PT:n svarar: “Hur ska jag träna för att klara göra armhävningar?”
I ”PT:n svarar” hjälper vi på Metro Mode dig att reda ut olika träningsbegrepp och att ge enkla tips och råd som förenklar och effektiviserar din träning. Här berättar personliga tränaren Jenny om vilken övning du behöver nöta för att orka göra armhävningar på tå.
armhavningar
Foto: Cassandra Lundgren
Jag vill bli bättre på armhävningar!
“Jag har styrketränat regelbundet sen mer än ett halvår tillbaka men även om jag kan lyfta tyngre vikter nu än när jag började så orkar jag fortfarande inte göra armhävningar. Jag kan göra dem på knä men så snart jag ställer mig på tå så går det bara inte. Ska jag bara fortsätta försöka eller finns det någon övning jag kan göra som stärker min kropp för riktigt snygga armhävningar?” – Malin
Tränarens svar:
Hej Malin! Armhävningar är en grym styrkeövning som på ett effektivt sätt aktiverar och tränar din core, bröst, axlar, armar och ben (kort sagt: hela kroppen). Du kan göra dem var och när som helst, men övningen kräver (som du märkt!) en hel del styrka och teknik för att genomföras på rätt sätt. För att bli bra på något måste du träna på det ofta, armhävningar bör därför vara en del av ditt träningsprogram varje vecka för att du ska nå ditt mål.
Armhävningar är en grym styrkeövning för hela kroppen
Om du gör dina armhävningar på knä så anpassar sig kroppen till den rörelsen och du övar inte upp samspelet mellan nervsystemet och musklerna som den riktiga övningen kräver. Du kommer att bli trött i bröstmusklerna och i armarna, men när du står på knä missar du de viktiga bål- och benmusklerna som ofta är de delar som behöver bli starkare på en person som vill kunna göra sina armhävningar på tå.
Nyckeln är att alltid träna på tå om du vill kunna göra armhävningarna på tå, men att modifiera övningen så att du orkar och successivt bygger upp kroppen till att kunna göra hela rörelsemönstret med tår och händer i marken. Den gyllene modifieringen kallas negativa (eller excentriska) armhävningar, och är en armhävning som enbart fokuserar på den nedåtgående delen av armhävningen (den excentriska fasen). Du kommer att träna upp kontroll och styrka i kroppen som du sen kan använda till att orka trycka dig upp igen till raka armar.
Negativa armhävningar – så gör du!
1. Stå i plankposition med raka armar och ben, axlarna rakt ovanför handlederna och aktiverad core.
2. Andas in och när du andas ut, böj dina armbågar så att hela kroppen sakta sänks ner mot marken (det ska ta 6-8 sekunder). Det är en repetition. När du sänker ner kroppen, tänk på att inte kollapsa – hela kroppen ska nå marken samtidigt. Om du “tappar” höften så betyder det att dina magmuskler antingen behöver aktiveras eller stärkas upp. Och släpp ner axlarna från öronen, annars får du inte rätt effekt för axlar, bröst och triceps, de spända axlarna kan dessutom leda till skador. Börja med färre sekunder om det blir för tufft att hålla tekniken.
3. Gör åtta repetitioner, vila och upprepa i 3-4 set. Lägg in övningen som en del i dina styrketräningspass.
Varva de negativa armhävningarna med armhävningar med händerna mot en upphöjning (en bänk eller liknande). I takt med att du blir starkare så sänker du upphöjningen närmare golvet. Snart gör du dina armhävningar med händer och fötter i marken – lycka till med träningen!