Cykelintervaller: Effektiva spinningpass som du kan träna själv i gymmet
Sommaren är här och vi vill inte spendera mer tid än nödvändigt inne på gymmet. Här är tips på två snabba och effektiva spinningpass du hinner avverka innan solen hunnit försvinna.
Gruppträningstiderna passar inte ditt schema, du vill konditionsträna – men gillar inte att springa eller så har du ont om tid. Vilken anledning du än har till att behöva ett riktigt bra träningsupplägg med cykelintervaller, så hittar du dina pass här. Välj mellan 15 eller 30 minuters intensiva intervaller som du antingen kombinerar med styrketräning eller kör som ett eget pass. Och vi lovar, det går att få riktigt bra resultat av att spinna på egen hand utan en peppande instruktör och träningskompisar. Sätt igång din bästa spellista och kör!
Pass 1: 15 minuter
Uppvärmning – 3 minuter
Minut 1: Värm upp med lätt motstånd i medelhögt tempo.
Minut 2: Medelmotstånd, varva mellan sittande och stående i 15-sekundersintervaller.
Minut 3: Lätt motstånd, medelhögt tempo.
Sprintintervaller — 3 minuter
Medeltungt motstånd, sittandes, så snabbt du kan i 30 sekunder, med 10 sekunder vila.
Upprepa fyra gånger.
Stående sprintintervaller — 3 minuter
Medeltungt motstånd, ståendes, så snabbt du kan i 30 sekunder, med 10 sekunder vila.
Upprepa fyra gånger.
Styrkeintervaller — 3 minuter
Tungt motstånd, sittandes, så snabbt du kan i 45 sekunder, med 10 sekunder vila.
Upprepa tre gånger.
Nedvarvning — 3 minuter
Vill du träna ett längre pass, upprepa intervallerna en gång till innan du går vidare till nedvarvningen.
2 minuter med lätt motstånd och medeltempo.
Stretcha framsida- och baksida lår och höfter.
Pass 2: 30 minuter
Uppvärmning med stegrande intensitet – 8 minuter
4 minuter, lätt motstånd i medelhögt tempo
2 minuter, medeltungt motstånd i medelhögt tempo
2 minuter, medeltungt motstånd med stegrande tempo var 30:e sekund (från medelhögt och uppåt)
Intervaller med tempoväxling – 15 minuter
Medeltungt motstånd, sittandes, så snabbt du kan i 30 sekunder varvat med 30 sekunder lugn cykling.
Upprepa 15 gånger.
Återhämtning – 1 minut
Lätt motstånd, sittandes, i lugnt tempo.
Styrkeintervaller – 3 minuter
Tung cykling, sittandes – öka motståndet varje minut i 3 minuter (på slutet ska det vara riktigt tufft att trampa runt).
Nedvarvning — 3 minuter
2 minuter med lätt motstånd och medeltempo.
Stretcha framsida- och baksida lår och höfter.
Foto: REX och Frida Möller Studio Emma