Recepttips med sötpotatis – hälsosamma snacks för dig som tränar
Med smarta mellanmål innan träning och hälsosamma måltider därefter kan den fysiska och mentala prestationen optimeras på ett målinriktat sätt. Tack vare sitt höga kolhydrat- och fiberinnehåll håller sötpotatis dig mätt under lång tid och den är dessutom en mångsidig ingrediens i köket. Nedan kan du spana in flera hälsosamma recept där sötpotatis står i centrum.
Oavsett om det är före eller efter träningspass är sötpotatis ett perfekt komplement till din träningsrutin. Sötpotatis är full av viktiga vitaminer och mineraler som kan förbättra din idrottsprestation. Den är glutenfri, lämplig för veganer och vegetarianer och kan tillagas på många sätt.
Spana in de inspirerande recepten nedan!
Smoothie Bowl med sötpotatis
60 g granatäppelkärnor
Tillagning:
1. Sätt ugnen på 180 °C (över- och undervärme). Linda in alla sötpotatisar utom en i aluminiumfolie och baka i ungen i ca 60–80 minuter (stick med en potatissticka för att se om de är klara). Ta ut dem och gröp ur inkråmet med en gaffel – du behöver 300 g.
2. Blanda frön med havregryn, honung och olja och ugnsrosta på en bakplåtspappersklädd plåt tills blandningen är vackert gyllenbrun. Rör om flera gånger under tiden. Ta ut och låt svalna.
3. Sätt ugnen på 100° C. Skala och hyvla den sparade sötpotatisen fint. Koka upp socker med 250 ml vatten. Dra från värmen och låt sötpotatisskivorna dra i detta i 30 minuter. Ta sedan upp dem ur sockerlagen och låt rinna av ordentligt. (Tips! Du kan spara och använda sockerlagen för att söta andra rätter!) Lägg skivorna intill varandra (men inte omlott) på en bakplåtspappersklädd plåt och torka i ugn i ca 2 timmar. Vänd på skivorna efter en timme.
4. Pressa saften ur blodapelsiner och citron. Skala och skiva bananen och droppa över lite citronsaft. Mixa blodapelsinsaft, resten av citronsaften och hälften av bananerna samt den sötpotatisinkråmet slätt. Smaka av med Ras el-Hanout.
5. Häll upp din smoothie i fyra skålar, garnera med frökrunch, sötpotatischips och resten av bananskivorna. Toppa med granatäppelkärnor.
Råsaft på sötpotatis, morot, apelsin och ingefära
4 portioner
Ingredienser för 4 glas à 200 ml:
600 g sötpotatis
600 g morötter
40 g ingefära
2 apelsiner
2 lime
1 tsk nötolj
Gör så här
Skala sötpotatis, morot och ingefära. Lägg allt i råsaftcentrifugen. Pressa citrusfrukten och tillsätt till saften tillsammans med oljan.
1 tsk nötolj
Gör så här
Skala sötpotatis, morot och ingefära. Lägg allt i råsaftcentrifugen. Pressa citrusfrukten och tillsätt till saften tillsammans med oljan.
Pålägg på sötpotatis
4 portioner
500 g sötpotatis från North Carolina
2 schalottenlökar
2 msk smör eller olja
300 g mager kvarg
salt, vitpeppar, muskot och paprikapulver
3 msk hackad persilja eller gräslök
Gör så här
1. Borsta sötpotatisen under rinnande vatten med en grönsaksborste.
2. Skär i stora bitar som du kokar i saltat vatten. Häll av vattnet från sötpotatisen, låt svalna, skala och mosa den med en gaffel.
3. Skala och finhacka löken. Fräs den sedan i smör eller olja.
4. Vänd ner lök, kvarg samt persilja/gräslök i sötpotatismoset. Låt vila och krydda efter smak.
5. Servera med bröd, ångkokta medelhavsgrönsaker eller med råa grönsaksstavar.
Tillagning: 40 minuter
3 msk hackad persilja eller gräslök
Gör så här
1. Borsta sötpotatisen under rinnande vatten med en grönsaksborste.
2. Skär i stora bitar som du kokar i saltat vatten. Häll av vattnet från sötpotatisen, låt svalna, skala och mosa den med en gaffel.
