stora mängder och i en form som kroppen enkelt tar upp. Kött ger en del, fisk små mängder. Bland vegetabilier utmärker sig baljväxter, aprikoser, nässlor, pumpafrön bland annat. Järn i vegetabilier är dock svårt för kroppen att absorbera, men c-vitamin ökar upptaget, så det är smart att kombinera det med något c-vitaminrikt, som exempelvis kål, äpple eller citrusfrukter.
Recept: Brainballs! Nyttigt, enkelt och järnrikt mellanmål för dig som är gravid.
Vad ska jag tänka på för att underlätta järnupptaget?
– Ät c-vitaminrika frukter och grönsaker, speciellt om du är vegetarian eller sällan äter de mer järnrika livsmedlen som lever, blodpudding och kött. Du kan även försöka separera järnrika måltider från sådant som hämmar järnupptaget; exempelvis kalcium, som finns gott om i mjölkprodukter, men även i kaffe och te.
Fytinsyra, som finns i spannmål, kan också hämma järnupptaget, men den bryts ned vid syrning, så surdegsbröd är att föredra framför annat bröd. I praktiken kan detta innebära att jag väljer bort mejeriprodukter i maten, och dricker mitt kaffe med mjölk mellan måltiderna istället för direkt efter.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av 15 milligram järn. Det finns järntillskott i form av tabletter och till exempel blutsaft, men för den som siktar på att få i sig tillräckligt med järn genom kosten – hur mycket behöver man äta då av de vanligaste järnrika livsmedlen?
– Det blir ofta ganska extrema mängder om man tittar på enskilda livsmedel. 100 gram blodpudding ger dig cirka 18 milligram, drygt dagsbehovet alltså. 100 gram pumpafrön ger dig 15 milligram (men det är en rätt stor mängd pumpafrön!). Sesamfrön med skal ger dig cirka 8 milligram per 100 gram, ungefär det samma som leverpastej.
Fler exempel på olika livsmedels järninnehåll (per 100 gram):
Torkade aprikoser – cirka 6 mg (ungefär samma som sötmandel)
Durra – 4-5 mg
Äggula – cirka 3 mg
Jordnötter – cirka 3 mg
Nötkött – 2-3 mg (medan viltkött och ren är något mer)
Torkade nypon – 4 mg
Förvällda nässlor – cirka 3 mg
Över en dag kan du täcka in dagsbehovet så här:
2 ägg – 6 mg
50 g aprikoser och 50 gram mandel – 6 gram
25 g leverpastej eller tahini (sesampasta) på en surdegssmörgås (kanske bakad på durra?!) – 2-3 gram
Men, om du redan har en brist kan det behövas större mänger. Dock ska tilläggas, säger Ulrika, att den som har järnbrist absorberar järn mer effektivt än en som inte har det. Kroppen är smart!
Kan ett lågt järnvärde vara påverkat av andra depåer i kroppen? Till exempel B12-brist?
– Det finns en koppling mellan tillräckliga B12-nivåer och järnnivåerna. Det man mäter på vårdcentralen och inom mödravården är egentligen inte järnnivåerna, utan mängden hemoglobin, det vill säga ett protein som ingår i de röda blodkropparna där järn också ingår. Man kan tänka sig att den röda blodkroppen är en båt och varje hemoglobin är sittplatser där järn kan slå sig ner för att transportera syre runt om i kroppen.
För att kunna bilda nya röda blodkroppar, som vi behöver i rask takt vid en graviditet, men även när vi förlorar blod vid en menstruation, behövs B12 och folsyra. Har man brist på B12 och folsyra kan inte kroppen tillverka tillräckligt med röda blodkroppar, något som är viktigt båda för foster och mamman.
Det är jätteviktigt för celldelningen och nybildningen av röda blodkroppar att vi får i oss tillräckligt med B12. Speciellt viktigt är det för veganer och vegetarianer, då det endast finns i aktiv form i animaliska livsmedel – men man kan få brist ändå, då upptaget av B12 är beroende av ett ämne som bildas i magsäcken och som fungerar sämre hos vissa individer. B12 är enkelt att kolla upp på vårdcentralen och B12-brist är allvarligt, så det bör man absolut göra om man har svårt att hålla tillräckliga nivåer av hemoglobin. I vissa fall krävs injektioner för att rätta till en sådan brist – som kan ge nervskador om den blir allvarlig!
Ulrikas järnrika tips!
– Gör en nässelsoppa och gör den krämig genom att mixa ner en kokt potatis eller avokado istället för grädde, eftersom kalcium i grädden hämmar upptager. Servera med kokt ägg och en fruktsallad till efterrätt.
– Hellre mandelmjölk eller sesammjölk i nässelsmoothien än vanlig mjölk.
– Ät hellre surdegsbröd än snabbjäst bröd.
– Använd alltid gjutjärnspanna och gör helst långkok! Oavsett om det är grytor med baljväxter eller kött, så fäller grytan ur järn som vi kan tillgodogöra oss. En tomatsås som är kokt i järnpanna är betydligt mer järnrik än en du kokat i stålkastrull! Det är ett supersmart sätt att öka järnet framför allt i en vegetarisk kost och det är också något som är smart om man vill koka sin egen barnmat längre fram, eftersom järn är något vi verkligen ska hålla fokus på i maten till de små barnen, då det är viktigt för den mentala utvecklingen och immunförsvaret bland annat.
