PT:n svarar: Så styrketränar du hela kroppen på semestern – 3 tips på träningspass (utan redskap)
I ”PT:n svarar” hjälper vi på Metro Mode dig att reda ut olika träningsbegrepp och att ge enkla tips och råd som förenklar och effektiviserar din träning. Här tipsar Metro Modes hälsoredaktör och personliga tränare Jenny om vad du kan träna på semestern.
Hur ska jag träna under sommaren?
”Jag styrketränar några gånger i veckan men under mina fyra veckors semester i sommar kommer jag inte att ha tillgång till något gym. Har du några bra tips på styrkepass som jag kan köra var som helst, utan massor av redskap? Jag vill på ett så snabbt och effektivt sätt som möjligt träna igenom hela kroppen!” – Alexandra
Tränarens svar:
Hej Alexandra!
Vad roligt att du planerar inför sommarens träningspass, det är ju en väldigt härlig känsla att börja sina semesterdagar med ett snabbt träningspass! Här är tre typer av styrkepass som du kan utgå från. Genom att variera övningarna får kroppen hela tiden nya utmaningar! Värm alltid upp med cirka 5-10 minuters jogg, hopprep eller annan pulshöjande övning följt av några av rörlighetsövningar.
Pass 1: Puls 250
I det här passet gör du sammanlagt 250 repetitioner (reps) av sex styrkeövningar som tack vare den höga intensiteten även tränar din kondition. Gör klart det nämnda antalet (vila så ofta du behöver) innan du går vidare till nästa övning. Bra teknik är alltid viktigast! Det spelar ingen roll hur snabb du är om du utför övningen med slarvig teknik, då riskerar du att skada dig. Du kan såklart justera antalet reps utifrån din nivå, upplägget nedan är tufft så du bör ha viss träningsvana för att köra det rakt av. Testa dig fram – men var inte rädd för att utmana dig själv!
1. Mountain climbers – 50 reps
Armhävningsposition. Dra fram höger knä och sätt i foten vid sidan eller strax bakom höger armbåge. Gör ett hopp och växla så att vänster fot hamnar vid vänster armbåge. Fortsätt att växla från sida till sida.
2. Benböjshopp – 50 reps
Hoppa rakt upp och landa med mjuka knän i ett benböj (bild 1, antingen framifrån eller från sidan). Upprepa.
3. Planka med knäinhopp – 25 reps
Stå i plankposition, hoppa in med fötterna mot händerna, hoppa ut igen (aktivera din core så att du landar tillbaka i en stabil plankposition).
4. Hopprep – 50 reps
Om du inte har något hopprep, gör höga knälyft på stället.
5. Skridskohopp – 50 reps
Stå på vänster ben och gör ett rejält frånskjut åt höger så att du landar med vänster fot diagonalt bakom högerbenet. Landa mjukt i knäna! Upprepa åt andra hållet så att du landar med höger ben diagonalt bakom vänster ben.
6. Armhävningar – 25 reps
Sätt händerna mot en bänk (eller annan upphöjning), om det blir för tufft att ha både fötter och händer på marken.
Pass 2: Tabata-intervaller
Tabata är ett träningsupplägg bestående av åtta intervaller på 20 sekunder vardera med 10 sekunders vila mellan varje intervall, ett tabata-set pågår alltså under fyra minuter. Kör en övning per tabata eller växla mellan två olika. Gör 5-6 tabata-set och du har gett kroppen en bra genomkörare. Här hittar du förslag på övningar:
1. Utfallshopp
Gör ett utfallssteg. I bottenlägget tar du sats, hoppar rakt upp och landar mjukt i ett utfallssteg på andra sidan. Fortsätt att alternera.
2. Knä mot armbåge
Stå i en planka, antingen på raka armar eller med armbågarna i marken. Dra in knät mot armbågen, på samma eller motsatt sida. Växla till andra knät och upprepa.
3. Boxhopp
Hoppa upp på en bänk, sten, trappa eller det du har tillgängligt. Kliv ner och upprepa.
4. Planka med papperstallrikar
Här hittar du fyra effektiva och kreativa övningar!
5. Jämfotahopp i sidled
Hoppa i sidled över en låda eller något annat med en höjd som känns utmanande. Du ska kunna hålla tempot högt, så välj inte en alltför hög höjd.
6. Plankan med förflyttning
Stå i plankposition på raka armar. Förflytta händerna och fötterna med små steg i sidled, undvik att rotera i höften.
Tips: Ladda ner H-I-I-T Timer till din telefon, den hjälper dig hålla koll på tiden!
Pass 3: Burpees
Denna fantastiska mardrömsövning! Gör ett gäng burpees och du tränar hela kroppen, här hittar du tre tips på upplägg.
Lycka till med sommarträningen!