3. Skala och finhacka löken. Fräs den sedan i smör eller olja.
4. Vänd ner lök, kvarg samt persilja/gräslök i sötpotatismoset. Låt vila och krydda efter smak.
5. Servera med bröd, ångkokta medelhavsgrönsaker eller med råa grönsaksstavar.
Tillagning: 40 minuter
Burrito bowl med sötpotatis
4 portioner
150 g fullkornsbasmatiris
4 sötpotatisar från USA
2 msk olivolja
1 msk svartkummin
2 msk lönnsirap från Kanada
1 burk kidneybönor, 255 g utan spad
1 burk kikärtor, 265 g utan spad
2 gula paprikor
2 små gurkor, ca 200 g
2 avokado
saften av 1 limefrukt
4 tomater
1 rödlök
1 chilifrukt
2 kvistar koriander eller persilja
några tortillachips
salt och färsk grovmalen peppar
Gör så här
1. Koka upp riset i 5 dl vatten och låt koka på låg värme i ca 20 minuter tills det är klart. Häll av vattnet och låt rinna av ordentligt. Skala och tärna sötpotatisen i 2 x 2 cm stora bitar. Koka dessa i saltat vatten i 5–7 minuter. Låt rinna av ordentligt och stek sedan i het olivolja. Vänd runt så att bitarna steks runtom. Krydda och blanda ner svartkummin och lönnsirap.
2. Skölj kidneybönor och kikärtor under rinnande kallt vatten och låt dem rinna av. Skölj, ansa och tärna paprikan. Skiva gurkan tunt.
Halvera avokadorna, kärna ut och skopa ut fruktköttet. Mixa fint med hälften av limesaften, salt och peppar.
3. Skölj tomaterna och tärna dem mycket fint. Skala och tärna löken fint. Kärna ur och finhacka chilifrukten. Blanda ingredienserna med resten av limesaften, krydda och vänd ner grovhackad koriander eller persilja. Lägg upp alla ingredienser bredvid varandra i bowls. Garnera med tortillachips.
Tips! Du kan komplettera din bowl med t.ex. majs, gräddfil, stekt kyckling, tofu, räkor eller biff.
Tillagning: ca 50 minuter
salt och färsk grovmalen peppar
Gör så här
1. Koka upp riset i 5 dl vatten och låt koka på låg värme i ca 20 minuter tills det är klart. Häll av vattnet och låt rinna av ordentligt. Skala och tärna sötpotatisen i 2 x 2 cm stora bitar. Koka dessa i saltat vatten i 5–7 minuter. Låt rinna av ordentligt och stek sedan i het olivolja. Vänd runt så att bitarna steks runtom. Krydda och blanda ner svartkummin och lönnsirap.
2. Skölj kidneybönor och kikärtor under rinnande kallt vatten och låt dem rinna av. Skölj, ansa och tärna paprikan. Skiva gurkan tunt.
Halvera avokadorna, kärna ut och skopa ut fruktköttet. Mixa fint med hälften av limesaften, salt och peppar.
3. Skölj tomaterna och tärna dem mycket fint. Skala och tärna löken fint. Kärna ur och finhacka chilifrukten. Blanda ingredienserna med resten av limesaften, krydda och vänd ner grovhackad koriander eller persilja. Lägg upp alla ingredienser bredvid varandra i bowls. Garnera med tortillachips.
Tips! Du kan komplettera din bowl med t.ex. majs, gräddfil, stekt kyckling, tofu, räkor eller biff.
Tillagning: ca 50 minuter
Sötpotatissmoothie med ananas och kokosvatten
4 portioner
Ingredienser för 4 smoothies à 200 ml:
300 g sötpotatis
500 g ananas
2 ekologiska apelsiner
1 citron
300 ml kokosvatte
Gör så här
Tillagning:
1. Sätt ugnen på 180 °C (över- och undervärme). Linda in alla sötpotatisar i aluminiumfolie och baka i ungen i ca 60–80 minuter (stick med en potatissticka för att se om de är klara). Ta ut dem och gröp ur inkråmet med en gaffel – du behöver 200 g.
