Yoga för gravida – våra bästa tips på hur du skapar en rofylld oas hemma

Yoga är ett superbra mentalt verktyg och träningsform för dig som är gravid. Här hittar du värdefulla tips som gör din yogastund till bästa och härligaste avbrottet i vardagen. 

Oavsett tidigare mål och träningsbakgrund så får du som är gravid en ny utgångspunkt att förhålla dig till. Du tränar numera för ytterligare en person (eller flera), med hälsa och underhåll som fokus – snarare än prestation och ökad kapacitet. Yoga ger både både fysiska och mentala hälsofördelar som en rörligare, mer uthållig och starkare kropp, mindre värk i till exempel rygg och axlar, mindre stress och stärkt immunförsvar (här hittar du fler anledningar till varför vi älskar yoga). Effekter som kommer väl till pass både under graviditeten, vid förlossningen och som nybliven mamma.

Kroppens förändringar under graviditeten

Under graviditeten ökar halterna av hormonerna progesteron, östrogen och relaxin i kroppen för att föra graviditeten framåt, något som också påverkar din träning. Östrogen gör framför allt att tillväxten ökar, progesteron gör den glatta muskulaturen (som finns i till exempel blodkärlens väggar, luftrören, urinblåsan och mag-tarmkanalen) mer avslappnad och relaxinet gör att leder och ligament blir rörligare, luckras upp och blir mer instabila (särskilt i bäckenet eftersom det ska kunna vidga sig under förlossningen). När magen växer förflyttas kroppens tyngdpunkt och den raka magmuskulaturen delar på sig.

Gravidkroppen har ett ökat syrebehov och det leder till ökad blodmängd vilket i sin tur gör att vilopulsen höjs och slagvolymen (mängden blod som pumpas ut av hjärtat vid varje hjärtslag) anpassas och hemoglobinvärdet minskar (anledningen till att många gravida får järnbrist). Eftersom den glatta muskulaturen blir slappar försämras även cirkulationen och det kan leda till svullnader, ödem och åderbråck.

Tips för dig som vill gravidyoga!

Du som är gravid kan definitivt fortsätta träna, men upplägget (duration samt intensitet) måste anpassas efter alla förändringar i kroppen, utifrån hur du mår fysiskt och mentalt i din graviditet och i vilken del av graviditeten du är i. Här är några allmänna punkter att tänka på, som går alldeles utmärkt att ta med dig in i yogasalen.

Satsa på:

– Övningar med jämnt belastat bäcken och liten belastning på magmuskulatur och buktryck.

– Andningsövningar och avslappning

– Aktivering av bäckenbotten och de inre magmusklerna

– Komplettera yogapassen med vardagsmotion som promenader och annan lågintensiv fysisk aktivitet, som motionscykling.

Undvik att: 

– Belasta bäckenet snett, till exempel med enbensövningar och utfall.

– Hålla rörelser och positioner passivt i ytterlägen.

– Belasta bukmuskulaturen i stor utsträckning, som i en full planka.

Många yogastudios har dessutom specifika gravidyogaklasser där positioner och fokus riktas mot den gravida kroppen och dess förändringar. När du har gått på gravidyoga (och lärt dig mer om vilka rörelser som funkar) – eller om du är van yogi sedan tidigare – så är det guld värt att skapa en egen liten oas hemma där du kan sträcka ut, andas djupt och komma ner i varv. Testa också streamingtjänster som Yogobe som har många bra pass och råd.

Här nedanför tipsar vi om ett gäng härliga produkter och plagg för alla gravida yogis!

Läs mer:

• Gravidträning
• Gravidyoga
• vägen till BB
• Yoga