Sömnsvårigheter? De här 12 tipsen får dig att sova bättre
Har du svårt för att sova? Många svenskar lider av sömnsvårigheter, men det går att göra något åt problemen. Följ våra tips för att sova bättre.
Om du är en av de som lider av sömnsvårigheter så är detta artikeln för dig. Vi listar de bästa tipsen för att få bukt med sömnproblem. Här är 12 saker som hjälper dig som har svårt att sova.
1. Gå ut mer under dagen – eller skaffa en stark lampa
Växlingen mellan ljus och mörker är viktig för vår biologiska klocka. En studie som gjordes med personer som led av sömnsvårigheter visade att exponering för starkt ljus under dagen gjorde att deltagarna somnade 83 % snabbare.
En liknande studie visade att exponering för starkt ljus under två timmar dagtid ökade mängden sömn med nästan två timmar. Så om du lider av sömnsvårigheter, satsa på att antingen ta dig ut mer under dagen, eller prova att investera i en stark lampa att ha inomhus.
2. Lägg undan mobilen en halvtimme innan läggdags
Även här är det den biologiska klockan som spelar roll. Blått ljus, alltså det ljus som kommer från mobiltelefoner, datorer och liknande, stör den biologiska klockan vilket innebär att sömnen kan påverkas negativt. Rekommendationen är att lägga undan mobilen minst 30 minuter före läggdags.
3. Undvik kaffe sent på dagen
De flesta känner nog till att kaffein stör sömnen. Men hur långt före läggdags ska man ta dagens sista kopp? En studie som gjordes på sambandet mellan kaffein och sömn visade att kaffeintag upp till sex timmar före läggdags avsevärt försämrade sömnen hos deltagarna. Så för att undvika dålig sömn, se till att din sista kopp intas i god tid innan du ska gå och lägga dig.
4. Undvik att sova under dagen
En kortare tupplur under dagen kan höja prestationsförmågan, men längre än 30 minuter rekommenderas inte om du vill kunna sova gott på natten. Enligt Vårdguiden ska personer med sömnproblem helst undvika att sova under dagen.
5. Inrätta ett sovschema
Även här handlar det om den biologiska klockan, som störs av oregelbundna sovmönster. Försök att alltid gå och lägga dig på samma tid, även på helgen. Det ökar chansen för bättre sömn.
6. Räkna andetag
Vårdguiden har flera tips för dig som lider av sömnsvårigheter. Att räkna andetag är en av de saker som du kan prova redan ikväll: lägg en hand på magen och känn hur den stiger och sjunker medan du andas in och ut genom näsan. Fokusera på andningen, som ska vara jämn och fin. Räkna nu varje andetag. När du räknat till tio andetag börjar du om igen.
7. Undvik alkohol
Studier visar att alkoholkonsumtion förvärrar både snarkning, sömnapné och påverkar sömnmönster negativt. Det har även en negativ effekt på produktionen av melatonin i kroppen, alltså det hormon som gör oss trötta.
8. Gör ditt sovrum till den perfekta sovmiljön
Allt från temperatur, ljud och till och med hur stökigt ditt sovrum är kan påverka din sömn. Den perfekta sovrumsmiljön är tyst, mörk (för vissa kan små ljuskällor från till exempel digitala väckarklockor ha en störande inverkan) och ren. Ett stökigt sovrum kan leda till stress som stör sömnen, så se till att hålla rummet rent och snyggt.
9. Ät inte sent på kvällen
Att äta en stor måltid före läggdags kan påverka sömnen negativt, så om du ofta har svårt att sova kan det vara värt att prova att äta kvällsmat tidigare på kvällen.
10. Prova olika avslappningsmetoder
Det är lättare att somna – och sova gott – om kroppen är avslappnad. Ett tips är att prova att ta ett varmt bad eller en dusch före läggdags. Ett annat knep är att prova meditation, avslappnande musik eller att läsa en bok.
12. Träna regelbundet
Att motion förbättrar sömnen är väldokumenterat. Träning kan förbättra sömnen i allmänhet och även göra det lättare att somna. En studie utförd på personer med sömnsvårigheter visade till och med att motion är mer effektivt för att kunna somna än de flesta läkemedel.
För vissa kan motion på kvällen dock leda till att det blir svårare att somna, så försök att inte träna för sent på dagen.
Källor:
Vårdguiden, Healthline, SCL Health, Sleep foundation