2. Skala och skär under tiden ananasen i små bitar. Skölj apelsinerna under hett vatten och torka dem sedan. Finriv skalet från den ena och pressa ut saften ur alla citrusfrukter. Mixa slätt tillsammans med sötpotatisinkråm, ananas och kokosvatten. Smaka av med citronsaft.
Tips! Du kan koka sötpotatisen kvällen före.
300 ml kokosvatte
Gör så här
Tillagning:
1. Sätt ugnen på 180 °C (över- och undervärme). Linda in alla sötpotatisar i aluminiumfolie och baka i ungen i ca 60–80 minuter (stick med en potatissticka för att se om de är klara). Ta ut dem och gröp ur inkråmet med en gaffel – du behöver 200 g.
2. Skala och skär under tiden ananasen i små bitar. Skölj apelsinerna under hett vatten och torka dem sedan. Finriv skalet från den ena och pressa ut saften ur alla citrusfrukter. Mixa slätt tillsammans med sötpotatisinkråm, ananas och kokosvatten. Smaka av med citronsaft.
Tips! Du kan koka sötpotatisen kvällen före.
Sötpotatiswraps
4 portioner
250 g sötpotatis från North Carolina
1 medelstor rödlök
250 g kycklingbröstfilé
1 avokado
2 msk färskpressad lime
1 rosensallat (alternativt 1–2 gemsallater)
2 msk olivolja
Salt och peppar
1 tsk currypulver
4 tortillabröd
120 g färskost
4 basilikakvista
Gör så här
1. Skala och halvera sötpotatisen på längden. Skiva halvorna tunt på längden. Skala och strimla löken. Strimla även kycklingbröstfilén fint. Halvera, kärna och gröp ur avokadon. Strimla fruktköttet fint och blanda försiktigt med 1 msk färskpressad lime. Ansa, skölj och slunga rosensallatsbladen torra i en salladsslunga.
2. Hetta upp 1 msk olja i en stekpanna med släpplättbeläggning. Stek sötpotatisen och löken på medelhög värme i 5 minuter. Smaka av med salt och peppar och lyft ur. Hetta ånyo upp 1 msk olja i stekpannan och fräs den strimlade kycklingbröstfilén på hög till medelhög värme runtom i 3–4 minuter. Krydda med curry, salt och peppar.
3. Lägg tortillabröden bredvid varandra på en arbetsyta. Bred färskost över men lämna en kant på 1 cm fri runtom. Lägg rosensallatsblad, avokado, sötpotatis, lök och kyckling i mitten. Droppa över resten av limesaften och strö över basilikablad. Vik upp tortillabröden på ena sidan, en smula över fyllningen, och rulla sedan ihop wrapsen. Slå vid behov in i smörgåspapper eller liknande.
Tillagning: 30 minuter
4 basilikakvista
Gör så här
1. Skala och halvera sötpotatisen på längden. Skiva halvorna tunt på längden. Skala och strimla löken. Strimla även kycklingbröstfilén fint. Halvera, kärna och gröp ur avokadon. Strimla fruktköttet fint och blanda försiktigt med 1 msk färskpressad lime. Ansa, skölj och slunga rosensallatsbladen torra i en salladsslunga.
2. Hetta upp 1 msk olja i en stekpanna med släpplättbeläggning. Stek sötpotatisen och löken på medelhög värme i 5 minuter. Smaka av med salt och peppar och lyft ur. Hetta ånyo upp 1 msk olja i stekpannan och fräs den strimlade kycklingbröstfilén på hög till medelhög värme runtom i 3–4 minuter. Krydda med curry, salt och peppar.
3. Lägg tortillabröden bredvid varandra på en arbetsyta. Bred färskost över men lämna en kant på 1 cm fri runtom. Lägg rosensallatsblad, avokado, sötpotatis, lök och kyckling i mitten. Droppa över resten av limesaften och strö över basilikablad. Vik upp tortillabröden på ena sidan, en smula över fyllningen, och rulla sedan ihop wrapsen. Slå vid behov in i smörgåspapper eller liknande.
Tillagning: 30 minuter