Styrketräning, kondition, balans, koordination och rörlighet – på ett enkelt och tillgängligt sätt. Ja tack gärna! Sofia “PT-Fia” Ståhls bok Trappträning bjuder på massor av smarta övningstips och träningsprogram. Testa du också!
Hej Sofia! Varför ska vi satsa på trappträning i höst?
– Framför allt för att det är ett inbjudande, effektivt och tillgängligt redskap för alla. Speciellt nu när vi har en träningstrend som kan kännas ganska elitistisk och exkluderande med fokus på prestation, maraton och dyra kort. I en trappa kan du träna styrka, balans, rörlighet, koordination – och kondition såklart, säger Sofia.
Sofia rekommenderar att du börjar med grundövningarna i hennes bok Trappträning, gärna med fokus på balans, innan du bygger vidare.
– I vår platta värld med släta och asfalterade vägar är det bra att utmana kroppen med nivåskillnader ibland. Trappstegen kräver även att du är här och nu när du tränar, något som känns extra viktigt i vår tid.
Bygg från grunden
Många gör misstaget att gå ut för hårt i början och ta i så mycket att man aldrig vill göra det igen. När du börjar med trappträning är det smartare att testa litegrann, så att du är sugen på att göra det igen. Programmen i boken är mellan 5-16 minuter, hur du lägger upp din träning beror på din utgångspunkt, säger Sofia.
Börja med de mer grundläggande passen om det var länge sedan du tränade, eller aldrig har tränat förut. För att ge din kropp nya utmaningar kan du även komplettera din nuvarande träning (till exempel en löprunda) med några övningar i trappan. Det finns massor av olika trappor och övningar, det gör att kroppen får variation – viktigt för att träningen ska vara rolig och ge bra resultat!
– En personlig favorit är att plocka in en övning eller två på morgonpromenaden eller att lindra min ångest genom att ta mig ut till trappen och köra burpees eller konditionsdelen. Trappträning alltså! Jag är som ni märker helt såld, säger Sofia.
Nu kan du också testa höstens bästa träning med ett effektivt helkroppspass ur Trappträning:
Helkropp på 10 minuter
Uppvärmning
Höj pulsen med 20 sekunder x 4 set av:
Mountain climbers
Sätt händerna på det andra trappsteget. Spänn magen och “spring” genom att dra upp ett ben i taget på utsidan av armarna i snabb takt.
Stärker: Kondition, koordination, core, armar och ben.
Passet
Gör så många repetitioner du hinner av följande fyra övningar, under 2 minuter per övning. Avsluta med att upprepa uppvärmningen med full gas för att kräma ur det där sista.
Trapphopp med sidohopp
Ställ dig strax nedanför det första trappsteget med höften mot trappan, placera fötterna höftbrett isär och böj benen, ungefär som när du gör ett knäböj, med tyngden på hälarna. Tryck ifrån och hoppa eller kliv åt sidan uppför hela trappan, som om du skulle hoppa över ett hinder sidledes. Upprepa sedan med andra höften mot trappan. Stärker: Kondition, ben, rumpa, balans och koordination.
Kräldjuret med hopp
Sätt händerna på ett av trappstegen och placera fötterna några trappsteg längre ner. Hoppa sedan jämfota upp och ner samtidigt som du håller emot med händerna (som är kvar på samma trappsteg hela övningen). Viktigt att hela tiden behålla stödet i magen. Stärker: Armar, axlar, balans, koordination och core.
Utfall med upphopp
Ställ dig med båda fötterna på första trappsteget. Spänn magen och dra in naveln. Ta ett kliv framåt så att din främre fot hamnar några trappsteg upp och tryck sedan ifrån i ett hopp uppåt. Sätt tillbaka den bakre foten i marken när du landar och behåll den främre på samma trappsteg. Hitta grundpositionen och upprepa. Var noga med att sträcka ut kroppen ordentligt i hoppet och dra upp knäet mot magen. Upprepa några gånger innan du byter ben. Stärker: Spänst, lår, rumpa, balans och koordination.
Armhävning med förflyttning
Sätt händerna axelbrett isär i trappan. Spänn hela kroppen och ha samma starka kontakt med magen som när du står i plankan. Flytta ner vänster arm ett trappsteg, gör en armhävning, flytta upp en vänster arm ett trappsteg, gör en armhävning, flytta ner höger arm ett steg, gör en armhävning och så vidare. Stärker: Armar, axlar, core och koordination.
