Styrkeövningar du kan göra på jobbet (utan att någon ens märker att du tränar)
Långa arbetsdagar och massor av aktiviter så snart du har lämnat kontoret. Här är lösningen för dig som vill hinna ge kroppen några fysiska utmaningar under dagen trots att schemat är fullt.
Att morgonträna, springa till eller från jobbet och snabba, effektiva lunchpass är tre bra tips på hur du kan lyckas passa in träningen i en stressig vardag. Men ibland (eller ganska ofta…) så krävs det ännu mer fantasi för att musklerna ska få jobba lite mer än att bara bära dig till och från kaffemaskinen. Här är 5 tips på övningar du kan göra på jobbet, när du egentligen inte hinner träna.
1. Trapporna
Att ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan upp till kontoret är ett klassiskt vardagsmotionstips, ett riktigt bra sådant dessutom. Tänk många bäckar små, om du bestämmer dig för att hädanefter välja trapporna så fort du har valet så kommer du sakta men säkert att samla ihop många extra utmaningsmöjligheter för ben och rumpa. Fokusera på att pressa ifrån från hälarna så att rumpan aktiveras ordentligt. Ta två steg åt gången för att det ska bränna ännu lite mer i låren. Om du går ut för att köpa lunch, passa på att leta upp en trappa som du tar några snabba vändor i. Du behöver inte jobba dig svettig, men du kommer garanterat att få upp pulsen redan efter några steg. Men om du har 10 minuter och vill få en riktig utmaning, testa PT-Fias effektiva trappträningspass.
2. Jägarvila
Ta en kort paus några gånger under dagen för att sätta dig en stund – utan stol. Om du inte vill göra det ute bland kollegorna, lås om dig på toaletten och använd dörren som vägg. Ställ dig med ryggen mot väggen och glid ner till en sittande position med 90 graders vinkel i knäna och ryggen mot väggen. Håll i 30-60 sekunder, eller utmana kollegorna i vem som kan sitta längst.
3. Tåhävningar
Nästa gång du väntar på skrivaren eller att kaffet ska bryggas, ställ dig med fötterna axelbrett isär och pressa dig upp på tå, sedan tillbaka ner igen. Gör 3 set med 12-15 repetitioner (eller så många du hinner innan kaffet är klart). En extra utmaning är att göra dem med en fot i taget.
4. Enbensböj
När du ska ställa dig upp från kontorsstolen, gör det med ett ben istället för att sätta i båda. Du tränar ben, rumpa, balans och core. Om du har tid, upprepa övningen 4-6 gånger per ben. Du kan göra den både från sittande och upp, eller från stående där du böjer på knät och touchar i stolen innan du ställer dig upp igen.
5. Sittande benlyft
Sitt med stolt hållning på din kontorsstol. Spänn magen och lyft ena foten strax ovanför golvet (så att knät lyfter rakt upp, 90 graders vinkel i knäleden). Håll i 5-10 sekunder och sänk långsamt ner foten igen. Byt sida. Gör 8-10 repetitioner per ben, några gånger under dagen.