Trappträning: Så tränar du ett helt pass i trappa – 5 tips på effektiva puls- och styrkeövningar
Finns det en lång trappa där du brukar springa? Grattis! Då har du alla möjligheter att fixa ett riktigt effektivt träningspass. Här tipsar Jenny Sunding om sina bästa trappträningstips.
Alla som någon gång har sprungit i en trappa vet att det ger både bra konditions- och styrketräning; pulsen ökar och det börjar bränna i benen långt innan du hunnit till toppen. Tänk på att hålla blicken högt, pendla med armarna och att trycka ifrån ordentligt i varje steg för att få så mycket kraft som möjligt uppför trappan.
Här hittar du fem exempel på hur du kan ta dig uppför trappstegen. Växla mellan enkel- och dubbelsteg (där du kan hålla högt tempo) och sidosteg med höga knän, benböj och jämfotahopp (som kommer att kännas rejält i ben, rumpa och vader). Ta dig till toppen så många gånger du hinner under 15-20 minuter – och dagens träning är fixad!
Trappträning: Enkelsteg
Spring uppför trappan med fotisättning på varje trappsteg. Håll ett högt tempo och satsa mycket på armpendlingen.
Högintensiva steg hela vägen till toppen.
Trappträning: Dubbelsteg
Spring uppför trappan med fotisättning på vartannat trappsteg. Spänn rumpan och tryck ifrån med hela kroppen i varje steg.
Kraftfulla steg hela vägen till toppen.
Trappträning: Sidosteg med höga knän
Vänd dig med sidan av kroppen mot toppen av trappan. Förflytta dig uppåt genom att göra höga knän med fotisättning på varje trappsteg.
Om du har svårt att hitta rytmen, börja med lägre knälyft, öka allt eftersom du hittar in i övningen. Variera så att båda benen får vara överst.
Trappträning: Benböj
Vänd dig med sidan av kroppen mot toppen av trappan. Ha ett trappsteg mellan fötterna, gör en djup benböj och flytta sedan det lägre benet till trappsteget där du haft det övre benet. Flytta upp det övre benet och upprepa övningen.
Håll ett så högt tempo som möjligt (utan att börja slarva med tekniken). Variera så att båda benen får vara överst.
Trappträning: Jämfotahopp
Böj på knäna och tryck ifrån i ett jämfotahopp uppför trappan. Landa med mjuka knän, ta sats och hoppa vidare.
Hur många trappsteg klarar du i ett hopp? Utmana dig själv!